良好的睡眠對保證人體生理功能、維持機體健康至關(guān)重要。近年來，隨著生活節(jié)奏的加快和屏幕時間的延長，全球睡眠不足人群逐漸增多。

流行病學(xué)研究表明，長期睡眠不足與肥胖密切相關(guān)。

那么，

睡眠與肥胖

究竟存在什么樣的關(guān)系？

針對睡眠問題

在飲食方面應(yīng)該注意什么？

中國醫(yī)大一院

營養(yǎng)專家

和您說說。

睡眠與肥胖

肥胖主要原因是能量攝入與消耗的不平衡，而睡眠不足可能會影響能量攝入和消耗的平衡，從而引起肥胖。

目前研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間能夠影響瘦素和胃饑餓素的分泌水平，而瘦素和胃饑餓素在調(diào)節(jié)能量代謝、控制食欲等方面都發(fā)揮著重要作用。

睡眠不足會導(dǎo)致瘦素分泌減少和胃饑餓素分泌增加，影響能量代謝，增強食欲，從而增加不必要的能量攝入，促進肥胖的發(fā)生；睡眠不足還會引起疲勞，從而導(dǎo)致身體活動減少，能量消耗減少，也會導(dǎo)致肥胖；同時，睡眠不足也可能增加進食的機會，進一步增加能量攝入而引起肥胖。

有研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠超過9小時也可能增加肥胖的風(fēng)險。這可能由于睡眠時能量消耗水平一般低于清醒狀態(tài)，睡眠時間過長可能導(dǎo)致能量消耗減少而引起肥胖。

因此，從有利于控制體重角度而言，睡眠控制在7到9小時為最佳。

妨礙睡眠的飲食

1、興奮性食物的攝入

對于多數(shù)人而言，晚上一杯咖啡往往會擾亂夜里的睡眠。但除了咖啡，含咖啡因的食品（功能飲料、巧克力、可樂、茶等）也不容忽視。

其次，像酒精、尼古丁等均具有興奮性，同上述食物一樣都會對睡眠造成一定干擾。

2、暴飲暴食

晚餐暴飲暴食以及高鹽高脂飲食都會增加胃腸系統(tǒng)的負擔(dān)，造成胃部不適影響夜間入眠，也會進一步增加胃食管反流的可能性，減少睡眠的穩(wěn)定性。

3、大量飲水

睡前大量飲水以及攝入較多利尿性食物如西瓜都會導(dǎo)致夜尿增多，增加清醒次數(shù)，不利于睡眠的穩(wěn)定。

促進睡眠的飲食

1、全谷物

相關(guān)研究表明，從全谷物到精磨谷物損失了大量營養(yǎng)物質(zhì)，是導(dǎo)致失眠人群逐年增多的一個飲食因素。全谷物食品中含有γ-氨基丁酸（GABA）成分及其他礦物質(zhì)，GABA是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，促進副交感神經(jīng)活動改善睡眠。因此，每日三餐的主食盡量以全谷物或全麥?zhǔn)称窞橹鳌?/p>

2、富含色氨酸食物

血清素和褪黑激素是被公認的具有促進睡眠作用的物質(zhì)。色氨酸不僅是兩者的前體物質(zhì)，它在大腦中也通過不同途徑代謝成血清素、褪黑激素和煙酸。富含色氨酸的食物主要有小米、牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、豆制品等，其中小米和牛奶較為顯著。

3、富含礦物質(zhì)食物

鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)離子在神經(jīng)遞質(zhì)傳導(dǎo)，電壓門控通道開關(guān)方面都發(fā)揮重要作用。有利于抑制性遞質(zhì)的傳遞和肌肉平滑肌的松弛，使人體快速進入睡眠狀態(tài)。

富含鈣的食物有芝麻、豆制品、海產(chǎn)品、乳制品、薺菜、黑木耳等；富含鉀的食物有豆制品、蓮子、蘑菇、菠菜、紫菜、海帶、香蕉等。富含鎂的食物有綠葉蔬菜、粗糧類食物、堅果類食物等。

4、高GI碳水化合物飲食

已有研究表明，與低血糖生成指數(shù)（GI）飲食相比，基于碳水化合物的高GI飲食能顯著縮短健康睡眠者的入睡時間，并且在睡前4小時食用最有效。其主要原因是膳食碳水化合物的攝入會增加色氨酸的血漿濃度，而色氨酸是血清素和睡眠誘導(dǎo)劑的前體。

因此，如果血糖正常，體重允許，在睡前4小時可以通過少量食物進行助眠如枸杞小米粥、香蕉奶昔等。

不良睡眠的誘因錯綜復(fù)雜，除了飲食因素以外，我們也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，規(guī)律的作息時間。

另外，和諧的人際關(guān)系、積極樂觀的心態(tài)，以及每天適量的有氧運動都有助于提高睡眠質(zhì)量。如果上述方法并沒有太多緩解，建議到正規(guī)醫(yī)院的心理科門診去咨詢。

參考文獻：

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