我們常說：飯后百步走，能活九十九。此言不虛，以往研究顯示步行延壽，還能預(yù)防多種慢性病。近日，澳大利亞麥考瑞大學(xué)的研究人員在國際頂尖醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一篇研究論文。這項(xiàng)臨床研究還表明，步行能顯著改善腰痛并減少腰痛復(fù)發(fā)。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)就有健康益處。

步行能改善腰痛及延緩腰痛復(fù)發(fā)

在這項(xiàng)研究中，麥考瑞大學(xué)脊柱疼痛研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)臨床試驗(yàn)，研究步行是否可以成為一種有效、經(jīng)濟(jì)、可行的腰痛干預(yù)措施。

該試驗(yàn)隨訪了701名近期從腰痛中恢復(fù)的成年人，試驗(yàn)將參與者隨機(jī)分為兩組，一組接受為期6個(gè)月的個(gè)性化步行計(jì)劃（通常是每周5次，每次30分鐘步行）和6次理療師指導(dǎo)的教育，另一組作為對(duì)照組。研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)參與者加入的時(shí)間，對(duì)他們進(jìn)行了1~3年的跟蹤隨訪。

研究結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的活動(dòng)受限腰痛發(fā)生率更低（降低了28%），到腰痛再次復(fù)發(fā)所需的平均時(shí)間更長。此外，步行除了帶來更長的無痛期外，還提高了參與者的生活質(zhì)量，減少了他們尋求醫(yī)療保健支持的需求，并減少了大約一半的請假時(shí)間。

研究團(tuán)隊(duì)表示，步行是一種低成本、廣泛普及和簡單的運(yùn)動(dòng)，幾乎任何人都可以參與，無論地理位置、年齡或社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位?，F(xiàn)在雖然還不清楚為什么步行對(duì)預(yù)防腰痛如此有效，但可能包括輕柔的振蕩運(yùn)動(dòng)、負(fù)重、加強(qiáng)脊柱結(jié)構(gòu)、肌肉放松和緩解壓力，以及會(huì)釋放讓人“感覺良好”的內(nèi)啡肽。此外，步行還有許多其他健康益處，包括改善心血管健康、骨密度、健康體重和改善精神健康。

步行能預(yù)防多種慢性病

發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·心臟病學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，平均每日走3600步，心衰風(fēng)險(xiǎn)降低26%。研究顯示，每天進(jìn)行70分鐘的低強(qiáng)度活動(dòng)或每日進(jìn)行30分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)者，罹患心衰風(fēng)險(xiǎn)平均降低12%和16%；相反久坐時(shí)間每增加1.5小時(shí)，心衰風(fēng)險(xiǎn)平均增加17%。

發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)芬蘭的研究顯示，每日至少45分鐘的步行或騎自行車上班有助于降低炎癥水平。輕度炎癥水平與許多慢性疾病有關(guān)，如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥。之前有研究顯示，運(yùn)動(dòng)有助于降低炎癥水平。

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，與不步行相比，每周步行90~720分鐘可降低27%~31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長6年的預(yù)期壽命。研究還發(fā)現(xiàn)，延長端?？赡苁求w力活動(dòng)促進(jìn)長壽的潛在機(jī)制，步行對(duì)端粒長度和壽命的影響尤為顯著。

一項(xiàng)匯總分析表明，步行速度≥4千米/小時(shí)可顯著降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。步行速度是整體健康狀況的重要指標(biāo)，更快的步行速度與更好的心肺健康和肌肉力量有關(guān)，這兩者都與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，快走有利于減肥，有助于提高胰島素敏感性。

只要運(yùn)動(dòng)就有益處

對(duì)于大多數(shù)人來說，步行是最合適的身體活動(dòng)之一。但是，關(guān)于每天最少走多少步才能有健康獲益，以及達(dá)到最大獲益時(shí)的步數(shù)，目前并無確切結(jié)論。

《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)分析提示，每天大約走2600步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)開始顯著降低；大約走2800步時(shí)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)開始顯著降低；隨著步數(shù)增加，死亡和心血管病風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)降低，直至每天步數(shù)分別達(dá)到約8800步和7200步。因此，研究提示每天8000步最好。

《自然》子刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8200步以上時(shí)，可顯著降低肥胖、睡眠呼吸暫停、胃食管反流病、重度抑郁癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，且步數(shù)越多，獲益越大。

其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)就有好處。目前指南推薦，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或二者的組合），以及每周至少兩天增肌運(yùn)動(dòng)（如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立）。

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