網(wǎng)易體育8月19日報道：

盡管8月10日天氣炎熱，但訓練營第一期的間歇跑訓練還是達到了預期的效果。由于間歇訓練對場地要求比較高，因此在操場上進行訓練是最合適不過的了。所謂間歇訓練，通俗來講就是將跑步與休息結(jié)合起來。此訓練方法不僅可以提高心肺功能以及肌肉、韌帶、支撐器官的能力，減小賽時受傷的機率，對于迅速提高專項耐力水平也相當有效。

而要想在北馬跑出好成績，少受虐，間歇訓練大家應堅持一周一次，以下是訓練講師的一些小建議，供大家參考：

1）場地選擇

為避免受傷，最好選擇操場作為訓練場地，這樣節(jié)奏易掌握，距離也相對精確。

2）熱身動作

先在操場至少慢跑5大圈，然后做各種拉伸，腳踝、膝蓋、腰腹、手臂等凡是跑步時能夠用到的部位都活動一遍或多遍。此時的動作以動為主，每個動作保持5-15秒就可以，高抬腿、30米沖刺可以穿插其中練一下。此時一定要舍得出汗，出得越多后面就越好跑，受傷的幾率也會下降到N分之一，這點尤其重要。

3）力量控制

跑的過程中爭取盡90%甚至100%的力量，節(jié)奏可以自己選擇勻速或者小變速，大部分人是100快100慢，有放有收，至于是直、彎道加速根據(jù)個人習慣把握即可。

4）自測脈搏（以10秒計）

熱身后起跑前脈搏應在18左右，前兩組跑完瞬間按理應該在25左右，之后每組應該在28左右，如果沒有達到就說明沒有盡力哦。每組之后一般慢跑1分半左右（這次停頓時間稍長），此時脈搏會在續(xù)跑前降到20左右，降得越快說明心肺功能越好。

5）預防受傷

由于間歇訓練強度大，大家應根據(jù)自己的身體狀況跑，不能強撐，動作大幅變形即停，理想的效果是5組之后越跑越輕松，因為3-5組屬最難受階段。

6）跑后放松

間歇之后應持續(xù)慢跑5KM左右，放松則以靜態(tài)為主，每個拉伸動作最好持續(xù)30-50秒，直到不酸痛為止。放松也是千萬不能忽視，有條件時再加點負重、卷腹、半蹲等核心力量訓練，則效果更佳。

7）時間要求

對于不同目標的跑者，附表中列有間歇訓練大致時間要求，訓練時可以對比參照。

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