脫脂牛奶是否真的比全脂牛奶更健康?
本文首發(fā)大眾醫(yī)學(xué)
隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,人們?cè)絹?lái)越注重飲食健康。牛奶因其營(yíng)養(yǎng)全面且價(jià)格便宜,成為我們生活中不可或缺的組成部分。我國(guó)最新的居民膳食指南中明確建議我們每日應(yīng)攝入300克的奶及奶制品。但我們?cè)谫?gòu)買牛奶的時(shí)候,往往會(huì)遇到一個(gè)困惑:到底應(yīng)該買脫脂牛奶,還是全脂牛奶。不同的人,往往有著不同的建議,例如,某健身達(dá)人說(shuō):“牛奶我就選脫脂的,因?yàn)闊崃康?,不?huì)變胖啊。”營(yíng)養(yǎng)學(xué)家可能會(huì)說(shuō):“脫脂牛奶,脫除了脂肪,很多營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)缺乏。”患有高血脂的長(zhǎng)輩則建議:“要喝脫脂牛奶了,因?yàn)槿D虒?duì)心臟不好,會(huì)提高我的血脂?!币矔?huì)有美食家評(píng)價(jià)說(shuō):“我更喜歡全脂牛奶,因?yàn)槿D毯绕饋?lái)更香,奶味更足。”征求了一圈意見,結(jié)果還是很困惑。今天就來(lái)給大家用數(shù)據(jù)全面分析一下,我們到底應(yīng)該選擇脫脂牛奶還是全脂牛奶。
一、全脂牛奶和脫脂牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分到底有什么不同?
脫脂牛奶,顧名思義就是在全脂牛奶(3.25%脂肪)的基礎(chǔ)上,脫去部分或全部脂肪的牛奶。按照每100mL中的脂肪含量來(lái)分類,可以分為部分脫脂牛奶(2%脂肪)、低脂牛奶(1%脂肪)和脫脂牛奶(0%脂肪)。我們列個(gè)表,比較一下全脂牛奶和全脫脂牛奶之間的營(yíng)養(yǎng)差別,部分脫脂的營(yíng)養(yǎng)就介乎二者之間。
從表1中我們可以清楚看到,全脂牛奶和脫脂牛奶中水占去了9成,脫脂牛奶因除去脂肪,提供能量低很多。二者碳水化合物和蛋白質(zhì)的含量相當(dāng)。
從表2可以看出,水溶性維生素的含量相差不大,人體所必須的礦物質(zhì)元素,如鈉、鉀、磷、鎂、鈣,含量也相差不大。而能夠溶于脂肪的那部分微量營(yíng)養(yǎng)素在脫脂牛奶中大量損失,這些營(yíng)養(yǎng)素包括維生素A、維生素E、膽固醇。
二、不同的人群應(yīng)該選擇不同的牛奶
根據(jù)上面總結(jié)的脫脂牛奶和全脂牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分特點(diǎn),我們不難看出,脫脂牛奶的優(yōu)勢(shì)是低熱量、低脂肪、低膽固醇。飲用脫脂牛奶可以有效控制脂肪的攝入,特別是飽和脂肪和熱量。因此,對(duì)于肥胖和三高人群——高血壓、高脂血癥、糖尿病的人群,應(yīng)該選擇脫脂或低脂牛奶,尤其是血脂明顯異常者和已患動(dòng)脈粥樣硬化的心腦血管患者。
而對(duì)于孕婦、備孕者、兒童,推薦飲用全脂牛奶。因?yàn)槿D痰臓I(yíng)養(yǎng)更為全面,可以保證脂溶性維生素和有益脂肪酸(如DHA,健腦的功能因子)的攝入,幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。
那對(duì)于既不是肥胖和三高人群,也不是孕婦、兒童等的普通人,該如何選擇呢?答案非常簡(jiǎn)單——看你高興。因?yàn)檎5某赡耆藢?duì)于脂肪和脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的需要并不是特別強(qiáng)烈,當(dāng)然,多攝入一些對(duì)身體也沒(méi)有壞處。我這里推薦首選全脂牛奶,對(duì)于超過(guò)300克的部分可以選擇脫脂牛奶,以控制一天總熱量的攝入量。
三、從預(yù)防肥胖、高血脂、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病的角度,有必要選擇脫脂牛奶嗎?
如果目前還是健康的成年人,有必要為了預(yù)防上述疾病而選擇脫脂牛奶嗎?以前這個(gè)問(wèn)題不太好回答,但是越來(lái)越多的研究數(shù)據(jù)能夠給大家一些建議。
一篇來(lái)自SCI營(yíng)養(yǎng)學(xué)1區(qū)的文章[1]評(píng)估了不同乳制品類型與代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性,研究發(fā)現(xiàn)低脂牛奶的攝入確實(shí)有助于降低已知的一些代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn),但全脂牛奶攝入量與代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是喝全脂牛奶并不會(huì)讓你得代謝綜合征。
世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》(The Lancet)發(fā)表了一篇題為《五大洲21個(gè)國(guó)家的乳制品攝入量與心血管疾病和死亡率的關(guān)系(PURE):一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究》的文章[2],這項(xiàng)研究分析了21個(gè)國(guó)家和地區(qū)13萬(wàn)人9年隨訪的數(shù)據(jù)后得出結(jié)論:每天攝入3份全脂牛奶制品也許有助心臟健康,降低心血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)。意不意外,驚不驚喜?其結(jié)果還顯示,全脂牛奶制品和低脂牛奶制品區(qū)別不大,都有益于身體健康。
對(duì)于預(yù)防Ⅱ型糖尿病,一篇來(lái)自SCI營(yíng)養(yǎng)學(xué)1區(qū)的文章[3]的分析結(jié)果顯示,Ⅱ型糖尿病發(fā)病率與低脂牛奶攝入量呈負(fù)相關(guān)。意思就是,你為了防止得糖尿病而整天喝低脂牛奶,結(jié)果反而更大可能性得糖尿病。
由此可見,對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō),從預(yù)防肥胖、高血脂、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病的角度,飲用全脂牛奶制品和低脂牛奶制品區(qū)別并不大,所以并不是說(shuō)一定要選擇脫脂牛奶。
總結(jié)一下,你究竟選擇脫脂牛奶還是全脂牛奶,主要看你是屬于哪一類人群。對(duì)于肥胖、高血脂等人群來(lái)說(shuō)飲用脫脂牛奶的確是比全脂牛奶更健康,而對(duì)于孕婦、兒童等需要攝入更多營(yíng)養(yǎng)的人群,全脂牛奶則是更好的選擇。普通人看你個(gè)人口感喜好就好,不要想太多。
本期作者:趙力超 陳楚欣
審稿:趙力超 | 美編:陳楚欣
參考文獻(xiàn):
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[2] Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet. 2018, 392(10161): 2288-2297.
[3] Alvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I., Martinez-Vizcaino, V., et al. Effects of milk and dairy product consumption on type 2 diabetes:Overview of systematic reviews and meta-analyses[J]. Advances in Nutrition. 2019, 10(suppl_2): S154-S163.
[4] Drouin-Chartier, J.-P., C?té, J. A., Labonté, M.-è., et al. Comprehensive review of the impact of dairy foods and dairy fat on cardiometabolic risk[J]. Advances in Nutrition. 2016, 7(6): 1041-1051.
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