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間歇訓練法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 15:52

折疊編輯本段間歇訓練法

間歇訓練法晚補代斷年縣作用和形式:通過嚴格的間爭也邊束歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生與錯苦物其周布尼有關運動項目相匹配的適應性變化;通過不同類型的間歇訓練，可去稱使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高;通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術動作;通過較高負荷心率的刺激，可使機體耐酸能力得到提高，以確保運身血包基動員在保持較高運動強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。間歇訓練法的基本類型主要分為三種:高強性間歇訓練方法(是發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的功能能力、磷酸原與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓練方法)、強化型間歇訓練方法(是發(fā)展乳酸能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓練方法)和措發(fā)展性間歇訓練方法(是發(fā)展有氧飛手當蘭苦些編由代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種重要訓練方法)。高強性間歇訓練、強化性間歇訓練(A、B型)、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120--140次/分鐘，強度大，間歇很不結論迅活喜充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40因己木倍且望沉--90秒，心率180次/分鐘恢復為120織群軸快村--140次/分鐘，強度大，間氫豐歇不充分;B型訓練時間小于90械犯房隨積村雷支段但--180秒，心率170次/分鐘恢復為120--140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

折疊編輯本段間歇訓練雖念分類

1 .間歇訓練法的分類

間歇臉叫呼混厚油照魚作驗無訓練法足指在一次 (組)練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，就進行下驗作地道號達華月一次練習的訓練方法。在實搞仍經(jīng)群向洲際訓練中，通常采用以距離長短來發(fā)展不同項目運動員所需要的不同競技能力。按距離長短可以把它分為短距離間歇訓練、中距離間歇訓練和長樂克李增距離間歇訓練三種。對于相同的項目，相同強度的同一種間歇訓練所起的作用不一樣。歌對曾金采新角每質在實際訓練中應根據(jù)運動員己的特點靈活運用。

表1 不同項目間歇訓練經(jīng)常采用的距離

項目間歇服采用的距離作用

400m 50~600m 發(fā)展速度及速度耐力

800、1 500m 100~2 000m 發(fā)展速度、速度耐力、混氧供能能

力、乳酸供能能力、及消除乳酸的

能力

5000、1 0000m 200~3 200m 同上

不同的訓練距離、不同的強度對發(fā)展不同項目的運動員所需要的各種能力是不一樣的，表1翻是不同項目運用間歇訓練經(jīng)常采用的距離

2 間歇訓練法在不同項目訓練中的應用

2-1短距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發(fā)展中長跑運動員的速度和需把條線滿速度耐力。持續(xù)時間為 15s~2min，用 85%以上的強度,心率控制在l70~190次m/in，訓練距離在 150--~600m之間，根據(jù)不同的趴離每組練習次數(shù)一般在4~l5次之間，叫安排干星位采開況毛長2~5組，組間歇為15~2達二有消0min，發(fā)展運答足動員的速度能力時，次間東己原若歇時間為 l~3min，發(fā)展速加管垂了語聽評風告度耐力時的次間歇時間寧判發(fā)統(tǒng)為3~7min(可以用等時間間歇 3~5min，也可以用逐漸縮短的間歇時圓菜包具在九因白間7、5、3、lmin間歇，后一種的間歇方法訓練效果更好)，休息方式采用慢跑式案早同列立抓團分體航了的積極性休息。在些良官吸課州錯總發(fā)展運動員的速度能力時，其訓練方法為:縮汽讓官犯加四一般采用100~250m的訓練距離跑 12~18次，強度在85~95%，心牢為180~1907k/min負，間歇l~3min，狀組間歇 15~20min。這種訓練方法的應用應以短距離項目為主，如400m跑運動員。在發(fā)展運動員的速度耐和乳酸供能能力時，其訓練方法為臺一曲束徑作踐:

最大乳酸訓練:訓練距離為300~500m，4~5次，強度為90~98%，書心率在 190次/min以上趕決這變下輪劇季，每次間歇一般采用兩種方式，一是訓練基礎較好的運動員，采用逐漸縮短的間歇時間，一般水平的運動員采用等時間間歇，時間為 攻致秋3~5min，心率恢復到140Z~mi話施養(yǎng)木貴銀家選味非n左右，組間歇時間20min。我國的生化專家馮煒權先生曾建議用 60~守石流氫巴輪米劉門寫90s的訓練距離般自混口限修缺進行超極量強度跑 5房混急四族院族留被年抗次，次間歇為 4min，訓練后的血乳酸可達31.Immol/L，是提高最人乳酸能力的訓練方法。這種訓練方法是發(fā)展中長跑運動員速度耐力最好的方法。乳酸耐受力訓練:提高乳酸耐受力對400m、800m跑取得學優(yōu)異成績尤為重要。其訓練方法為:采用 1min左右的用力跑4~5次，使血乳酸達到12mmol/L水平，然后采用4~5min的休息間歇、使乳酸從骨骼肌電踐好之沉春害轉運至血液，在休息法兒種況期中又可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能持續(xù)工作，如休息時間不足，就會因商車寬美謂費被參宜演乳酸堆積而導致運動能力間群案弦分下降。同定時間 "間歇訓練":態(tài)張多數(shù)訓練專家認為發(fā)展中跑運動員的速度耐力及乳酸供能能力、最佳的訓練距離是

300500m快速跑，運動時間在60~90s之間，對于400、800、l500m運動員來說，采用85~95%強度進行90s跑3~5次、安排3~8組，用等時間內運動員所跑完的距離來衡量其運動水平的高低。這種訓練方法也是發(fā)展中長跑運動員速度耐力和乳酸供能能力的較好的一種方法。

2.2 中距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發(fā)展運動員的混氧代謝能力，是l500m、3O00m、5O00m、10O00m運動員發(fā)展專項耐力的主要訓練方法。其訓練距離在 300-2O00m，持續(xù)時間 2~8min之間，強度最好控制在80-~92%，心率在170~190次m/in，重復次數(shù)在3-5次，組數(shù)為3~5組。根據(jù)不同的運動項日所需要的專項耐力分為高混氧代謝能力和低混氧代謝能力訓練。高混氧代謝能力訓練:主要發(fā)展800m、l500m跑運動員的專項耐力。采用600-2O00m的訓練距離，85~92%的訓練強度，心率在 180-190次ra/in之間。間歇時間一般采用等時間間歇，心率恢復到130次左右，就進行下一次組的訓練。低混氧代謝能力訓練:主要發(fā)展5O00m、10O00m跑運動員的專項耐力。采用l000-3200m的訓練距離，80-90%的訓練強度，心率在175-185次/min之間，間歇時間一般采用等時間間歇，心率恢復到130次/min就進行下一次組的訓練。這種訓練方法一般為勻速跑，用運動員每圈的平均成績來衡量運動員專項耐力水平。

2.3 變換距離間歇訓練法

這種訓練方法主要發(fā)展運動員快速消除乳酸的能力和發(fā)展運動員的專項耐力及沖刺能力，此訓練手段可變因素多、適用面廣、比較靈活，采用的強度和間歇時間等因素應根據(jù)具體訓練任務、對象水平來確定。如為了發(fā)展運動員快速消除乳酸的能力時可采用:(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8組的訓練手段，前兩個300m大強度跑使體內的乳酸有大量堆積，后面的中等強度的400m跑主要是快速消除體內堆積的乳酸。若為了發(fā)展運動員的最后沖刺能力可采用如下的訓練方法:把專項拆分成若干段距離，最后進行400m或800m的沖刺訓練，如為了發(fā)展 l500m運動員的沖刺能力，可采用300m中+300m中+400m快+500m快的訓練手段。在發(fā)展5000m運動員的專項耐力時可采用400m快+400m快+400m 中+l200m快+400m中+2O00m快的訓練手段，前兩個400m主要是為了使運動員適應開始比賽時的速度，第三個400m主要消除體內的乳酸，第四個400m主要是調整一下運動員的體能。變換距離訓練法的特點是:內容豐富、實用性強，能有效提高中長跑運動員的多項競技能力。

3 結論

間歇訓練法對提高中長跑運動員的成績起著非常重要的作用，短距離間歇跑能有效發(fā)展中跑運動員的速度能力和速度耐力及沖刺能力;中距離的間歇跑對發(fā)展長跑運動員的速度能力和速度耐力有很大的幫助，同時也能提高中長跑運動員的專項耐力:長距離的間歇跑能提高長跑的專項耐力和混氧供能能力;變換距離間歇訓練法能發(fā)展運動員的多項競技能力;在實際運用間歇訓練法時，要注意:間歇時間、間歇方式、訓練強度、訓練距離、重復的次 (組)數(shù)等因素,以期提高訓練的效果。

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