核心力量訓練，所謂“核心”是以腰椎—骨盆—髖關節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，包含29塊肌肉。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆等肌肉組成，具有穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。要提高核心力量，自然少不了核心肌肉群的訓練。核心肌肉群訓練動作多樣，訓練要遵循從易到難，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定，從躺下到站立的練習規(guī)律。

　　核心力量訓練的動作中包含許多徒手動作，這些動作平日都可在家自己練習。下面，小編就推薦一些方便在家進行的動作。

　　動作一

　　1.仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度。

　　2.頭稍微離開地面，然后把腿往右側地面放，與身體成L形。

　　3.腿接觸地面后抬起，回到起始位置，然后向另一側做相同動作。如果覺得動作太難，可以躺在床上，借助墻面來完成。

　　動作二

　　1.左側臥，左臂彎曲，支撐頭部。雙腿并攏，伸直。

　　2.右腿往天花方向盡量抬高，最高點時保持3秒，然后回落。

　　3.左腿重復做10次后，換右腿做10次。

　　動作三

　　1.俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下。

　　2.然后相同姿勢，抬左腿和右臂。如此循環(huán)往復，做1分鐘

　　動作四

　　1.仰臥，雙手抱頭。雙腿并攏，微微抬起。

　　2.抬起左腿，膝蓋彎曲，膝蓋盡量向上體靠攏。同時上身左側扭轉，右手肘觸碰左膝蓋。

　　3.伸直左腿，換右腿彎曲。兩腿交錯，踩自行車一樣，堅持動作1分鐘。

　　動作五

　　1.仰臥，雙腿并攏。用腰腹力量將雙腿上舉，與地面垂直。

　　2.上體彎曲，雙手伸直，雙手盡力觸碰腳尖。觸碰不了，則盡量接近。

　　3.雙腿放下，回歸仰臥姿勢。重復做，堅持1分鐘。

　　動作六

　　1.站立，雙手抱拳。左腿向前一步，膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度。

　　2.右腿在后，膝蓋彎曲，接近地面但不碰到地面。

　　3.跳躍，雙腿交叉。換右腿在前，左腿在后，以同樣姿勢下壓。堅持1分鐘。

　　動作七

　　1.俯臥撐姿勢開始，先做一個俯臥撐。然后雙手雙腳收回，躍起。

　　2.躍起時，雙臂向上伸直。

　　3.雙手撐地，雙腿向后蹬，回歸俯臥撐姿勢。如此重復，做1分鐘。

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