爬樓梯作用有哪些

我們都知道爬樓梯其實(shí)是一項(xiàng)健康的有氧運(yùn)動，主要是通過身體下肢大腿的力量進(jìn)行全身的鍛煉。爬樓梯的好處可以促進(jìn)血循環(huán)，加快新陳代謝。要想讓爬樓梯的好處最大化就需要我們掌握爬樓梯的正確方法以及了解一些爬樓梯注意事項(xiàng)。

目錄爬樓梯的好處有哪些爬樓梯減肥的正確方法爬樓梯的生理作用爬樓梯技巧在爬樓梯的時候也需要注意以下事項(xiàng)

1爬樓梯的好處有哪些

　　爬樓梯好處之一：提高最大攜氧量

　　最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標(biāo)，代表著你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動狀態(tài)下運(yùn)送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的分界線。爬樓梯能夠考驗(yàn)身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

　　爬樓梯好處之二：降低靜態(tài)心率

　　除了改進(jìn)心血管健康之外，通過爬樓梯健身，你也會發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態(tài)情況下的心率達(dá)到50或者60左右非常正常。因?yàn)橥ㄟ^鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環(huán)。

　　爬樓梯好處之三：心率恢復(fù)速度更快

　　進(jìn)行高強(qiáng)度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設(shè)置合理，那么可以提高心臟恢復(fù)正常的速度，即心率恢復(fù)率(Recoveryheartrate)。這項(xiàng)指標(biāo)衡量的是心率在運(yùn)動停止后第一分鐘下降的幅度，身體越好，運(yùn)動健身完之后心率恢復(fù)正常狀態(tài)的時間也越短。

　　爬樓梯好處四：消耗更多熱量

　　爬樓梯的運(yùn)動強(qiáng)度很大，因此堅(jiān)持爬樓梯能消耗很多能量，而爬樓梯自然也就能瘦身減肥了。研究結(jié)果表明，高強(qiáng)度的間歇鍛煉能讓心率在運(yùn)動后稍微提高。在達(dá)到最高心率的70%心率的情況下進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能夠增加運(yùn)動后過度耗氧量(EPOC，又稱氧債)，從而讓你每次鍛煉都會為了彌補(bǔ)這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。

2爬樓梯減肥的正確方法

　　在上樓的過程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動過后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４蟆?/p>

　　長期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動能夠非常有效的增強(qiáng)我們的心肺功能，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行，加強(qiáng)身體的代謝能力。由于它的運(yùn)動強(qiáng)度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì)，降低體內(nèi)的脂肪含量，還能有效的避免復(fù)胖的問題。

　　1.爬樓梯前要熱身

　　人們經(jīng)常以為爬樓梯那么簡單就不用熱身了。這是一種錯誤的想法。爬樓梯雖然簡單，但是需要關(guān)節(jié)與肌肉的密切配合，如果沒熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會拉傷。

　　因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運(yùn)動。具體做法為左腿放在二級或三級，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復(fù)8~10下?lián)Q另一條腿。

　　2.爬樓梯的姿勢要正確

　　爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯幼?，否則很容易造成肌肉拉傷。

　　上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

　　3.爬樓梯后要拉伸

　　爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　　拉伸方法是大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。

　　堅(jiān)持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個動作是連續(xù)的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

　　4.注意呼吸

　　爬樓梯過程不求快，保持適當(dāng)?shù)膭蛩?。過程中，保持平穩(wěn)呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會覺得很辛苦。

3爬樓梯的生理作用

　　1、提高心血管功能，強(qiáng)壯心肌，增強(qiáng)心肌收縮力和心臟冠狀動脈系統(tǒng)的供血能力，改善心肌血液循環(huán)，防治冠心病。

　　2、改善下肢大血管壁的彈性，增強(qiáng)下肢靜脈瓣膜的功能，對下肢靜脈曲張有良好的防治作用。

　　3、提高肺功能，增加肺活量，改善肺組織彈性，提高肺血?dú)饨粨Q效率，進(jìn)而提高血氧飽和度，促進(jìn)全身的新陳代謝。

　　4、發(fā)展下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。

　　5、提高膝關(guān)節(jié)部位軟組織的韌性，增加膝關(guān)節(jié)面軟夠的抗摩擦力和抗壓力。如果運(yùn)動量過大，會相應(yīng)加大膝關(guān)節(jié)面軟骨的磨損。

4爬樓梯技巧

　　慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

　　爬樓梯能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更佳。

　　腳尖讓你的生殖器官充滿活力

　　爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動和盆骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!

　　不要跑，慢悠悠地隔階跨越

　　如果想鍛煉深層的肌肉話，隔階跨越的方式是個很好的選擇。通過這種方式，可以有效鍛煉身體軀干，讓你輕松擁有小蠻腰。

　　邊觀光便爬樓梯

　　通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅(jiān)持不下去。

　　因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。

　　因?yàn)樵谶@些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。

　　間歇登梯

　　這種技巧適用于初學(xué)者或者是體型過胖的人群。在剛開始練習(xí)時，可堅(jiān)持3分鐘的運(yùn)動量，中間休息3分鐘。然后再登3分鐘，再休息3分鐘。

　　以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。

　　循環(huán)登梯

　　該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進(jìn)的原則。

　　先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達(dá)到減肥目的。

　　反登樓梯

　　該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。

　　但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。

　　爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計(jì)算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，六層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。

5在爬樓梯的時候也需要注意以下事項(xiàng)

　　1)跑樓梯運(yùn)動者(初試)的身體協(xié)調(diào)性和運(yùn)動節(jié)奏還沒有掌握，應(yīng)手扶護(hù)欄進(jìn)行運(yùn)動;經(jīng)一個時期的鍛煉，掌握技巧后再脫離護(hù)欄進(jìn)行運(yùn)動。

　　2)根據(jù)體能和下肢力量，可以一步一階梯或一步數(shù)階梯運(yùn)動，階梯的高度14~15厘米為宜，運(yùn)動時間控制在5~10分鐘以內(nèi)。

　　3)跑樓梯運(yùn)動時膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動，否則不利于傷病的康復(fù)。

　　4)上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。適宜的速度應(yīng)控制在20~50階梯/分鐘，體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。運(yùn)動中根據(jù)體能情況及時停下來休息，防治疲勞過度。

　　爬樓梯運(yùn)動是一項(xiàng)能完成動作的所有人群都可以參加的，但是患有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)疾病的人是不能參加此項(xiàng)運(yùn)動的。

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