每天1萬(wàn)步是最健康的步行量？新冠陽(yáng)康后，該計(jì)劃著鍛煉了…

發(fā)布時(shí)間：23年01月05日

過(guò)往研究表明，普通人從青年到中年，一般每年會(huì)增加0.5~1公斤的體重。這種隨年歲慢慢累積的重量最后可能導(dǎo)致不健康的BMI甚至是肥胖問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是保持身材和健康的最佳選項(xiàng)之一。而根據(jù)不久前發(fā)表的兩項(xiàng)新發(fā)現(xiàn)，步行運(yùn)動(dòng)能帶給你非常全面且顯著的健康益處，而每天1萬(wàn)步則是最健康的步行量。

每天萬(wàn)步走，肥胖率減半

這兩項(xiàng)工作分別發(fā)表于《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）和《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)雜志》（JAMA Neurology）。

前一項(xiàng)分析了美國(guó)NIH的“我們所有人”計(jì)劃（All of Us）的6000多名參與者平均4年的活動(dòng)和健康數(shù)據(jù)。這些人的年齡從41歲到67歲不等，體重指數(shù)BMI從24.3（健康體重范圍）到32.9（肥胖）不等。（“我們所有人”項(xiàng)目致力于研究發(fā)展個(gè)性化醫(yī)療保健的方法。）

參與者每天佩戴計(jì)步器至少10個(gè)小時(shí)，并允許研究人員在多年內(nèi)訪問(wèn)他們的電子健康記錄。

分析結(jié)果顯示，每天步行約8200步的人，變肥胖或患上睡眠呼吸暫停、胃酸反流以及重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較小。（減肥能減輕喉嚨和胃部的壓力，因此對(duì)控制睡眠呼吸暫停和胃酸反流問(wèn)題效果良好，而運(yùn)動(dòng)則是治療抑郁癥的一大法寶。）

超重者（BMI介于25~29之間）如果將步行量增加到每天11000步，則肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低一半，“步數(shù)增加使得5年內(nèi)肥胖的累積發(fā)病率降低了50%”。

BMI為28的參與者可通過(guò)將步數(shù)從每天6000步增至11000步來(lái)降低64%的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，增加運(yùn)動(dòng)步數(shù)有助于治療糖尿病和抑郁癥等慢性疾病

論文通信作者、美國(guó)范德比爾特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心心血管醫(yī)學(xué)部副教授埃文·布里頓（Evan Brittain）表示：

人們確實(shí)可以通過(guò)多走路來(lái)降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)；睡眠呼吸暫停、高血壓、糖尿病、抑郁癥和胃食管反流病等問(wèn)題也都會(huì)因更大的步行運(yùn)動(dòng)量而獲益。

當(dāng)步數(shù)增加到每天8000~9000步后，它與高血壓和糖尿病的關(guān)系趨于穩(wěn)定；不過(guò)其他關(guān)系仍保持線性，這意味著步數(shù)繼續(xù)增加，風(fēng)險(xiǎn)繼續(xù)降低。

快走能預(yù)防心血管病、癌癥、癡呆、早死……

另一篇論文點(diǎn)明了最佳步行量以及步行運(yùn)動(dòng)與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的準(zhǔn)確關(guān)聯(lián)：

每天步行10000步，可將患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低50%。（過(guò)往研究表明，每天只要走3800步，癡呆風(fēng)險(xiǎn)就降低25%。）

如果每天能以112步/分鐘的速度快步走30分鐘，則可最大程度地降低風(fēng)險(xiǎn)——62%的降幅。而且這30分鐘不必一次性走完，可分散在一天內(nèi)完成。

論文作者表示：“過(guò)往研究證明6000步到8000步是最佳步行量，可顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病、癌癥、糖尿病的死亡風(fēng)險(xiǎn)都可能因快走而降低。我們的研究則認(rèn)定每天10000步為最健康、最能降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)的步行量。此外，我們也發(fā)現(xiàn)了步行強(qiáng)度與健康的關(guān)聯(lián)。”

“當(dāng)然了，在追求健康的道路上，無(wú)論你運(yùn)動(dòng)水平如何，都應(yīng)當(dāng)盡可能去‘挑戰(zhàn)自己’，讓自己每天有30分鐘的‘呼吸困難’時(shí)間?！?/p>

運(yùn)動(dòng)追蹤器使研究人員能獲得更準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，將其與健康記錄作比較

值得一提的是，美國(guó)疾控中心（CDC）的數(shù)據(jù)顯示，如果你能堅(jiān)持每天起床活動(dòng)21.43分鐘，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低1/3。

目前對(duì)成年人的運(yùn)動(dòng)建議是每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快走、跳舞、騎自行車(chē)、網(wǎng)球雙打和水中有氧運(yùn)動(dòng)。

心臟病專家安德魯·弗里曼（Andrew Freeman）表示：“體育活動(dòng)非常有益健康。如果你能將它與植物性飲食、減壓、充足睡眠等因素相結(jié)合，你就能獲得健康妙方，青春之泉?！?/p>

資料來(lái)源：

What’s the magic number of steps to keep weight off? Here’s what a new study says

Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program

Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

END

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