快走是最簡單、最溫和的有氧鍛煉之一。穿上運動鞋，無需任何特殊的裝備，就可以出門快走。

在多種有氧運動項目中，快走給膝蓋帶來的沖擊較小，卻同樣能達到中等運動強度，增強心肺耐力，強壯肌肉和骨骼。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，告訴你堅持快步走的人有多賺。

受訪專家

北京體育大學運動科學學院副教授 蘇浩

中國疾控中心慢病中心副研究員 蔣煒

快步走，一項溫柔的有氧運動

快步走也稱健步走，它與普通散步最大的區(qū)別在于，這是一種需注意運動強度、步幅、姿勢等細節(jié)的行走，它以健身為目的，運動強度介于跑步和散步之間。

比起跑步和一些球類運動，快步走是一項運動損傷風險較小的運動，對膝關節(jié)更友好。

膝關節(jié)作為人體最重要的負重關節(jié)，中等速度跑步時，一般需要承擔3倍于自身體重的重量。

對超重的人來說，跑步時膝關節(jié)承重較高，時間一久，再加之肌肉力量不足，會加大膝蓋受傷風險。

國家體育總局官方網(wǎng)站刊文稱，快走時是左右雙腳交替與地面觸碰，而慢跑會有雙腳同時瞬間離地的情況。因此，快走給身體帶來的負擔，是體重的1.5倍，慢跑則會達到3倍甚至更高。

一些跳躍性運動及球類運動，如羽毛球、籃球、跳操等，有需要單腳發(fā)力的起跳落地動作，會加大對膝關節(jié)的沖擊。膝蓋不好或超重的人，也不適合長久進行此類運動。

與普通的散步相比，快步走更能達到鍛煉心肺功能、增長肌肉的目的。

根據(jù)國家體育總局制定的《全民健身指南》，成年人每周應至少進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉。而體育健身活動分為小強度、中等強度、大強度3個級別。

散步屬于小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘，呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。

快步走則屬于中等強度運動，心率一般在100~140次/分鐘，強度差不多是能感覺到微喘的程度。

所以，快步走是一項溫和的有氧運動，特別適合肥胖、中老年人、膝關節(jié)有損傷、孕婦等群體。

經(jīng)常快走的人收獲4個好處

經(jīng)?？觳阶撸眢w會慢慢收獲4個好處。

1

增強心肺功能

長期快走能增強心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助預防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2

降低患癌風險

英國漫步者協(xié)會和慈善機構麥克米倫癌癥援助中心共同指出，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

3

提高血管彈性

快走能促進血液循環(huán)，有助于預防心血管疾病。美國杜克大學的研究者發(fā)現(xiàn)，與慢跑相比，快走對糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

4

預防骨質(zhì)疏松

快步走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節(jié)穩(wěn)定性。

5個數(shù)據(jù)掌握快走要點

時長

每次運動至少10分鐘，最好達到30分鐘以上。

國家體育總局將中等強度運動的感覺，描述為：“呼吸比較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子。”

為了測量步速，走路時可試著說說話：

如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強度不夠；

如果感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已達到快走強度；

如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。

步幅

快步走的步幅因每個人的身高有所不同，一般控制在65厘米較為合適。65厘米大約是過馬路時一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

心率

走的過程中，控制好速度，既要達到健身目的，又要避免強度過大。一般可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。

目標心率 =（220－年齡）的50%~70%。以 40 歲為例，運動后的心率應該為 90～144 次/分。

合適的運動量，是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

步頻

快走時，步頻可控制在90~120步/分鐘?！队\動醫(yī)學雜志》上的研究顯示，如果每分鐘至少走100步，可以獲得更多健身益處。

北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩表示，健走的步數(shù)可視個人情況而定：

對中老年人來說，每天最好不要超過1萬步；

對青少年來說，每天1萬步是起碼的活動量，以保證生長發(fā)育；

對糖尿病人來說，不應簡單通過步數(shù)衡量健身效果，而應通過時間把控，行走30~40分鐘可達到最佳效果。

熱身

快步走前5~10分鐘，可以走慢一點，給身體一定的適應時間。

結束后的5~10分鐘也不要突然停止運動，而應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態(tài)。

快走有一套標準姿勢

快走可不是隨性地大步走，只有走對了，才能收獲健康。

準備雙運動鞋

長時間行走和站立，會對腳跟帶來壓力，所以，一雙柔軟的、鞋底稍厚的運動鞋是必不可少的。

快走時還應選運動襪或厚一點的棉襪，盡量在空氣質(zhì)量好的情況下活動。

熱身不可省略

幾乎所有的有氧運動都需要熱身，可激活對應部位的肌肉，降低運動損傷風險。剛開始快走的10分鐘可以走慢一點，或者做一些拉伸動作。

培養(yǎng)正確的姿勢

抬頭挺胸：腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

擺動雙臂：雙臂以肩關節(jié)為軸，進行前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

落腳姿勢：可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢。不管足部哪個部位先落地，都要做到小步輕輕落地，避免落足時步子過重、步伐過大。

最后，堅持下去才能有較好的健身效果。如果覺得一個人很難堅持，不妨叫上家人或朋友，也可以加入相關的運動團體?！?/p>

本期編輯：鄭榮華

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