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在家如何進行核心力量訓練

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 15:27

  核心力量訓練,所謂“核心”是以腰椎—骨盆—髖關節(jié)為主體,包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng),包含29塊肌肉。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆等肌肉組成,具有穩(wěn)定重心、傳導力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。要提高核心力量,自然少不了核心肌肉群的訓練。核心肌肉群訓練動作多樣,訓練要遵循從易到難,從穩(wěn)定到不穩(wěn)定,從躺下到站立的練習規(guī)律。

  核心力量訓練的動作中包含許多徒手動作,這些動作平日都可在家自己練習。下面,小編就推薦一些方便在家進行的動作。

  動作一

1

  1.仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度。

  2.頭稍微離開地面,然后把腿往右側地面放,與身體成L形。

  3.腿接觸地面后抬起,回到起始位置,然后向另一側做相同動作。如果覺得動作太難,可以躺在床上,借助墻面來完成。

  動作二

2

  1.左側臥,左臂彎曲,支撐頭部。雙腿并攏,伸直。

  2.右腿往天花方向盡量抬高,最高點時保持3秒,然后回落。

  3.左腿重復做10次后,換右腿做10次。

  動作三

3

  1.俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下。

  2.然后相同姿勢,抬左腿和右臂。如此循環(huán)往復,做1分鐘

  動作四

4

  1.仰臥,雙手抱頭。雙腿并攏,微微抬起。

  2.抬起左腿,膝蓋彎曲,膝蓋盡量向上體靠攏。同時上身左側扭轉,右手肘觸碰左膝蓋。

  3.伸直左腿,換右腿彎曲。兩腿交錯,踩自行車一樣,堅持動作1分鐘。

  動作五

5

  1.仰臥,雙腿并攏。用腰腹力量將雙腿上舉,與地面垂直。

  2.上體彎曲,雙手伸直,雙手盡力觸碰腳尖。觸碰不了,則盡量接近。

  3.雙腿放下,回歸仰臥姿勢。重復做,堅持1分鐘。

  動作六

6

  1.站立,雙手抱拳。左腿向前一步,膝蓋彎曲,大腿與小腿呈90度。

  2.右腿在后,膝蓋彎曲,接近地面但不碰到地面。

  3.跳躍,雙腿交叉。換右腿在前,左腿在后,以同樣姿勢下壓。堅持1分鐘。

  動作七

7

  1.俯臥撐姿勢開始,先做一個俯臥撐。然后雙手雙腳收回,躍起。

  2.躍起時,雙臂向上伸直。

  3.雙手撐地,雙腿向后蹬,回歸俯臥撐姿勢。如此重復,做1分鐘。

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