《2023年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦斤2.docx》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《2023年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦斤2.docx（3頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)趨R文網(wǎng)上搜索。

1、運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦30斤 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇一1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2力量運(yùn)動(dòng) 星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè) 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè) 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè) 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組

2、x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè) 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六單，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期六雙，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期

3、日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了?，F(xiàn)在先按著練。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一：上肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群。三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。 主要使用器材。杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。 訓(xùn)練內(nèi)容。胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。 訓(xùn)練效果。以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病多發(fā)地。 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二：下肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群。股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

4、主要使用器材。動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。 訓(xùn)練內(nèi)容。騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 訓(xùn)練效果?？梢约訌?qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法 運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇二男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。 女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。 有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗暴的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)憂。一般來說，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同那么構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。 根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法那么： 下一頁更多精彩運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 第3頁 共3頁

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤（通用3篇）
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
男士減肥計(jì)劃月瘦20斤.docx 免費(fèi)在線閱讀
減肥計(jì)劃表3個(gè)月瘦30斤
一個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 輕松瘦身計(jì)劃
2023年減肥計(jì)劃表(匯總12篇)
減肥計(jì)劃月瘦20斤
【減肥計(jì)劃】健身房減肥計(jì)劃，健康減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
三個(gè)月減肥計(jì)劃方案 三個(gè)月瘦20斤跑步計(jì)劃作息表
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書.docx

網(wǎng)址: 2023年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦斤2.docx http://m.u1s5d6.cn/newsview418814.html