背部肌肉經(jīng)常被忽略，導(dǎo)致我們?nèi)菀讖澭劚?、腰酸背痛，甚至脂肪堆積，出現(xiàn)所謂的「虎背」，要改善虎背和健康問題，你就要仔細(xì)看我今天的這篇文章了,我會教大家如何成為背影殺手！

虎背人注意！脂肪堆積和胰島素、睪丸激素與低糖耐問題有關(guān)，這其中以患有糖尿病的患者居多，甚至?xí)l(fā)多囊卵巢綜合癥和不育癥的風(fēng)險，虎背問題不容忽視。那么，造成后背脂肪堆積的原因有哪些呢？

01背部發(fā)胖的原因？

「背部脂肪隨著時間的推移會緩慢積累?！乖虬ǎ?/p>

吃過量的糖或鹽，導(dǎo)致身體發(fā)炎攝取過多熱量久坐自然老化過程不良的姿勢會讓背部脂肪更容易囤積

從30歲開始肌肉量就會漸漸下降，而背部肌肉，除非刻意去增強或鍛煉，不然一般人很常會忽略這部位。當(dāng)背部肌肉不足，將會失去支撐上半身的力量，造成姿勢不良，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋、脂肪分布不均…等問題。

因此維持背部肌肉第一步，應(yīng)該盡量讓自己保持抬頭挺胸的姿勢。增加背部肌肉、擺脫脂肪還有哪些方法？接著往看吧！

02背部減肥飲食方案

「鍛煉對改變身體很重要，但是改變營養(yǎng)習(xí)慣可以帶來更大的收獲?！褂?xùn)練自己減少外食，可以避免不良的飲食習(xí)慣喔！

1.注意飲食

這就是解決體內(nèi)多余脂肪的關(guān)鍵，應(yīng)該要注意營養(yǎng)，以確保飲食均衡，多攝取蔬菜和原型食物?！缸⒁怙嬍场俟?jié)食無關(guān)。要確保你所吃進(jìn)的卡路里，符合自己身體所需?！?/p>

2.減少糖分?jǐn)z取

「尤其要注意糖的攝取量?！挂驗槿绻欠殖^身體能負(fù)荷的量（無論是添加糖的面包，米飯或面食的形式），荷爾蒙就容易被打亂，葡萄糖將會以脂肪酸的形式儲存在我們的體內(nèi)，變成脂肪細(xì)胞！

減脂中應(yīng)包括的7種食物

建議將以下7種食物納入你的減脂飲食中：

酪梨：延長飽足感，并攝取健康的不飽和脂肪酸。雞蛋：穩(wěn)定血糖水平并減少食欲。鷹嘴豆：富含纖維質(zhì)，有助于維護(hù)腸道健康。杏仁：提供健康脂肪和豐富蛋白質(zhì)。牛奶：其中的乳清蛋白能夠增加飽足感，并且?guī)椭€(wěn)定血糖。鮭魚：含有豐富的健康油脂Omega-3脂肪酸。綠葉蔬菜：具有高纖維，并且富含微量元素。

但是，「盡管這些食物有助于提高飽足感、控制血糖水平，但沒有一種食物會讓脂肪減少。請記得，減脂是飲食、睡眠、運動、良好的生活習(xí)慣和舒緩壓力…等因素結(jié)合才能有效進(jìn)行的?！?/p>

036個動作訓(xùn)練背部肌肉

飲食記下后，最后就來學(xué)學(xué)訓(xùn)練背部肌肉的動作有哪些吧！

1.反向飛鳥

采站姿，雙腳張開與肩同寬，雙手握住啞鈴，臀部慢慢后推，身體微微向前傾，直到胸部與地板約呈平行，此時雙手自然垂放在身體兩側(cè)，掌心相對。保持核心穩(wěn)定、背部呈現(xiàn)良好的體線，膝蓋略微彎曲，不仰頭或過度收下巴。吸氣預(yù)備，吐氣時感受背部發(fā)力，向兩側(cè)舉起手臂，過程中不聳肩，吸氣將手臂放回初始位置，重復(fù)動作。

2.彈力帶下拉

將環(huán)狀彈力帶綁在高處，采站姿（若高度不夠可采跪姿）雙手抓住彈力帶，伸直雙手但手肘不鎖死。彎曲肘部，將感受放在背肌，再慢慢把彈力帶拉向胸部，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

3.杠鈴俯身劃船

采站姿，雙腳、雙腳打開與肩同寬，掌心向下正握杠鈴。臀部后推、上半身往前傾，讓背部幾乎與地面平行。保持核心穩(wěn)定和良好的體線，吸氣預(yù)備，吐氣時夾緊肩胛骨，將杠鈴?fù)夭糠较蛱崤e，再慢慢放下回到起始位置。小提醒：使用適當(dāng)?shù)闹亓浚^重反而容易造成體線歪斜，出現(xiàn)訓(xùn)練成效不好或運動傷害喔！

4.俯臥兩頭起

在瑜珈墊上采俯臥姿，雙手分別輕碰在左右兩邊的太陽穴上。保持核心穩(wěn)定，吸氣預(yù)備，吐氣時將感受放在后背，讓肩膀、胸部和雙腿抬離地面，再慢慢回到起始動作。

5.壺鈴搖擺

采站姿，雙腳打開略比肩寬，保持背部挺直、雙腿微蹲，臀部緊縮不翹起，雙手向下伸直抓住壺鈴握把。用臀部的力量順勢站起來并甩動壺鈴，當(dāng)身體站直時，壺鈴的高度約與肩膀平行，接著順著壺鈴的重量，回到起始位置，重復(fù)動作。

6.側(cè)平板+身體旋轉(zhuǎn)

在瑜珈墊上采側(cè)臥姿，雙腿交疊伸直預(yù)備，下手手肘彎曲稱在地面，注意保持良好的體線。身體穩(wěn)定后，吸氣上手向天花板延伸，吐氣時，核心帶動身體將上手穿越腹部下方，重復(fù)動作。

體脂肪過多對體態(tài)、健康都有負(fù)面的影響，而背部屬于大肌群，建議新手或是想要提升基礎(chǔ)代謝率的你，可以把背肌動作加進(jìn)訓(xùn)練計劃喔！

#百里挑一#

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