大多數(shù)人健身的最大目的，就是減脂。這也導(dǎo)致了很多人根本不喜歡做抗阻訓(xùn)練，而是更喜歡做有氧訓(xùn)練。

而在健身房最忙碌的時(shí)候，除了臥推凳前面有幾個(gè)老爺們兒在等候，其他排隊(duì)的器械，無一例外都是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)等有氧器械（等臥推凳也是因?yàn)槟蔷鸵慌_(tái)，跑步機(jī)等有氧器械可有十幾臺(tái)……）。

為什么會(huì)這樣呢？除了跑步等是最容易進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不需要學(xué)習(xí)和適應(yīng)。大家覺得自己“天生就會(huì)跑步”以外（跑過一段時(shí)間的人都知道，天生就會(huì)正確跑步是多可笑的一句話……）。

我們的各種訓(xùn)練指導(dǎo)里，有氧運(yùn)動(dòng)也一直被認(rèn)為是更加能消耗熱量的運(yùn)動(dòng)。很可能跑步1小時(shí)能消耗600卡，而抗阻訓(xùn)練只能消耗400卡。

不過，這真的是對(duì)的嗎？今天我們就來聊聊抗阻訓(xùn)練的熱量消耗。

—— 休息，也是在消耗熱量！——

傳統(tǒng)的熱量測(cè)量是通過耗氧量來測(cè)試的。假如你想測(cè)量跑步的熱量，那么你就帶著測(cè)量耗氧的面罩跑上半小時(shí)，如果你想測(cè)量力量訓(xùn)練的熱量消耗，那就帶著面罩做力量訓(xùn)練。

不過，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練測(cè)量有一個(gè)問題，他們大多數(shù)只測(cè)量了訓(xùn)練中的熱量消耗，而沒有測(cè)量組間休息的熱量消耗，這可能會(huì)導(dǎo)致熱量消耗被大大低估。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，就對(duì)比了傳統(tǒng)熱量測(cè)量法和改良后的熱量測(cè)量法的力量訓(xùn)練熱量。

他們找來一群健康的男性↓在訓(xùn)練中做俯臥撐、卷腹、弓步下蹲和引體向上。

最后發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的熱量測(cè)量法大大低估了力量訓(xùn)練的熱量消耗。其中俯臥撐的熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引體向上被低估了62%①。

也就是說，在組間休息中，能量的消耗也并未停止而也比平時(shí)高得多。

如果按照這個(gè)計(jì)算，以80公斤的人為例，他30分鐘的自重抗阻訓(xùn)練并不是像以前估算的那樣，消耗288千卡，而是576千卡，超過慢跑（估算大概半小時(shí)300千卡左右）。

—— 抗阻訓(xùn)練+HIIT才是減脂王道 ——

我們之前也提到過，其實(shí)從中長(zhǎng)期來看，力量訓(xùn)練對(duì)于久坐不動(dòng)的人來說，才是更好的減脂運(yùn)動(dòng)。

除了能更加改變體脂，也可以讓基礎(chǔ)代謝不至于大幅受損②。

而研究發(fā)現(xiàn)，減腰圍，力量訓(xùn)練同樣更有效哦！

哈佛大學(xué)對(duì)10500名健康美國(guó)男性進(jìn)行了為期12年的大規(guī)模調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在排除了其他潛在的混雜因素后，相比中度到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，重量訓(xùn)練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③！

在另一項(xiàng)研究中，賓夕法尼亞大學(xué)的研究人員也發(fā)現(xiàn)，每周兩次的力量訓(xùn)練，對(duì)于防止女性體脂率上升和腰圍增長(zhǎng)，也同樣非常有效④。

所以，要想減脂，要不先從力量訓(xùn)練開始吧！

最后總結(jié)下

1、很多人減脂時(shí)，只做有氧，不做力量，是因?yàn)橛醒跤?xùn)練熱量消耗更高。

2、實(shí)際上在傳統(tǒng)的測(cè)量中，組間休息時(shí)間的熱量消耗，并沒有被計(jì)算到訓(xùn)練消耗中。

3、一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的熱量測(cè)量法大大低估了力量訓(xùn)練的熱量消耗。其中俯臥撐的熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引體向上被低估了62%。

4、如果想要減脂減腰圍，不妨先從力量訓(xùn)練開始，搭配HIIT才是最好的手段！

參考文獻(xiàn)：

①Vezina, Jesse W., et al. "An Examination of theDifferences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in ResistanceTraining Activities." Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association (2014).

②夏夏其新.(2012). 不同運(yùn)動(dòng)處方對(duì)靜坐少動(dòng)人群身體成分的影響.(Doctoral dissertation, 北京體育大學(xué)).

③Mekary, R. A., Grntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.

④Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.

商務(wù)合作：contact@toughwo.com

相關(guān)知識(shí)

是跑步易減脂還是力量訓(xùn)練更減脂？
力量訓(xùn)練可以塑形嗎 怎么減肥效果最快
健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
比較有效果的健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃
初學(xué)者減脂力量訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練瘦身法 減脂又增肌
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)超重/肥胖成人最大脂肪氧化率的干預(yù)效果與劑量
間歇訓(xùn)練改善大學(xué)生心肺適能效果的Meta分析
【健康】一項(xiàng)被低估了的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，至少帶來5大好處！
《力量素質(zhì)及其訓(xùn)練》PPT課件

網(wǎng)址: 力量訓(xùn)練減脂效果，可能被低估了50% http://m.u1s5d6.cn/newsview136528.html