精神科醫(yī)生帶你解鎖身心協(xié)同減肥法

作為一名精神科醫(yī)生，我在臨床中常遇到這樣的患者：為了減肥，每天只吃一頓飯，卻在深夜忍不住暴食；或是跟風(fēng)“斷碳水”，體重沒降多少，情緒卻越來(lái)越差。事實(shí)上，體重管理從來(lái)不是單純的“熱量加減法”，它與我們的心理狀態(tài)有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。今天，我就從心理學(xué)視角，結(jié)合最新國(guó)家指南，和大家聊聊如何科學(xué)管理體重。

先看看當(dāng)下的現(xiàn)狀：《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率達(dá)34.3%，肥胖率16.4%，青少年肥胖問(wèn)題更是逐年加劇。預(yù)計(jì)到2025年，中國(guó)41%成年人BMI會(huì)超標(biāo)。為此，國(guó)家衛(wèi)健委從2024年起啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)對(duì)“飲食失控、減重信心不足”人群的精神心理評(píng)估——這恰恰說(shuō)明，心理因素已成為體重管理的關(guān)鍵一環(huán)。

為什么心理狀態(tài)會(huì)影響體重？最常見的就是“情緒性進(jìn)食”。當(dāng)壓力、焦慮找上門時(shí)，很多人會(huì)不自覺地想吃高糖高脂的零食，比如蛋糕、薯片。這些食物能暫時(shí)刺激大腦分泌“快樂(lè)激素”，卻會(huì)讓體重在不知不覺中上升。還有些人存在“自我調(diào)節(jié)失效”，比如控制不住地暴食，甚至發(fā)展成神經(jīng)性貪食癥；部分服用精神科藥物的青少年，也容易因運(yùn)動(dòng)減少、生活習(xí)慣改變出現(xiàn)超重。更不用說(shuō)社交媒體上的“理想身材”，會(huì)讓不少人產(chǎn)生體像不滿，陷入“越焦慮越吃，越吃越焦慮”的惡性循環(huán)。

在減重過(guò)程中，心理障礙也常成為“攔路虎”。很多人遇到“減肥平臺(tái)期”就會(huì)焦慮，覺得努力白費(fèi)，干脆放棄；有人嘗試極端節(jié)食，短期內(nèi)體重下降，卻因過(guò)度限制引發(fā)“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”，體重反彈更快；還有人因減肥反復(fù)失敗被貼上“沒毅力”的標(biāo)簽，自尊受挫，更難堅(jiān)持健康習(xí)慣。此外，多囊卵巢綜合征患者、青春期肥胖人群，還會(huì)因疾病本身或外界歧視，面臨更高的心理壓力，進(jìn)一步加重體重問(wèn)題。

那么，如何用心理學(xué)方法科學(xué)減重？首先要調(diào)整飲食模式，減少超加工食品攝入——這類食物（如糕點(diǎn)、含糖飲料）容易讓人“上癮”，全球約14%-15%的成年人和青少年受此困擾。大家可以試試“時(shí)間限制飲食法”，每天在6-10小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食，比如早上8點(diǎn)到晚上6點(diǎn)，既能調(diào)節(jié)代謝，又容易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)方面，晨練效果更優(yōu)，規(guī)律的早晨運(yùn)動(dòng)能幫助提升減重效率，還能改善情緒。

行為干預(yù)也很重要?！罢铒嬍场本褪莻€(gè)好方法：吃飯時(shí)放下手機(jī)，專注感受食物的味道和飽腹感，避免“無(wú)意識(shí)吃太多”。如果存在暴食問(wèn)題，可嘗試認(rèn)知行為療法（CBT），通過(guò)記錄飲食、設(shè)定合理目標(biāo)（比如每周減重0.5-1公斤）、調(diào)整負(fù)面認(rèn)知，逐步養(yǎng)成健康習(xí)慣。對(duì)有暴食癥且BMI超標(biāo)的人群，將CBT與體重管理結(jié)合，不僅能降低體重、改善代謝，還能減少焦慮抑郁情緒。

家庭

支持同樣不可或缺。

家長(zhǎng)的教養(yǎng)方式會(huì)影響孩子體重，溫暖且有適度控制的家庭氛圍，能幫助孩子養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣；全家一起參與運(yùn)動(dòng)、準(zhǔn)備健康餐，也能讓減重更有動(dòng)力。如果自我調(diào)節(jié)困難，可尋求專業(yè)幫助，比如通過(guò)動(dòng)機(jī)訪談增強(qiáng)減重信心，或使用AI體重管理助手記錄數(shù)據(jù)。必要時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用減重藥物（如司美格魯肽），但要注意定期監(jiān)測(cè)心理狀態(tài)。

最后要避開年輕人常見的認(rèn)知誤區(qū)：

“不吃晚餐”會(huì)降低代謝，“斷碳水”不等于不吃主食，“運(yùn)動(dòng)量越大越好”可能導(dǎo)致?lián)p傷和倦怠，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。減重需要循序漸進(jìn)，用SMART原則設(shè)定目標(biāo)（具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、相關(guān)、有時(shí)限），比如“每天走6000步，堅(jiān)持1個(gè)月”，比“3個(gè)月瘦20斤”更易成功。

體重管理是一場(chǎng)“身心協(xié)同”的持久戰(zhàn)，需要關(guān)注身體信號(hào)，更要照顧心理需求。未來(lái)，隨著個(gè)性化心理干預(yù)、數(shù)字化工具的發(fā)展，減重會(huì)變得更科學(xué)、更人性化。希望大家都能擺脫焦慮，用健康的方式管理體重，收獲更好的身心狀態(tài)。

本文作者：馬銀珠

原標(biāo)題：《體重管理不只是“少吃多動(dòng)”！精神科醫(yī)生帶你解鎖身心協(xié)同減重法》

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