1、跑步和力量訓(xùn)練哪個更減脂？
也許，不少的健身教練告訴你力量訓(xùn)練最減脂，因為通過力量訓(xùn)練增加肌肉含量后可以有效提升基礎(chǔ)代謝，從而大大增加能量消耗。
但實際上，單純的減脂，跑步的效果是更好的~~
不同強度運動時糖和脂肪供能比例：
從上圖【運動的能量供應(yīng)】原理，可見：
運動強度較低時，脂肪供能比例越高，運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加 心率介于111-153之間，脂肪供能比例最高，心率介于50-70%最大心率區(qū)間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強度，但也不至于胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步【跑步的配速：建議保持在7分鐘-8分鐘/公里，耐力較好的可以保持在6分鐘-7分鐘/公里】
心率介于111-137之間，脂肪供能比例最高，達到68%，但由于此時強度低，總能耗沒有同等時間高強度奔跑能耗多，單位時間脂肪消耗量不是最高的；當強度提高時，雖然脂肪供能比例下降了，但由于單位時間總能耗增加了，所以總能耗乘以脂肪供能比例，其實際脂肪消耗量其實也并不比強度低一些的慢跑少
通過上表，不難發(fā)現(xiàn)，
結(jié)論來了：力量訓(xùn)練是消耗糖為主的無氧運動，燃脂效果并不比慢跑強，只是因為訓(xùn)練強度大，消耗的總能量【包括脂肪和糖】自然更多；
關(guān)于慢跑，建議選擇中等強度慢跑，能夠更長時間堅持，燃燒更多脂肪
2、力量訓(xùn)練如何實現(xiàn)脂肪燃燒？
1小時的力量訓(xùn)練，其中真正有效的訓(xùn)練時長可能只有20-30分鐘，其余時間都是休息，
在完成每組動作過程中，都是無氧運動，會導(dǎo)致乳酸堆積，所以每練完一組，都會感受肌肉酸脹，需要休息來代謝乳酸。
力量訓(xùn)練燃脂原理：
研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能夠在短時間明顯增加睪酮含量，睪酮具有明確的消耗脂肪【對脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響】、增加肌肉含量、促進紅細胞生成的作用。 力量訓(xùn)練過程中，做動作時主要消耗的是糖，但在休息間歇，由于呼吸還是加快的，這時仍然能消耗一些脂肪。結(jié)論來了：跑步和力量訓(xùn)練減肥的機制是不同的，如果跑步結(jié)合力量訓(xùn)練來減肥，發(fā)揮不同的減肥機制，能取得最佳的減肥效果，利于長期堅持~
3、跑步為什么要半個小時以上？
因為跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。
單存靠跑步要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體內(nèi)的糖，是不可能的。
事實上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能，只是供能比例略有差別。
在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。
結(jié)論來了：并不是跑步半小時才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪要跑步半小時以上。
4、鍛煉心肺功能選擇什么樣的運動？
心肺功能：指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力，包括血液的循環(huán)速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數(shù)；
心肺功能良好，也反應(yīng)身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機會較低。
心肺功能好的好處：
心肺適應(yīng)水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險性, 延年益壽, 其次為減少患Ⅱ型糖尿病的危險、降低血壓和增加骨骼密度。
心肺適應(yīng)水平越高, 精力和體力就越充沛, 不僅能完成更多的工作, 而且不易疲勞，睡眠質(zhì)量會更好。
鍛煉心肺功能的辦法：
以規(guī)則性、持續(xù)性、有節(jié)奏的運動最有效，大致可以分為3類：
① ： 有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動。如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。
② ： 運動不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網(wǎng)球、籃球等。
③ ： 運動不太激烈或是不持續(xù)性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。
結(jié)論來了：有氧運動可有效鍛煉心肺功能，如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
因此，越劇烈的運動能夠更好的鍛煉心肺功能，但要注意自己的身體承受力。
5、HIIT比跑步更能促進心肺功能，為什么還要跑步？
正如上面提到，鍛煉心肺功能的運動方式有很多，HIIT雖然更能有效提高心肺功能，但由于其強度較大，不一定對所有人合適，如開始運動的、肥胖的、年紀較大、患有心臟疾病的人，強度更低的慢跑方式更適合他們；
再者，選擇運動的方式，還需要考慮個人偏好、堅持的可實施性、安全性等因素。
提高心肺適應(yīng)水平長期鍛煉的運動處方：起始階段、漸進階段和維持階段
起始階段：最重要的是讓機體慢慢適應(yīng)運動, 可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)2~6周。起始階段的每次鍛煉包括準備活動、鍛煉模式 (強度不應(yīng)超過70%) 和整理活動。
漸進階段：時間較長, 約持續(xù)10~20周。在這一階段, 鍛煉的強度、頻率和持續(xù)時間應(yīng)逐漸增加。
雖然每個人設(shè)置的目標不同, 但鍛煉頻率應(yīng)達到3~4次/周, 每次鍛煉時持續(xù)時間不短于30分鐘,強度應(yīng)達到7 0%至90%。
維持階段：鍛煉者在這一階段已經(jīng)達到鍛煉目標, 沒有必要再增加運動量，但要維持已有的鍛煉效果和心肺適應(yīng)水平。運動強度和鍛煉時間都維持在漸進階段最后一周的水平, 以及鍛煉頻率降至2次/周時，心肺適應(yīng)水平無明顯降低。
保持漸進階段的鍛煉頻率和強度, 鍛煉時間可減至20~25分鐘。
相反, 在鍛煉頻率和時間都不變的情況下, 強度減少l/3就可使心肺適應(yīng)水平明顯降低。
PS：10~15分鐘的準備活動步驟【以慢跑為例，僅供參考】
(1) 1~3分鐘輕松的健身操 (或類似的活動) 練習。
(2) 1~3分鐘的步行, 心率控制在高于平時的20~30次/分。
(3) 2~4分鐘的拉伸練習 (可任意選擇) 。
(4) 2~5分鐘慢跑并逐漸加速返回搜狐，查看更多
責任編輯：
