提升跑步速度

幾乎是每一個(gè)跑者的目標(biāo)

而最簡(jiǎn)單粗暴的速度公式

跑步速度=步頻×步幅

想要提高速度，要么提高步頻

要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)?/p>

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，想要高步頻同時(shí)又要大步幅，很不現(xiàn)實(shí)。甚至絕大多數(shù)的跑者兩者都弱，既沒(méi)有高步頻，也缺少大步幅。那么步頻和步幅哪個(gè)更重要？這個(gè)問(wèn)題也成了跑步界的“三大著名爭(zhēng)論”之一。今天，小編就跟大家一起聊聊步頻和步幅的話題。

步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在1分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

優(yōu)點(diǎn)：著地時(shí)身體的沖擊力較小，膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便會(huì)減少，大大降低了我們跑步受傷的機(jī)會(huì)。

缺點(diǎn)：由于高步頻需要擺臂和邁腿的次數(shù)增多，因此心率會(huì)上升快，身體的疲勞感會(huì)比較強(qiáng)。

步幅是指一步的距離，以腳的中心算。你走一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時(shí)步幅更大，因?yàn)閮赡_落地之間往往還有騰空的距離。

優(yōu)點(diǎn)：大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長(zhǎng)跑，在同樣的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小。

缺點(diǎn)：步幅過(guò)大，身體的垂直幅度增大，著地時(shí)身體所承受的壓力也會(huì)增大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)比較大。

步頻vs步幅先練哪個(gè)

大家都知道“速度=步頻x步幅”。要提高速度，要么提高步頻，要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)?。那我們?xùn)練時(shí)先從練哪個(gè)呢？

對(duì)于普通跑者，建議先從步頻練起，采用小步高頻穩(wěn)妥的提高配速，增加落地的次數(shù)，可以減少每次落地的壓力，然后再逐漸增大步幅，就會(huì)越跑越快。切忌不要步幅過(guò)大，因?yàn)椴椒^(guò)大的壞處是顯而易見(jiàn)的：明顯的剎車(chē)作用，過(guò)長(zhǎng)的支撐時(shí)間，容易傷害膝蓋。

對(duì)于步頻已經(jīng)很快的跑者來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些步幅訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，加速時(shí)步頻會(huì)增加，步幅也會(huì)增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。切記不要過(guò)于刻意想著提高步幅，這樣不僅跑步效率差，而且容易受傷?？梢园凑胀瑯拥乃俣?，讓步頻慢一點(diǎn)，步幅大一些，循序漸進(jìn)的提升步幅能力。

步頻vs步幅訓(xùn)練方法

提高步頻訓(xùn)練方法

1、調(diào)整步子和呼吸

通常我們跑步都是以輕松隨意的步頻和步幅進(jìn)行，提高步頻需要有意識(shí)把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，同時(shí)需要調(diào)整高頻奔跑下的呼吸節(jié)奏，鍛煉心肺功能。

2、加強(qiáng)擺臂訓(xùn)練

手腳是協(xié)同工作的，增加腿部頻率離不開(kāi)擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會(huì)提高。擺臂的正確要領(lǐng)是松肩，前后擺動(dòng)，手不過(guò)身體中線。此處需要注重前擺和后擺的速度要一致。

3、跟著節(jié)奏跑

可以跟著高頻跑者一起跑，效仿他們的跑步節(jié)奏；也可以找些動(dòng)感節(jié)奏的歌曲來(lái)聽(tīng)，踩著音樂(lè)的節(jié)拍去跑，也是一種鍛煉方式；現(xiàn)在有很多跑步軟件都自帶節(jié)拍器功能，也可以嘗試。

提高步幅訓(xùn)練方法

1、抬高膝蓋

很多跑者都沒(méi)有意識(shí)到，步幅的后半部分正是動(dòng)力的來(lái)源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動(dòng)膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專(zhuān)心于跑動(dòng)中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

2、快速單腳跳

在你訓(xùn)練計(jì)劃的中期每周進(jìn)行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，盡量增加騰空時(shí)間和減少每只腳落地的時(shí)間，換句話說(shuō)就是落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。

3、腿部力量訓(xùn)練

由于大步幅容易導(dǎo)致傷病，為了讓你的步幅更“平穩(wěn)”?？梢栽黾右恍┝α坑?xùn)練，如跳繩、捕鳥(niǎo)犬式拉伸、深蹲和跳繩等。

什么樣的步頻和步幅適合自己，不能一概而論，要取決于個(gè)人身體條件和適應(yīng)性。因此提高步頻和步幅的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，祝愿每位跑者都能找到最適合自己的節(jié)奏，向高手進(jìn)軍。

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