一萬(wàn)步，這個(gè)好記好說(shuō)的數(shù)字在不經(jīng)意間成為健身達(dá)人們口中最基礎(chǔ)的目標(biāo)。在各種健身宣傳討論中，每天一萬(wàn)步也逐漸被認(rèn)為是一個(gè)人的健康基礎(chǔ)。不過(guò)，沒(méi)有任何前提和條件的“一萬(wàn)步”真的是放之四海而皆準(zhǔn)的真理嗎？ 　

　　近年來(lái)，由于各種計(jì)步器、運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)APP的普及，“曬步數(shù)”逐漸成為朋友圈的一種風(fēng)尚。而隨著步行這種最簡(jiǎn)單、易行的健身方式日漸深入人心，大家追求健康的標(biāo)準(zhǔn)也開(kāi)始變得模式化——每天走了多少步？

　　一萬(wàn)步，這個(gè)好記好說(shuō)的數(shù)字在不經(jīng)意間成為健身達(dá)人們口中最基礎(chǔ)的目標(biāo)。在各種健身宣傳討論中，每天一萬(wàn)步也逐漸被認(rèn)為是一個(gè)人的健康基礎(chǔ)。不過(guò)，沒(méi)有任何前提和條件的“一萬(wàn)步”真的是放之四海而皆準(zhǔn)的真理嗎？

　　吃動(dòng)均衡才是“一萬(wàn)步”的目的

　　2010年5月11日，衛(wèi)生部發(fā)出每月11日為“步行日”倡議，受到全國(guó)范圍的廣泛響應(yīng)，眾多省市開(kāi)展了豐富多彩的相關(guān)健康傳播和健走活動(dòng)。

　　而之所以倡導(dǎo)“步行日”，在于醫(yī)學(xué)們專(zhuān)家普遍認(rèn)為，吃動(dòng)平衡才是健康的基礎(chǔ)，而步行是適合最廣泛人群的身體活動(dòng)。

　　2011年，在一次由衛(wèi)生部和中國(guó)記協(xié)主辦的中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃(吃動(dòng)平衡，走向健康·2010)頒獎(jiǎng)活動(dòng)中，衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局的一位負(fù)責(zé)人告訴記者，衛(wèi)生部倡導(dǎo)每月11日為“步行日”，最根本的目的是希望大眾能夠有意識(shí)地增加運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天多走幾步。因?yàn)檫@么一個(gè)小小的行為的改變，就能對(duì)健康產(chǎn)生非常大的促進(jìn)作用。

　　據(jù)了解，“日行一萬(wàn)步，健康你一生”也是衛(wèi)生部門(mén)最早提出來(lái)的口號(hào)。專(zhuān)家指出，每天走6000步到一萬(wàn)步就可以達(dá)到健身的目的。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有整塊的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以化整為零，在上下班或辦事、買(mǎi)菜路上大步快走。實(shí)際上，一萬(wàn)步并不是一個(gè)嚴(yán)格、絕對(duì)的指標(biāo)，其背后真正的目的是希望大家做到運(yùn)動(dòng)平衡，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、超重肥胖，從而降低三高等慢性病的發(fā)病率。而事實(shí)上，由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，要達(dá)到“吃動(dòng)平衡”，不同人所需要的運(yùn)動(dòng)量也不盡相同，因此，也不可能存在一個(gè)適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

　　我們每個(gè)人的體質(zhì)不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天平均步行在6500步左右，要因人而異。平時(shí)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人，一兩萬(wàn)步也是很簡(jiǎn)單的。如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天走上一兩萬(wàn)步，這樣不僅會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)，而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，反而會(huì)適得其反。

　　如何確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

　　從科學(xué)健身的角度看，“一萬(wàn)步”實(shí)際上是一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的概念，只有適合自身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷才能對(duì)我們起到健身作用。

　　北京體育大學(xué)教授任弘認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)心理負(fù)荷兩種，廣義是指身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所承受的生理上和心理上的負(fù)擔(dān)。而對(duì)身體產(chǎn)生刺激并促使機(jī)體機(jī)能提高的負(fù)荷主要是生理負(fù)荷。

　　決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的主要因素是運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)量是指完成動(dòng)作的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指完成練習(xí)時(shí)動(dòng)作的速度、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時(shí)間的長(zhǎng)短、負(fù)重的大小等。由于每個(gè)人的身體狀況不同，以同樣的速度步行身體反應(yīng)會(huì)不同，產(chǎn)生的生理刺激也是不同的。因此，實(shí)際應(yīng)用時(shí)，以運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即刻心率反映運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　任弘認(rèn)為，適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指能夠?qū)ι眢w產(chǎn)生最佳刺激的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。采用適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能提高明顯，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低，能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)利益最大化。

　　由此可見(jiàn)，對(duì)于“日行一萬(wàn)步”這個(gè)說(shuō)法，我們也不可犯“形式主義”的錯(cuò)誤。對(duì)于喜歡步行鍛煉的人來(lái)說(shuō)，必須以我們身體承受力為標(biāo)準(zhǔn)。實(shí)際上，專(zhuān)家就建議，每天走一萬(wàn)步并不適用中老年人，大多數(shù)中老年人每天步行5000—8000步就足夠了。而對(duì)于糖尿病患者、心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者來(lái)說(shuō)，則不太適合過(guò)度步行。

　　判斷步行是否達(dá)到有效鍛煉標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)也不難，一個(gè)最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的人，步行后心跳控制在120至180次/分鐘；中老年或慢性病人群，心跳大致控制在（170-年齡）至（180-年齡）/分鐘。

　　如今運(yùn)動(dòng)心率的測(cè)試也很方便，可以佩戴心率帶、使用心率表、手環(huán)等配合手機(jī)APP?！　?/p>

　　科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)量

　　我們都知道，并不是運(yùn)動(dòng)越多，健身效果越好。但如何確定適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，北京體育大學(xué)教授任弘認(rèn)為，需要明確幾點(diǎn)：

　　●明確體育鍛煉的目的  進(jìn)行體育鍛煉前要先明確自己的目標(biāo)，起碼要確立一個(gè)短期目標(biāo)（如3個(gè)月），是身體塑形還是強(qiáng)身健體？目的不同，選擇的健身手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就會(huì)有所不同。

　　●了解自己的身體狀況  根據(jù)自己的年齡和身體狀況以及選擇的健身方式，初步設(shè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　?。?）體質(zhì)狀況較差或年齡較大者，開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)高，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)量可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)控制，每次鍛煉把握在20-30分鐘左右。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用心率來(lái)控制。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可以達(dá)到個(gè)人最大心率的60%-65%。最大心率≈220-年齡。

　?。?）身體狀況較好、有過(guò)健身經(jīng)歷、年輕人等，可以控制每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的65%-75%。

　　●運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)  當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會(huì)讓人感覺(jué)心情舒暢。如果負(fù)荷過(guò)大，機(jī)體過(guò)于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿(mǎn)頭大汗，渾身濕透，同時(shí)伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發(fā)咸、頭暈等不舒服感覺(jué)。

　　●運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)  適宜負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該感覺(jué)神清氣爽，晚間睡眠較好。第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運(yùn)動(dòng)。如果第二天感覺(jué)疲勞，沒(méi)有精神，則有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

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