睡夠了,竟然還能減肥?
良好的睡眠對保證人體生理功能、維持機體健康至關(guān)重要。近年來,隨著生活節(jié)奏的加快和屏幕時間的延長,全球睡眠不足人群逐漸增多。
流行病學(xué)研究表明,長期睡眠不足與肥胖密切相關(guān)。
那么,
睡眠與肥胖
究竟存在什么樣的關(guān)系?
針對睡眠問題
在飲食方面應(yīng)該注意什么?
中國醫(yī)大一院
營養(yǎng)專家
和您說說。
睡眠與肥胖
肥胖主要原因是能量攝入與消耗的不平衡,而睡眠不足可能會影響能量攝入和消耗的平衡,從而引起肥胖。
目前研究發(fā)現(xiàn),睡眠時間能夠影響瘦素和胃饑餓素的分泌水平,而瘦素和胃饑餓素在調(diào)節(jié)能量代謝、控制食欲等方面都發(fā)揮著重要作用。
睡眠不足會導(dǎo)致瘦素分泌減少和胃饑餓素分泌增加,影響能量代謝,增強食欲,從而增加不必要的能量攝入,促進肥胖的發(fā)生;睡眠不足還會引起疲勞,從而導(dǎo)致身體活動減少,能量消耗減少,也會導(dǎo)致肥胖;同時,睡眠不足也可能增加進食的機會,進一步增加能量攝入而引起肥胖。
有研究還發(fā)現(xiàn),睡眠超過9小時也可能增加肥胖的風(fēng)險。這可能由于睡眠時能量消耗水平一般低于清醒狀態(tài),睡眠時間過長可能導(dǎo)致能量消耗減少而引起肥胖。
因此,從有利于控制體重角度而言,睡眠控制在7到9小時為最佳。
妨礙睡眠的飲食
1、興奮性食物的攝入
對于多數(shù)人而言,晚上一杯咖啡往往會擾亂夜里的睡眠。但除了咖啡,含咖啡因的食品(功能飲料、巧克力、可樂、茶等)也不容忽視。
其次,像酒精、尼古丁等均具有興奮性,同上述食物一樣都會對睡眠造成一定干擾。
2、暴飲暴食
晚餐暴飲暴食以及高鹽高脂飲食都會增加胃腸系統(tǒng)的負擔(dān),造成胃部不適影響夜間入眠,也會進一步增加胃食管反流的可能性,減少睡眠的穩(wěn)定性。
3、大量飲水
睡前大量飲水以及攝入較多利尿性食物如西瓜都會導(dǎo)致夜尿增多,增加清醒次數(shù),不利于睡眠的穩(wěn)定。
促進睡眠的飲食
1、全谷物
相關(guān)研究表明,從全谷物到精磨谷物損失了大量營養(yǎng)物質(zhì),是導(dǎo)致失眠人群逐年增多的一個飲食因素。全谷物食品中含有γ-氨基丁酸(GABA)成分及其他礦物質(zhì),GABA是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì),促進副交感神經(jīng)活動改善睡眠。因此,每日三餐的主食盡量以全谷物或全麥?zhǔn)称窞橹鳌?/p>
2、富含色氨酸食物
血清素和褪黑激素是被公認的具有促進睡眠作用的物質(zhì)。色氨酸不僅是兩者的前體物質(zhì),它在大腦中也通過不同途徑代謝成血清素、褪黑激素和煙酸。富含色氨酸的食物主要有小米、牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、豆制品等,其中小米和牛奶較為顯著。
3、富含礦物質(zhì)食物
鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)離子在神經(jīng)遞質(zhì)傳導(dǎo),電壓門控通道開關(guān)方面都發(fā)揮重要作用。有利于抑制性遞質(zhì)的傳遞和肌肉平滑肌的松弛,使人體快速進入睡眠狀態(tài)。
富含鈣的食物有芝麻、豆制品、海產(chǎn)品、乳制品、薺菜、黑木耳等;富含鉀的食物有豆制品、蓮子、蘑菇、菠菜、紫菜、海帶、香蕉等。富含鎂的食物有綠葉蔬菜、粗糧類食物、堅果類食物等。
4、高GI碳水化合物飲食
已有研究表明,與低血糖生成指數(shù)(GI)飲食相比,基于碳水化合物的高GI飲食能顯著縮短健康睡眠者的入睡時間,并且在睡前4小時食用最有效。其主要原因是膳食碳水化合物的攝入會增加色氨酸的血漿濃度,而色氨酸是血清素和睡眠誘導(dǎo)劑的前體。
因此,如果血糖正常,體重允許,在睡前4小時可以通過少量食物進行助眠如枸杞小米粥、香蕉奶昔等。
不良睡眠的誘因錯綜復(fù)雜,除了飲食因素以外,我們也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,規(guī)律的作息時間。
另外,和諧的人際關(guān)系、積極樂觀的心態(tài),以及每天適量的有氧運動都有助于提高睡眠質(zhì)量。如果上述方法并沒有太多緩解,建議到正規(guī)醫(yī)院的心理科門診去咨詢。
參考文獻:
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