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每天10000步=健康?真相是這樣的!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 05:13


走步是很常見的運動,很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù),認為必須要達到10000步才好,真的是這樣嗎?

作者|哈特瑞姆

來源|哈特瑞姆心臟科普CY-heartrhythm

每天一萬步=健康?走步是很常見的運動,很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù),認為必須要達到10000步才好,真的是這樣嗎?其實這個說法的來源并不是科學家,真相是:

營銷策略!

10000步打卡這個“習俗”到底是因何而起呢?

哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的流行病學教授李依敏,在《美國醫(yī)學會雜志》上的研究顯示,“10000步健康指南”其實來源于一個營銷策略,并非出于健康考慮。

60年代初,在為1964年東京奧運會做準備時,日本人對國民健康的關注開始迅速提升,人們開始相信,規(guī)律的鍛煉是預防高血壓、糖尿病等疾病的有效方法。正好大約在這個時期,現(xiàn)代計步器被引進日本市場。那時的計步器不像現(xiàn)在功能繁多,只是一個系在腰間的小裝置,負責記錄你走了多少步。它用起來非常簡單,而走路又是一個入門級的、不需要特殊設備的運動,兩者正好完美結合。

借此風潮,一款名叫“萬歩計”的產(chǎn)品在日本步行俱樂部人氣猛增。很快,越來越多的普通人也開始使用萬步計,“每日10000步”的風潮,也隨之傳播開來。

每日10000步到底有沒有用?

當然有用!

雖說最初這個說法是為了營銷,但走步確實能夠提高身體的健康水平,鐘南山院士還把走步視作“世界上最好的運動”。

而且,走步最高的“性價比”是:

8000-10000步

日常生活與工作中,我們很容易到達4000步,與每天走4000步相比,每天走到8000步的人群死亡風險顯著降低51%,每天走到12000步的人群死亡風險更是降低了65%;

但是,當每日步數(shù)達到或超過10000步時,隨著步數(shù)的上升,死亡風險下降幅度逐漸趨緩。

也就是說,雖然每日步數(shù)越多越有益健康,但步數(shù)達到8000-10000步的“性價比”最好。

▼每日步數(shù)和死亡率的相關性分析

與每天走4000步相比,每天走8000步的人群心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低。


▲隨著每日步數(shù)增多,心血管疾病及癌癥死亡風險均在降低

不想運動的哈粉們,可以多看看這些數(shù)據(jù)激勵下自己!

快走才有用?

其實,走的快慢并不影響效果。身體好的人強度更大當然也沒問題,關鍵是量力而行(每天6000步也是有益的)。

如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或下肢關節(jié)炎等慢性疾病,要在醫(yī)生指導下進行鍛煉,盲目追求步數(shù),反而可能加重心肺、關節(jié)負擔,對身體健康不利。

所以,在運動過程中,如感覺身體不適,最好暫時停止運動進行觀察。

幾點注意

01 走路姿勢

中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師陳星佐建議,要避免以下幾種走姿:

駝著背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;

挺著肚子走:增加下肢關節(jié)的壓力;

拖著腳走:足弓壓力特別大,也毀鞋;

內(nèi)八字、外八字。

正確的姿勢:抬頭挺胸,肩膀放松下沉,眼睛直視前方,頭頂仿佛有繩子在提拉,腰部和腹部輕微緊張,手臂微曲,自然擺動,不需要過度用力擺臂,不要撅屁股,胯部不過度前傾更不能靠后,身體保持一條直線。

同時配合好呼吸,呼吸的節(jié)奏要均勻,切忌大口喘氣。

02 走路時間

不要飯后立刻走。

剛剛進食后,大量的血液會匯集到消化系統(tǒng),以幫助胃腸道更好地消化食物,吸收營養(yǎng),如果進食后短時間即開始運動的話,那么提供給消化系統(tǒng)的血液就會減少,導致消化系統(tǒng)功能紊亂及消化不良,可能會導致患者出現(xiàn)惡心、腹脹、腹痛等多種不適,而且會影響營養(yǎng)的吸收。

冠心病的患者,尤其需要注意盡量避免飽餐后立即運動。

這也是因為飽餐后大量的血液匯集到消化系統(tǒng),間接導致冠脈供血相對不足,這時劇烈運動的話易導致心肌缺血的出現(xiàn)。

建議:餐后1-1.5小時左右再進行低中等強度的體力運動,開展較高強度的體力運動最好等到飯后2-3小時左右。

03 運動前適當熱身

運動強度需循序漸進,逐步提高心肺功能及身體耐受。(原標題:每天一萬步=健康?科學家表示沒說過,真相是……)


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