走幾步路就

氣喘吁吁

爬兩層樓就

停下歇腳

……

你遇到過這種情況嗎

一項新研究顯示，爬樓梯能力較弱的人，生物學(xué)年齡比實際年齡更大，說明身體在逐漸衰老。結(jié)合新研究及專家觀點，解釋爬樓梯速度和衰老之間的關(guān)系，并教你爬樓梯的科學(xué)姿勢，一起來看↓

無法爬樓15分鐘

說明“老得快”

國際期刊《衰老細胞》刊發(fā)新研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。美國匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。其中一組受訪者年齡在75歲以上，能在不休息的情況下連續(xù)15分鐘爬樓梯或步行；另外一組雖然年齡在65~75歲之間，但無法完成連續(xù)15分鐘的爬樓或步行，需要中途休息。

分析顯示，前一組老年人生物學(xué)年齡比實際年齡更年輕，研究者將其稱為“健康老”組；后一組爬樓梯能力較弱，生物學(xué)年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關(guān)炎性因子有所升高，研究者稱其為“老得快”組。

步行是日常生活中最簡單易行的運動之一，步行能力也可作為衡量肌肉力量、心血管健康的綜合指標(biāo)。爬樓梯作為一項比步行要求更高的活動，需要動用的軀體功能更多，這也是醫(yī)生在普通患者手術(shù)前，會詢問其“能否一口氣爬三層樓”的原因。

爬樓可衡量四方面功能

2023年北京大學(xué)研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險降低約20%。

爬樓梯不僅有利于心血管健康，還鍛煉了身體其他方面的功能，總的來說，可從四個方面衡量軀體衰老程度。

肌肉功能

爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。如果一個人能爬三層樓，往往意味著肌肉爆發(fā)力和耐力尚佳。

骨骼功能

若存在膝關(guān)節(jié)退變或腰椎疾病等，會影響步行能力，更不用說活動量更大的爬樓梯。

心肺儲備

如果肺功能不好或心臟功能儲備較差，爬樓梯就可能喘不上來氣，甚至出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛等情況。

平衡協(xié)調(diào)性

爬樓梯需要身體各個部位協(xié)調(diào)配合，特別是腿部和髖關(guān)節(jié)。通過爬樓梯鍛煉，可改善關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性。

爬樓梯的正確姿勢

爬樓梯無需任何設(shè)備或特殊訓(xùn)練，可在一天中任何時間做，且不受天氣影響，室內(nèi)室外均可鍛煉。掌握一套爬樓梯的正確姿勢，能讓鍛煉事半功倍。

爬前先熱身

每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準(zhǔn)備。

保持良好姿態(tài)

上臺階時膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)過度承重；

膝蓋不要內(nèi)扣，使膝關(guān)節(jié)在正常狀態(tài)下發(fā)力；

挺直身體上臺階，防止將身體重量過度壓在前側(cè)腿上；

將整個腳平放在臺階上，不要用腳趾攀爬，否則加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。

老年人或身體素質(zhì)欠佳者可用一只手扶著樓梯欄桿爬。

循序漸進，保證休息時間

剛開始爬樓梯時，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達到一次30分鐘，但不要超過1小時。

每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時間恢復(fù)。

逐漸加大訓(xùn)練力度

剛開始進行爬樓梯訓(xùn)練時，應(yīng)一步一個臺階，然后慢慢過渡到一步兩個臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪。

也可以單步雙步混合進行，但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，較大步幅可能帶來受傷風(fēng)險，要量力而行。

別忘記拉伸

訓(xùn)練完記得做整理活動，尤其是對腿部和臀部的肌肉進行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。

需要注意的是，雖然爬樓梯是項很好的運動，但它不適合所有人，還是要根據(jù)自身情況量力而行。

膝關(guān)節(jié)不好或肥胖者，爬樓梯尤其是下樓會增加膝蓋磨損，不適合將爬樓梯作為日常鍛煉方式。平地走路不穩(wěn)、步速較慢者（步速小于每秒1米）以及心肺儲備較差的人，應(yīng)從走平路鍛煉開始。即便是各方面功能較好的人，爬樓梯也要量力而行，并注意安全，最好扶著把手，一旦出現(xiàn)胸悶氣短、膝關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)立即停止，以免引發(fā)嚴(yán)重后果。

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