相信有不少小伙伴都遇到過(guò)這樣的窘境——想要跑步減重，卻不知道從何做起。

跑步穿什么樣的運(yùn)動(dòng)服？初學(xué)者跑步強(qiáng)度應(yīng)為多少？如何合理健康地增加訓(xùn)練量？……算了，還是不跑了。

先別急著放棄！小康康為不知道怎么開始跑的小伙伴準(zhǔn)備了為期四周的跑步計(jì)劃。運(yùn)用下列的跑步貼士以及鍛煉指南，從今天就朝著你的目標(biāo)開始努力！

準(zhǔn)備工作

在開始鍛煉之前，有些事情需要提前準(zhǔn)備。事先準(zhǔn)備完善可以在你很繁忙的時(shí)候幫助到你。

從大腦開始：第一步并不是開始跑步，而是保持自信和毅力。即使以前有過(guò)半途而廢的情況也不要太耿耿于懷，因?yàn)榻裉焓且粋€(gè)全新的開始，要抱有“我能行”的心態(tài)來(lái)開始自己的健身計(jì)劃。

找到搭檔：當(dāng)有和你一起鍛煉的搭檔時(shí)，完成鍛煉計(jì)劃就更容易了?？梢赃x擇盡力說(shuō)服家人或朋友和你一起開始跑步。

確定日期或參加比賽：有一個(gè)短時(shí)間內(nèi)的目標(biāo)，能收獲到難以置信的成果。它可以幫助你遵守自己的計(jì)劃，達(dá)到健身的目標(biāo)。

選一雙合腳的跑鞋：穿著一雙不合腳的鞋，滿腳傷口與水泡會(huì)阻礙你通往勝利的步伐。確保有一雙輕便的跑鞋可以提供舒適的跑步感受。

選一些合身的衣物：買幾件有燈芯絨材料以及快干性材質(zhì)的衣服，還可以買一頂可以遮陽(yáng)的帽子。如果天氣很冷，那就多穿幾件，熱了的話就脫，把衣服纏在腰間，很方便。

選一個(gè)合適的水杯：在跑步過(guò)程中，補(bǔ)充水分和能量十分重要，尤其在跑了一小時(shí)以上的時(shí)候。手持型水杯或可以別在腰帶上的水杯都是很不錯(cuò)的選擇。

合理自行調(diào)節(jié)計(jì)劃但要全身心投入：為了能在跑步鍛煉中獲得進(jìn)展，你需要合理安排跑步時(shí)間，勞逸結(jié)合免得壓力過(guò)大?？梢杂帽容^放松的心態(tài)盡全力來(lái)遵循跑步計(jì)劃。四周走走看看，發(fā)現(xiàn)生活中的趣事。最后，要學(xué)會(huì)傾聽你的身體。感受身體每天的狀態(tài)，然后調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，這也是跑步鍛煉過(guò)程中非常重要的一環(huán)。

準(zhǔn)備工作做好了？那就開始鍛煉吧！

為初學(xué)者定制的鍛煉計(jì)劃

1

每周三天勻速跑步

初學(xué)者適宜用跑步或競(jìng)走三天來(lái)開始鍛煉計(jì)劃，跑步的速度控制在約10分鐘1.5公里。當(dāng)你感覺(jué)到已經(jīng)準(zhǔn)備好了，就可以慢慢增加訓(xùn)練量。

2

每周兩天輔助訓(xùn)練

下列運(yùn)動(dòng)任意一種做30-45分鐘：

騎單車、游泳、普拉提、瑜伽、拳擊、舞蹈。

也可以選擇其它任何你喜歡的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

3

另外兩天休息

休息并不代表坐一整天，你可以適當(dāng)活動(dòng)活動(dòng)，但是不要跑步，讓你的身體能夠自我修復(fù)。

完成了四周鍛煉計(jì)劃，跑5公里應(yīng)該不是什么大問(wèn)題了。如果還想跑得更好更遠(yuǎn)，請(qǐng)繼續(xù)以上的訓(xùn)練計(jì)劃，并且每周增加約1公里。這樣的增幅可以給到足夠的時(shí)間讓身體來(lái)適應(yīng)更長(zhǎng)距離的長(zhǎng)跑。

（文章選自康寶萊快訊）返回搜狐，查看更多

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