“笨笨狗”通過精心收集，向本站投稿了12篇運動減肥計劃表，以下是小編為大家整理后的運動減肥計劃表，希望對您有所幫助。

篇1：運動減肥計劃表月瘦20斤

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

運動減肥計劃表篇三

早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。

然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。

一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。

每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。

然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。

運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔(dān)。

具體課程介紹:

健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。

而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。

篇2：運動減肥計劃表月瘦30斤

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練方法

篇3：運動減肥計劃表月瘦30斤

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：

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篇4：運動減肥計劃表月瘦30斤

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。

運動減肥計劃篇三

學(xué)員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

器械訓(xùn)練后,進行近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。

如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

篇5：運動計劃表

居家運動減肥

最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

健身房健身

很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。

對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

篇6：運動計劃表

第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘

第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組;倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組;有氧30分鐘

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

篇7：假期減肥計劃表

肥胖的壞處、1、導(dǎo)致血脂異常 2、增加腦血管病變3、增加患高血壓的概率 4、增加心臟負荷 5、導(dǎo)致脂肪肝 6、增加糖尿病風(fēng)險 7、引起骨關(guān)節(jié)疾病  8、肥胖者容易得癌癥。肥胖，并不是福，而是禍，讓我們?yōu)榱俗约旱慕】?，在新的假期里開啟減肥之路吧！

1、重視早餐

想要保持上午的新陳代謝速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上節(jié)食會讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清潔腸道，補充水分。然后吃一些低熱量的食物當(dāng) 做早餐，比如面包、雞蛋等等，也可喝一杯果汁補充維生素，加快腸胃蠕動，幫助排便。

2、多喝水

身體機能的運轉(zhuǎn)離不開熱量和水分，如果身體缺水，身體代謝速度就會變低，熱量的消耗也會減少了。尤其暑假天氣炎熱，待在空調(diào)房間里面更要及時補充水分，讓身體更快的排 出毒素。

3、有氧運動

其實夏天是最適合運動的季節(jié)，夏天新陳代謝速度更快，在溫度高的環(huán)境下，身體的柔韌性也會變好，更加不容易產(chǎn)生運動損傷。所以夏天在傍晚出門散步或者是做一些有氧運動 都會消耗掉大量脂肪。

4、稱體重

想減肥的話，家里就一定要有稱。記錄下來你剛剛放假時候的體重，然后每天稱一次，把每天吃的東西和進行的減肥運動都記錄下來。給自己做列一個減肥目標(biāo)，然后記載減肥日 記能讓你更有動力。

時間安排：⒈七點半起床、半小時時間梳洗吃早飯、早餐的時候，可以吃杯新鮮橙汁，喝牛奶等；但是其他時間，以水代飲料和汽水。

2.八點外出跑步半小時?；貋砗笾钡骄劈c補充能量。

3.九點至十點半娛樂（上網(wǎng)、聽歌、看電視、玩手機等）。

4.十點半至十一點幫助家人做菜做飯。

5.十一點至十二點半中午飯時間。

6.十二點半至一點梳洗、看看電視。

7.一點開始睡午覺、直到一點四十五分、起來用冷水洗臉。

8兩點至五點自己安排學(xué)習(xí)、娛樂相互結(jié)合。

9.五點至六點外出跑步一小時、消耗身體里的脂肪。

10.六點到七點洗澡、吃晚飯。

11.七點至八點半娛樂（看電視、等等）。

12.八點半至九點做仰臥起坐、俯臥撐等一下調(diào)節(jié)運動。

13.九點至九點一刻梳洗準(zhǔn)備睡覺、為下一天做準(zhǔn)備！

注意事項：1.?每天少吃一塊餅干。每天少喝一杯可樂，少喝一杯果汁，少吃幾口漢堡。這????????????????????????????????????????????????????????????????? ????些高熱量的食物，雖然只是少吃一點點，可是省下了足足一百卡路里的熱量。

2.?三餐后刷牙，特別是晚餐后

3.?肚子不叫就堅持不吃東西。人們經(jīng)常在心情不好或是壓力太多等時候拿食物來發(fā)泄，這種情況發(fā)生的頻率實在是頻繁得讓人吃驚。

4.?找出其他的方法對付壓力而不是拿吃東西來排解。培養(yǎng)一種愛好，在心情不好的時候，運動是最好的排解方法。

5.?多吃水果，少喝果汁。吃水果的同時也能讓自己產(chǎn)生飽肚感，而喝果汁則不能。????????????????????????????????????????????????????????????????? ????6.?每天花10分鐘的時間爬樓梯。如果保持食量不變，每天堅持這個小習(xí)慣，一?年下來，也能減掉10磅！

7.?蔬菜和谷物，食量1：1.一碗米飯或面條的熱量是200卡路里，而一碗蔬菜只?有50卡路里。多吃高纖維的蔬菜，能飽肚，同時減少對谷物的攝入量。

8.?每周至少做一次家務(wù)活。拖地板、擦擦窗戶、洗洗車子。在做家務(wù)活的時候每分鐘能消耗4卡路里的熱量。做半小時的家務(wù)活就能消耗掉120卡路里！

9.?一天的主要能量來自早餐和午餐。晚餐以后吃太多食物，就沒有足夠的時間來消耗攝入的這些能量。

10.?少喝酒。喝酒適量對身體有益，但是酒也是一種高能量食物，所以飲料要適量。????????????????????????????????????????????????????????????????? ????11.?不吃含有糖、果糖、糖漿的配料的加工食物。

12.?吃東西的速度減慢。一般在吃完東西后二十分鐘，人才會覺得飽。所以放慢速度，才不會吃得過飽、每天堅持排泄一次。

篇8：暑假運動計劃表

周一——周五：

1、每天5：10起床

2、起床后做10x3組 俯臥撐

3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個早晨基本30圈。

4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。

5、睡前仰臥起坐50x4組

每周二、四、六中午游泳1 小時;

每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時。

附：

篇9：七天減肥計劃表怎么安排

想要瘦身成功的妹子不能不制定一張減肥計劃表，毫無規(guī)章可言的減肥方式成功率一般都很小，想要爭取在七天內(nèi)瘦身成功，就來看看以下的計劃吧!

第一天：

早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治

午餐：素水餃、什錦蛋花湯

晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯

第二天：

早餐：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果

午餐：胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯

晚餐：蔬菜火鍋

第三天：

早餐：地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子

午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

第四天：

早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半個

午餐：湯餃、淋醬豆干

晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯

第五天：

早餐：核果色拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁

午餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯

晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯

第六天：

早餐：海鮮粥、番石榴

午餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯

晚餐：夏威夷披薩、西紅柿蘑菇瘦身湯

第七天休息~吃一點喜歡的東西吧!但不要太放縱啦~

篇10：初一暑假減肥計劃表

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。

5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

篇11：初一暑假減肥計劃表

暑假減肥計劃表范文減肥計劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，出國為您推薦科學(xué)合理的暑假減肥計劃表。更多暑假減肥計劃表，關(guān)注出國工作計劃欄目。?????(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。?????(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。?????(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。???????二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。???????三、三餐禁食菜單外食物。???????四、咖啡不可加糖。???????五、不可喝牛奶。???????六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。???????七、可以用茶或白開水代替咖啡。???????八、每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。???????九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。??

睡前跳30分鐘的跳繩???????只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!???????瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨???????動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!???????PS：一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。???????效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。???????動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!???????效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。???????減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!???????每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)???????每天保證牛奶一百到二百毫升左右，每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右?

早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

早餐:七點到八點豆?jié){一碗(不會面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(一天的精神全靠它了)

間餐:十點雞蛋一個(脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時對頭發(fā)好)

午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

午餐:十一點半到十二點半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

下午茶:四點左右餅干一塊晚餐:五點半到六點左右涼菜或素菜一份 雜糧粥一份(燕麥小米等)

每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)

每天保證牛奶一百到二百毫升左右

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右

四點之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因為我就是這樣過來的)

其他的減肥方法:土豆減肥法，一個星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜(千萬不要放肉)，配合適當(dāng)運動，一星期三斤不成問題

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