忙了一天了，經(jīng)常久坐的是不是經(jīng)常感覺到腰背部酸疼，不忍心看到大家難受。今天給大家送來一組緩解腰背疼痛的動(dòng)作福利，每天一練讓你告別腰酸背痛，如果有病理性問題的小伙伴一定要在醫(yī)生的建議下訓(xùn)練。

背部疼痛往往與豎脊肌、下斜方肌、菱形肌，腰方肌等無力緊張有著密切聯(lián)系。這些肌肉力量的薄弱或緊張導(dǎo)致上身的重量都施加于腰椎，改變了腰椎的正常生理曲度，從而引發(fā)疼痛。那我們訓(xùn)練通過均衡腰背部肌肉張力，讓整條脊柱均勻分擔(dān)體重，緩解背部疼痛。我們每個(gè)動(dòng)作建議大家做4組，每組做15-20次，如果在過程中出現(xiàn)任何不適，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練。

動(dòng)作一：俯身交叉抬腿,動(dòng)作中保持腹部收緊，不要憋氣，雙手進(jìn)行支撐，動(dòng)作中緩慢控制進(jìn)行交叉抬腿。

動(dòng)作二：小飛燕，這個(gè)動(dòng)作大家如果做不了可以進(jìn)行降低強(qiáng)度，可以上身或者下身抬起，不要出現(xiàn)任何不適，不要聳肩抬頭過高。

動(dòng)作三：牽拉臀部，很多小伙伴臀部是很緊張的，生活中臀部不會(huì)發(fā)力，神經(jīng)募集能力差，那么可以進(jìn)行輕微的牽拉放松。

動(dòng)作四：仰臥臀部抬起，這個(gè)動(dòng)作大家注意看我們骨盆在過程中有前傾和后傾，這樣可以更好的緩解我們腰背部的肌肉張力，保持好呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作五：眼鏡蛇式，雙手支持身體緩慢抬起，感受腹部有拉伸感，腰腹部收緊，盡量髖關(guān)節(jié)不要抬離墊面，保持好呼吸，如有不適馬上停止。

動(dòng)作六：俯身抬起，如果小伙伴做不了上面那個(gè)動(dòng)作，可以降低強(qiáng)度做這個(gè)，腰腹部收緊，不要憋氣，大家可以看動(dòng)作起來的時(shí)候可以慢慢的把氣吐出去，

動(dòng)作七：俯身泳式，動(dòng)作中肩帶保持穩(wěn)定，腰腹部收緊，想像自己在游泳一樣。

動(dòng)作八：骨盆進(jìn)行前后傾，四肢始終垂直墊面，小腿始終貼緊墊面，臀部收縮帶動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作九：俯身牽拉腰背部，動(dòng)作不要太快，緩慢進(jìn)行牽拉，動(dòng)作中不要憋氣，如果感到不適就停止訓(xùn)練。

給大家在總結(jié)一下，我們動(dòng)作目的是為了加強(qiáng)腰背部，腹部肌肉的力量，腹部和腰背部的肌肉互為拮抗肌肉，兩者相互作用才能使腰部更穩(wěn)定，這樣才能避免我們久坐導(dǎo)致肌力失衡導(dǎo)致的酸疼。

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