世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好。近期，有研究發(fā)現(xiàn)，每天走夠了一定的步數(shù)，能夠降低全因死亡風(fēng)險。

走路健身有“最低步數(shù)”

8月發(fā)布了一項新研究：每天至少走3967步能降低全因死亡風(fēng)險；每天走2337步能降低心血管疾病死亡風(fēng)險。此外，該研究還發(fā)現(xiàn)，即使人們每天走2萬步，對健康的益處還會繼續(xù)增加。

這項研究涉及世界各地的226889人，通過17項分析表明：走的步數(shù)越多，對健康的益處就越大。并且這對男女性都適用，無論年齡大小，也無論生活在什么地區(qū)。

每天多走1000步，死于任何原因的風(fēng)險會降低15%；每天多走500步，死于心血管疾病的風(fēng)險會降低7%。

走路養(yǎng)生，先從“會走”開始

走路雖然簡單，但也容易出錯，需要注意以下幾個方面，更科學(xué)地“會走”：

01

姿勢正確

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進行前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”著地，踩實以后再抬另一只腳。

腳尖一直朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八，不要步子過重、步伐過大。

02

裝備舒適

穿一雙軟底跑鞋，可緩沖腳底壓力，保護腳踝關(guān)節(jié)。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運動服裝。

03

最好選擇下午

大量研究證明，早晨和上午是心血管病發(fā)病的高危時段。另外，晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。

因此，中老年人及體能相對較弱的人群，建議在下午4~5點走路鍛煉；健康成年人選擇合適自己的時間即可。

04

提升速度，達到中等強度

想要通過走路鍛煉身體，步行需達到一定速度和強度。每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走；身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。

有心臟病等慢性病的老年人，最好咨詢醫(yī)生，確定運動的適宜心率范圍。

05

別在馬路邊走

公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

建議選擇塑膠地面，對關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。

走得快的人身體好！

曾對47.5萬人的步行速度和體重指數(shù)進行了長達7年的監(jiān)測和研究，被觀察對象定期向研究者提交這兩項數(shù)據(jù)，研究者通過分析數(shù)據(jù)模型來估算其壽命預(yù)期。7年內(nèi)共有12800人去世。

結(jié)果顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長。

在這項研究中，走路快的女性預(yù)計平均壽命86.7歲~87.8歲，走路快的男性85.2歲~86.8歲。走路慢的女性預(yù)計平均壽命72.4歲，男性則為64.8歲。

由此計算出走路快的人大約能多活15年~20年！

什么樣的步速才叫“快”？

雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度而導(dǎo)致運動損傷，如摔倒、崴腳、拉傷等。

那么什么樣的步速才叫“快”呢？

對于健康成年人來說，步速＞0.8米/秒，即為“快”。

如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是“走得快”。

對于心功能較差的冠心病患者而言，除了要關(guān)注步速，還要關(guān)注運動心率。

心率是反映運動強度和持續(xù)時間的簡易指標，對于健康成年人，最大運動心率為“200-年齡”；對教育健康老年人，最大運動心率為“180-年齡”。

對于心功能較差的冠心病患者，運動心率還要再小一些，一般不要超過最大心率的80%，運動后脈搏不宜超過110次/分。

當運動中心率超過上述標準，應(yīng)立刻停下休息，待心率平穩(wěn)后再運動，避免引起胸部不適等嚴重后果。

如何計算步速呢？我們可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。

最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來，與上一年的數(shù)據(jù)進行比較。

走路“5不要”

1

不要上來直接走

老年人肌肉相對較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運動前必須進行充分的熱身活動，時間5-10分鐘，將身體各個關(guān)節(jié)充分活動開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。

2

走路時間不要太早

老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八九點后或下午四五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

3

不要飯后立即走

餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運動，有冠心病者尤應(yīng)注意。據(jù)實驗貂蟬顯示，一些在空腹狀態(tài)下，運動試驗陰性的老年人，飽餐后立即重復(fù)進行運動試驗，結(jié)果有26%的受試者出現(xiàn)心肌缺血。因為飽餐后，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會更多集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

4

走路不要單著

老年人運動要選擇一個安全的運動環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨活動，一定要有家人或者朋友陪伴。

5

走路不要駝背

有些老人習(xí)慣背手溜達走路，上身重心前移，會形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動身體。西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。

來源：約見名醫(yī)

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