網(wǎng)易體育8月19日?qǐng)?bào)道：

盡管8月10日天氣炎熱，但訓(xùn)練營(yíng)第一期的間歇跑訓(xùn)練還是達(dá)到了預(yù)期的效果。由于間歇訓(xùn)練對(duì)場(chǎng)地要求比較高，因此在操場(chǎng)上進(jìn)行訓(xùn)練是最合適不過的了。所謂間歇訓(xùn)練，通俗來講就是將跑步與休息結(jié)合起來。此訓(xùn)練方法不僅可以提高心肺功能以及肌肉、韌帶、支撐器官的能力，減小賽時(shí)受傷的機(jī)率，對(duì)于迅速提高專項(xiàng)耐力水平也相當(dāng)有效。

而要想在北馬跑出好成績(jī)，少受虐，間歇訓(xùn)練大家應(yīng)堅(jiān)持一周一次，以下是訓(xùn)練講師的一些小建議，供大家參考：

1）場(chǎng)地選擇

為避免受傷，最好選擇操場(chǎng)作為訓(xùn)練場(chǎng)地，這樣節(jié)奏易掌握，距離也相對(duì)精確。

2）熱身動(dòng)作

先在操場(chǎng)至少慢跑5大圈，然后做各種拉伸，腳踝、膝蓋、腰腹、手臂等凡是跑步時(shí)能夠用到的部位都活動(dòng)一遍或多遍。此時(shí)的動(dòng)作以動(dòng)為主，每個(gè)動(dòng)作保持5-15秒就可以，高抬腿、30米沖刺可以穿插其中練一下。此時(shí)一定要舍得出汗，出得越多后面就越好跑，受傷的幾率也會(huì)下降到N分之一，這點(diǎn)尤其重要。

3）力量控制

跑的過程中爭(zhēng)取盡90%甚至100%的力量，節(jié)奏可以自己選擇勻速或者小變速，大部分人是100快100慢，有放有收，至于是直、彎道加速根據(jù)個(gè)人習(xí)慣把握即可。

4）自測(cè)脈搏（以10秒計(jì)）

熱身后起跑前脈搏應(yīng)在18左右，前兩組跑完瞬間按理應(yīng)該在25左右，之后每組應(yīng)該在28左右，如果沒有達(dá)到就說明沒有盡力哦。每組之后一般慢跑1分半左右（這次停頓時(shí)間稍長(zhǎng)），此時(shí)脈搏會(huì)在續(xù)跑前降到20左右，降得越快說明心肺功能越好。

5）預(yù)防受傷

由于間歇訓(xùn)練強(qiáng)度大，大家應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況跑，不能強(qiáng)撐，動(dòng)作大幅變形即停，理想的效果是5組之后越跑越輕松，因?yàn)?-5組屬最難受階段。

6）跑后放松

間歇之后應(yīng)持續(xù)慢跑5KM左右，放松則以靜態(tài)為主，每個(gè)拉伸動(dòng)作最好持續(xù)30-50秒，直到不酸痛為止。放松也是千萬不能忽視，有條件時(shí)再加點(diǎn)負(fù)重、卷腹、半蹲等核心力量訓(xùn)練，則效果更佳。

7）時(shí)間要求

對(duì)于不同目標(biāo)的跑者，附表中列有間歇訓(xùn)練大致時(shí)間要求，訓(xùn)練時(shí)可以對(duì)比參照。

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