我們每天都要面對(duì)一個(gè)新的的問題：吃什么？吃多少？吃得好不好？這些問題不僅聯(lián)系到我們的身體健康，也影響著我們的心情和工作效率。那么，一日三餐怎么吃才能滿足人體每日所需的營(yíng)養(yǎng)呢？下面就為大家介紹一些科學(xué)的飲食建議，讓你吃出健康，吃出生活。
保持食物多樣化
沒有任何一種食物是能夠提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素的，所以我們要在食物多樣化的基礎(chǔ)上做到一保持、一適當(dāng)、三增加、三減少。
一保持：就是保持谷類食物仍然作為能量來源的主體，即不低于50%。谷類食物包括米、面、雜糧等，它們富含碳水化合物和膳食纖維，能夠提供穩(wěn)定的血糖水平和良好的腸道功能。
一適當(dāng)：就是適當(dāng)?shù)財(cái)z入肉類食物。肉類食物包括畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類、奶制品和豆制品等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需氨基酸，能夠促進(jìn)組織修復(fù)和增強(qiáng)抵抗力。在肉類食物里面，如果我們排個(gè)順序，應(yīng)該盡可能多的吃魚蝦水產(chǎn)品；然后是禽肉類，可以不吃皮；接下來是豬、牛、羊肉等，其中豬、羊肉要盡可能吃瘦肉。
三增加：就是增加蔬菜、水果、奶類和豆制品等攝入量。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，能夠預(yù)防多種慢性疾病，并有助于排毒美容。奶類和豆制品除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還能提供鈣質(zhì)和其他微量元素，有利于骨骼時(shí)尚和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
三減少：就是減少鹽、油和糖等攝入量。鹽過多會(huì)導(dǎo)致高血壓；油過多會(huì)導(dǎo)致高血脂；糖過多會(huì)導(dǎo)致高血糖。這些都會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并影響身材管理。
控制總能量
除了注意食物種類外，還要注意總能量攝入量是否合理。總能量攝入量與個(gè)人的年齡、性別、身高、體重、體力活動(dòng)水平等因素相關(guān)。一般來說，可以用BMI（體重指數(shù)）來判斷自己是否超重或肥胖。BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方），一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。如果超過正常標(biāo)準(zhǔn)體重者，應(yīng)逐漸減輕體重，避免暴飲暴食和節(jié)食漂亮。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃300克主食，那么早晚各應(yīng)該吃90克，中午吃120 克比較合適。此外，還可以適當(dāng)加餐。早餐后10點(diǎn)左右，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡椭镜奶妓衔?，如水果；午餐?5點(diǎn)左右，這時(shí)人體中葡萄糖的含量已經(jīng)降至午餐后的最低點(diǎn)?？梢匝a(bǔ)充一些奶制品或豆制品；晚餐后21點(diǎn)左右，可以喝一杯牛奶或豆?jié){。
合理安排餐次
除了注意食物種類和總能量外，還要注意合理安排餐次和進(jìn)食時(shí)間。一日三餐是基本要求，但不是唯一要求。有些人因?yàn)楣ぷ髅β祷蛘咂渌蚨雎粤嗽绮突蛘咄聿?，這樣會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡和代謝紊亂。
早餐：早餐是一天的第一頓飯，在睡眠過后需要及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素。早上起床后半小時(shí)內(nèi)吃早餐比較合適。
午餐：午餐是一天中最主要的能量來源，在上午工作或?qū)W習(xí)過后需要及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素。中午11點(diǎn)半到12點(diǎn)半之間吃午餐比較合適。
晚餐：晚餐是一天中最輕松的一頓，在下午工作或?qū)W習(xí)過后需要放松身心，并為第二天做好準(zhǔn)備。晚上6點(diǎn)到7點(diǎn)之間吃晚餐比較合適。
選擇健康的烹調(diào)方法
除了注意食物種類、總能量和餐次外，還要注意選擇健康的烹調(diào)方法。不同的烹調(diào)方法會(huì)影響食物的營(yíng)養(yǎng)成分和卡路里含量，也會(huì)影響食物的口感和風(fēng)味。
清蒸、水煮、燉、燜等是比較健康的烹調(diào)方法，能夠保留食物中的水分和營(yíng)養(yǎng)素，也能減少油脂和鹽的攝入。
煎、炸、爆等是比較不健康的烹調(diào)方法，會(huì)增加食物中的油脂和卡路里含量，也會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，如丙烯酰胺、多環(huán)芳香烴等。
炒菜時(shí)應(yīng)該用少油快火，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱?？梢杂梅阎?、芝麻醬、醋等代替部分油和鹽來提升口感。
腌制、腌漬、泡制等是比較不常見的烹調(diào)方法，但也要注意控制鹽和添加劑的攝入。盡量少吃或不吃咸菜、黃豆醬、豆腐乳等。
總之，一日三餐怎么吃出健康？就是要保持食物多樣化，控制總能量，合理安排餐次，并選擇健康的烹調(diào)方法。這樣才能讓我們吸收到足夠和均衡的營(yíng)養(yǎng)素，預(yù)防多種慢性疾病，并保持良好的身體狀態(tài)和心情。
返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
