圓肩駝背不忍直視，含胸 駝背 肚子。長(zhǎng)期對(duì)著手機(jī)和電腦的寶寶，幾乎百分之90%都有這個(gè)技能——圓肩駝背。

圓肩駝背:正面看圓肩，測(cè)面看駝背

圓肩：肩部?jī)?nèi)旋，打開不完全，含胸，背部呈弧形

駝背：胸椎曲度增大，視覺上人變矮了

圓肩、駝背通常會(huì)同時(shí)出現(xiàn)，可能還伴有頭前伸、頸前引等問題

我們的肌肉身體很聰明，長(zhǎng)期含胸駝背，會(huì)讓肩背的深層肌肉緊張無力。

【形成圓肩駝背的原因】

1.不良生活習(xí)慣

2.平時(shí)練胸不練背部

3前后肌肉發(fā)力不平衡

前后肌肉發(fā)力不平均，是導(dǎo)致圓肩駝背的很大一個(gè)原因

過緊的肌肉＝胸?。闲狈郊?/p>

無力太弱的肌肉＝中、下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩袖肌群

【圓肩駝背改善】＝舒緩過緊的肌肉加強(qiáng)無力的肌肉堅(jiān)持塑形穿搭日常挺胸開肩

強(qiáng)化背后薄弱肌肉＝加強(qiáng)鍛煉 肩袖肌群 三角肌后束 菱形肌

聽了那么多肌肉的名字，是不是很茫然，下面跟著下面簡(jiǎn)單的動(dòng)作來動(dòng)一動(dòng)！

第一步：松解過度緊張肌肉

放松斜方?。匦〖?/p>

先放松身體前側(cè)緊張的肌肉，可以讓教練，或者自己配合拉伸胸大肌的方法去完成。

在我之前的 拉伸筆記有哦

2第二步：加強(qiáng)薄弱肌肉

IYTLW 是非常好的鍛煉肩背的方法，由5個(gè)動(dòng)作組成，穩(wěn)定鍛煉斜方肌 肌肉，加強(qiáng)弱化的 肩部肌肉，三角肌。

5個(gè)動(dòng)作，手帶動(dòng)依次做：I-Y－T－L－W 造型

道具：徒手就可以完成 也可以搭配小啞鈴

場(chǎng)地：平躺在地板上 還平板椅 站立 都可以完成。

我分別在啞鈴凳 瑜伽墊 站立完成，大家都可以嘗試一下

雙臂成和身體呈 一條直線I形，向上抬起

掌心相對(duì) 向上抬起到最高頂停頓，再重復(fù)

站立＋平板凳＋地板上 都可以做

雙臂成和身體呈 30度，Y形，向上抬起

掌心相對(duì) 向上抬起到最高頂停頓，再重復(fù)

站立＋平板凳＋地板上 都可以

雙臂兩側(cè)打開，呈T字造型，

大拇指向上，向后抬

感覺背部中間肌肉有拉伸牽動(dòng)的感覺

手肘張開，呈90度， L字體造型

竟可能向上和后旋手臂，慢慢放到原來位置

照片中，我們還可以借助小啞鈴來完成

動(dòng)作如名字，雙臂擺w造型。

關(guān)鍵：向上抬后，手肘向內(nèi)夾 用力！！

停頓一下再恢復(fù)到原來的位置。

5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15個(gè)，保持4組，做完有一種開肩的感覺，

舒緩好多多！

6.繩索劃船

健身房里常見的龍門架 劃船器都可以做

如果是針對(duì)肩膀！注意做一個(gè) 肩膀后旋＋下沉的動(dòng)作

以改善薄弱肌肉為目的重量不用重，5kg就可以

7.平板凳上俯身劃船

和平時(shí)的俯身劃船不同的是，把平板凳調(diào)高，

這樣更好的用后背下方發(fā)力，鍛煉到薄肉的肌肉。

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