首頁資訊不當(dāng)“脆皮大學(xué)生”，一日三餐怎么吃？

不當(dāng)“脆皮大學(xué)生”，一日三餐怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:30

原創(chuàng) 健康報(bào) 健康報(bào)

第八次《全國(guó)學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果》顯示，中小學(xué)生體質(zhì)與健康狀況總體有所改善，但大學(xué)生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。近日，社交媒體上“脆皮大學(xué)生”（身體脆弱的大學(xué)生）刷屏，引發(fā)不少大學(xué)生跟帖自嘲，軍訓(xùn)時(shí)踢正步把自己踢成了骨折，打個(gè)噴嚏打出了腰椎間盤突出，甚至打個(gè)哈欠下巴就脫臼了……凸顯了大學(xué)生體質(zhì)之憂。

究其原因，部分大學(xué)生進(jìn)入大學(xué)后少了家庭環(huán)境的約束，自身又缺乏對(duì)健康飲食、規(guī)律作息的重視，養(yǎng)成了一些不良生活習(xí)慣，如飲食不規(guī)律或暴飲暴食、久坐不動(dòng)、不喝水、長(zhǎng)期熬夜、長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)游戲等，這些都給身體健康埋下了隱患。

今天，我們就主要從營(yíng)養(yǎng)的角度給大學(xué)生支招，告訴大家如何吃好一日三餐，強(qiáng)健骨骼和肌肉，改善身體素質(zhì)。

均衡飲食是基礎(chǔ)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022），把均衡飲食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于大家理解和在日常生活中應(yīng)用。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）共分為5層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類：谷薯類食物，蔬菜水果，魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，奶類、大豆和堅(jiān)果，烹調(diào)油和鹽。中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）還包括身體活動(dòng)和飲水的圖示，強(qiáng)調(diào)了增加身體活動(dòng)和足量飲水的重要性。

寶塔各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

一日三餐須注意

①早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，一天都精神飽滿，學(xué)習(xí)效率有保證。大學(xué)生要杜絕熬夜玩手機(jī)導(dǎo)致起床太晚、來不及吃早餐或者隨便吃點(diǎn)東西當(dāng)早餐的現(xiàn)象。

早餐建議時(shí)間為7∶00—9∶00。

此時(shí)，人體的新陳代謝最為活躍，要用營(yíng)養(yǎng)早餐開啟活力滿滿的一天。如果晚起了，也不要輕易放棄吃早餐，盡量適當(dāng)吃一點(diǎn)。

早餐主食盡量搭配粗糧，如紫薯或紅薯、玉米、全麥面包、燕麥粥、雜糧粥等；要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、雞蛋等。建議大學(xué)生每天喝1～2次牛奶，有助于強(qiáng)健骨骼。

早餐如果能再搭配一點(diǎn)蔬菜、水果或者堅(jiān)果，那就更好了，推薦大家選擇綠葉菜、獼猴桃、草莓、圣女果、藍(lán)莓、核桃、榛子、開心果、腰果、花生等。

②午餐要吃飽

午餐在一天中起著承上啟下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建議安排在午餐。

午餐建議時(shí)間為11∶00—13∶00。

此時(shí)，身體精力已被全部調(diào)動(dòng)，大家可以適當(dāng)多吃些補(bǔ)充能量。

午餐主食，有條件的人可以吃粗糧飯，如自己做飯或找到附近的輕食餐廳，如果學(xué)校食堂里提供玉米或紅薯，也可以用來代替一部分白米飯。

蔬菜盡量選擇深顏色的，如深綠色、橙黃色、紅色或紫色蔬菜，包括西藍(lán)花、胡蘿卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘藍(lán)等，對(duì)于提高免疫力及改善視力有幫助。

建議大學(xué)生多吃優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，如魚、禽類、瘦肉、蛋類、豆腐等，盡量選擇清蒸、煮、燉等少油的方式，減少食用煎炸、燒烤、咸腌食品。

③晚餐要清淡

晚餐吃得太豐盛，容易長(zhǎng)體重和腰圍，從而影響心血管健康，還會(huì)增加關(guān)節(jié)炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，晚餐應(yīng)盡量清淡，吃到七八分飽就好，餐后30分鐘再做適量運(yùn)動(dòng)。

晚餐建議時(shí)間為17∶30—19∶30。

此時(shí)距離就寢休息至少還有3小時(shí)，這樣就不至于影響到夜間的睡眠質(zhì)量。

晚餐的主食以粗糧、豆類為主，可以選擇粗糧飯、黑米粥、蕎麥面條、紅薯、玉米等。高蛋白食物則不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過50克，可以多吃蔬菜以增加飽腹感，建議采用少鹽少油的烹調(diào)方式。

不良習(xí)慣要改變

戒煙限酒，多喝溫開水。煙、酒都屬于1類致癌物，對(duì)呼吸和消化系統(tǒng)功能的損害尤為顯著，應(yīng)盡量避免。不論春夏秋冬，都要養(yǎng)成多喝水的好習(xí)慣。每日飲水量保持在1500～2000毫升。運(yùn)動(dòng)量增加時(shí)，要相應(yīng)增加飲水量。

減少久坐。久坐會(huì)使血液循環(huán)變慢，導(dǎo)致脂肪堆積。建議大學(xué)生每半小時(shí)至1小時(shí)起來活動(dòng)筋骨，積極參加課間活動(dòng)，到戶外呼吸新鮮空氣。沒課的時(shí)候，也盡量不要在宿舍久坐打游戲。

少熬夜，保證充足睡眠（6~9小時(shí)）。早上8時(shí)的課程令很多大學(xué)生感到苦惱，他們習(xí)慣晚睡晚起，就算鬧鐘響了也遲遲起不來，影響到一整天的精神狀態(tài)和學(xué)習(xí)狀態(tài)。保持規(guī)律作息和充足睡眠，能使身體一整天都充滿活力，幫助大學(xué)生們更有效地汲取新知識(shí)。建議大學(xué)生23∶00前入睡。經(jīng)常熬夜帶來最直觀的變化就是外觀——膚色暗淡，容易水腫，出現(xiàn)眼袋、黑眼圈，甚至脫發(fā)……

如果經(jīng)常犯困并伴頭暈，除了睡眠不足，也要排除頸椎?。ㄈ缃?jīng)常低頭玩手機(jī)），貧血（如月經(jīng)過多、節(jié)食減肥等），低血糖（如不吃早餐、長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)食等），鼻竇炎，睡眠呼吸暫停綜合征等情況。

鏈接

拒絕當(dāng)“脆皮大學(xué)生”，除了營(yíng)養(yǎng)加持，適量運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定情緒也必不可少。

適量運(yùn)動(dòng)

積極參加體育鍛煉，保持健康體重，提高心肺功能。學(xué)?？梢蚤_展早操活動(dòng)，定期舉辦運(yùn)動(dòng)賽事，增設(shè)體育設(shè)施等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：

早上7∶00—9∶00適合有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、慢跑、全身拉伸、騎行等。

下午14∶00—16∶00適合無氧運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、做平板支撐、深蹲、俯臥撐、卷腹、引體向上、短跑等。

傍晚17∶00—19∶00適合無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)。利用啞鈴、雙杠鍛煉胸肌，深蹲鍛煉大腿部肌肉群，跑步減脂，鍛煉全身肌肉。

晚上20∶00—21∶00適合有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、慢跑、動(dòng)感單車、游泳、跳繩、瑜伽等。吃完晚餐30分鐘后到學(xué)校操場(chǎng)上散步，也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。

穩(wěn)定情緒

情緒管理對(duì)身體健康的影響日益顯現(xiàn)。當(dāng)感覺自己不良情緒明顯的時(shí)候，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力，比如，做點(diǎn)別的事情，或者離開影響自己情緒的場(chǎng)景，給自己理性的心理暗示，適當(dāng)向他人表達(dá)情緒，或者通過運(yùn)動(dòng)放空自己。平時(shí)，大學(xué)生要注重培養(yǎng)自身的興趣愛好，保持良好心態(tài)，避免焦慮、抑郁，減少較大的情緒波動(dòng)，時(shí)刻提醒自己“快樂是最好的良藥”，不給壞情緒留破壞自己健康的機(jī)會(huì)。