辦公室坐久了難免腰酸背痛，若是坐姿長期不正確更有可能傷及腰部，可能引發(fā)脊椎側彎、椎間盤突出等等，最明顯的感受是，早上起床后背腰僵硬，腰部轉動時會疼痛，甚至有腳麻的情況…如果以上癥狀你都很熟悉，今天分享7組居家養(yǎng)腰動作，讓你的腰獲得充分的舒緩，一起來練習吧。

造成腰部受損的6個動作：

01. 久坐或不良姿勢：長時間坐著會對下背部肌肉和椎間盤施加壓力，尤其是當姿勢不良時（如駝背、腰部前傾），應每隔30分鐘就起身活動一下，或進行一些簡單的拉伸（象是站立扭轉或伸展腰部）、或使用符合人體工學的椅子來支撐腰部。

02. 搬重物時彎腰：直接彎腰搬重物會給腰椎和下背部肌肉帶來很大壓力，容易導致椎間盤突出，搬重物時應該要先蹲下，靠腿部力量起身，并保持物體靠近身體，避免腰部負荷過大。

03. 過度扭腰動作：過度的扭腰會帶給脊椎施加不正常的壓力，尤其是在熱身不夠的情況下，可能會引起肌肉拉傷或韌帶受損，可以試著進行核心訓練來增強核心穩(wěn)定性，避免劇烈扭腰動作，另外，在運動前應進行充分的暖身，并在運動后進行伸展。

04. 腰部后仰過度：腰部過度后仰（如仰臥起坐姿勢不正確）會導致腰椎過度壓縮，影響椎間盤和腰椎的健康，運動時應該保持正確姿勢，避免過度伸展腰部；宜加強腹肌和背部肌肉，以提供更好的支撐。

05. 穿高跟鞋：穿高跟鞋會改變身體的重心，導致腰部前傾，加重腰椎壓力，所以要盡量減少穿高跟鞋的時間；必要時穿矮跟鞋或選擇有支撐的鞋子，并經常進行小腿和腰部的拉伸運動。

06. 無支撐地彎腰前傾（如洗碗、打掃）：在沒有支撐的情況下彎腰，會讓腰部承受過多壓力，長時間下來會造成慢性疼痛，宜使用符合人體工學的工具，保持適當的腰部支撐，并經常休息與伸展。

居家養(yǎng)腰7動作：

動作1、仰臥抱腿滾動

仰臥抱腿，慢慢地讓膝蓋靠近自己，左右兩側滾動放松腰部，這個動作請保持30-60秒。

動作2、雙腿背部伸展式

挺直做著腿伸直，膝蓋盡量不要彎曲，感受背部的拉伸，放松全身，這個動作請保持30-60秒。

動作3、坐姿扭轉

盤腿坐，右手抱住左腿大腿，上半身往左側看，保持30秒，換邊重復動作，左右交替重復10次。

動作4、鴿子式

右腿彎曲，左腿向上伸展，上半身直立，頭部向后仰，換腿重復動作，保持30-60秒，左右輪替做5組。

動作5、大貓伸展式

腳背平鋪下壓，大腿垂直地面，雙手向前伸直，感受背部的伸展，這個動作請保持30-60秒。

動作6、嬰兒式

彎曲膝蓋跪地，雙手向前伸直，感受背部的拉伸并且放松全身，這個動作請保持30-60秒。

動作7、眼鏡蛇式

俯臥，雙手撐第，腳背大腿前側壓地，上半身垂直于地面，感受脊椎背部的拉伸，這個動作請保持30-60秒。

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