如何健康快步走？

發(fā)布時間：2023-09-04 08:48:44來源：諸暨日報編輯：黃詩婷　　審核：陳少杰

??走路是日常生活中最簡單、最經(jīng)濟的運動方式。長期快步走可以增強心肌收縮能力，鍛煉肺功能，有助于預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性疾病。但不少人對快步走存在誤區(qū)，認(rèn)為只要是邁開腿走路就可以，走得越快、步數(shù)越多就越有效果……其實，并非如此。想要走出健康，不妨在走路鍛煉前先了解清楚相關(guān)注意事項，避免出現(xiàn)負(fù)面影響。

??快步走的五個標(biāo)準(zhǔn)

??保持每次快走40—60分鐘的時長。

??快步走的步幅根據(jù)每個人的身高有所不同，一般控制在65厘米較為合適，大約是一步至少邁過一條白色斑馬線的寬度。

??健步走時，人體的最佳心率應(yīng)該控制在（180-年齡-10）到（180-年齡）之間，一般維持在120—140次/分鐘。合適的運動量是鍛煉后微微出汗、心跳加快，但還能說話交流，肌肉稍感酸痛，休息后酸痛感消失。

??步頻是健步走運動獲取鍛煉效果的重要指標(biāo)。不同的步頻有不同的鍛煉效果，快走時，步頻可以控制在90—120步/分鐘。

??快步走前最好進(jìn)行熱身運動。以平時步行的速度先走5—10分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時還能對關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行拉伸，避免運動損傷。健步結(jié)束后，逐漸減速步行，持續(xù)20分鐘左右，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使心率和整個身體慢慢回到常態(tài)，同時也能避免第二天的肌肉酸痛。

??快步走的注意要點

??走路時要抬頭挺胸收腹，身體直立，眼看前方，頸部肌肉放松，避免不良姿勢造成腰背肌肉勞損。

??快走時步子不要太大，步子太大腳掌急于落地會增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。建議腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個步幅。每走出一步都要用腳趾認(rèn)真發(fā)力蹬離地面。兩臂自然向前后擺動，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，盡量緊貼身體兩次。一般是采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主，呼吸要有節(jié)奏，通常是兩步一呼兩步一吸。

??選擇輕便柔軟的運動鞋作為快走裝備，能提升運動效果，讓運動更加安全舒適。年紀(jì)較大、身體較弱的人，可選擇手杖增加行走穩(wěn)定性，有條件的話可以準(zhǔn)備一個計步器，能更精確地把握運動強度。

??需注意的是，患有心臟病、氣喘或心肺功能不佳者，快走時需要特別注意身體情況，一旦感到身體不適應(yīng)立即停止。膝關(guān)節(jié)容易酸痛的人，也不宜快走，可調(diào)整運動量，慢慢走、適當(dāng)延長走路時間。 酈璐 整理

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