夏天很快就要來臨了，想要減肥瘦身的MM們趕緊可以準備運動起來了，很多MM們因為天氣日漸炎熱，所以不想去外面做健身運動，那么今天我是女神就為大家分享幾個健身減肥運動，打造窈窕身姿!

　　你需要準備的幾個健身小器械：跳繩、啞鈴(女士專用的)、健身球、彈力帶。

　　一、自行車車撐”式

　　1、鍛煉部位：臀部、髖部、腿部道具：跳繩

　　2、練習方法

　　(1)將跳繩在地上圍成圓形;雙腳打開與髖部同寬，站于圈中;雙臂彎屈，手掌置于胸前。

　　(2)右腳向后踏出圈外;右膝彎屈90°，整個身體重心隨之向下，感覺重量都壓在右側(cè)大腿上;雙臂向前伸直，掌心向下，臀部向后伸展;左腿保持伸直狀態(tài)，就像自行車的支撐架;

　　(3)右腿直立，身體回到原位。重復15次或持續(xù)做此動作30秒后，換左腿再做。

　　二、“拱橋”式

　　1、鍛煉部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉

　　2、練習方法

　　(1)將平躺于地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴;

　　(2)抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸;

　　(3)堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢;重復15次。

　　三、“載重展翅”式

　　1、鍛煉部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

　　2、練習方法

　　(1)自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi);

　　(2)雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出;

　　(3)快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢;

　　(4)重復15次或持續(xù)做此動作30秒后，換另外一側(cè)。

　　四、“拳擊”式

　　1、鍛煉部位：肩膀、胸部、腹肌。

　　2、練習方法

　　(1)將彈力帶在門把手或者暖氣上固定好，高度與腰平齊;背對門(或暖氣)站好，雙手握緊彈力帶;雙肘自然彎屈，雙拳置于肩膀兩側(cè)，掌心向下;

　　(2)左右拳交替向前擊出，保持和肩同高，右拳擊出時左腳向前踏步，反之亦然;

　　(3)左右拳各前擊15次，或保持此運動姿勢30秒。

　　五、“屈體倒V”式

　　1、鍛煉部位：肩膀、下腰部、腹肌。

　　2、練習方法

　　(1)面部向下趴在健身球上，掌心置于地面，將健身球調(diào)整至大腿下，雙臂伸直支起上半身;整個身體像是一塊搭在雙臂和健身球上的木板。

　　(2)臀部向上抬起，同時慢慢地將健身球向胸部方向滾去，最后只有腳搭在健身球上，身體呈倒“V”型;堅持4秒鐘，緩緩地回到原位后重復15次。

　　(3)先彎屈膝蓋，再慢慢將球向胸部方向滾動直至雙腳搭在球上，會讓身體很容易呈倒“V”型。

　　六、“跳圈”式

　　1、鍛煉部位：腹肌、臀部、腿部。

　　2、練習方法

　　(1)將跳繩圍成一個圓，站在繩圈的左邊;雙腳打開與髖部同寬;雙手十指緊扣于胸前;

　　(2)右腳單腳跳進繩圈，膝蓋稍彎;同時左腿自然彎屈抬起，左膝努力向胸部方向靠攏;

　　(3)左腳向繩圈外跳出，同時右腿自然彎屈抬起，右膝向胸部方向靠攏;重復15次，或持續(xù)做30秒鐘。

　　七、“單足屈體”式

　　1、鍛煉部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。

　　2、練習方法

　　(1)雙手共持一個3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度;

　　(2)左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高;

　　(3)回到起始姿勢，重復15次后換另一側(cè)。

　　八、“求婚”式

　　1、鍛煉部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。

　　2、練習方法

　　(1)自然站立，雙腳打開與髖部同寬;雙手持一個啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后;

　　(2)左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動作)，同時將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;

　　(3)收回左腿回到起始姿勢，重復15次后換另外一側(cè)。

　　注意事項：1、不要再有水的地板上鍛煉，或者買一個瑜伽墊。

　　2 、鍛煉前別忘接做一個小小的熱身準備。

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