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男人根據(jù)體型來(lái)健身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 12:16

男人根據(jù)體型來(lái)健身

男人體型不同健身方式也不盡相同，比如水桶型，身上各部分皮脂厚度太厚，體重過(guò)重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會(huì)“氣喘如牛”。這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化肌肉骨骼。男人如何根據(jù)體型來(lái)健身？下面為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。

目錄男人健身要注重的科學(xué)和方法男人根據(jù)體型來(lái)健身不同年齡男士健身法男人健身的四個(gè)誤區(qū)男生減脂運(yùn)動(dòng)原則

1男人健身要注重的科學(xué)和方法

　　1、合理安排時(shí)間

　　我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。

　　2、恰當(dāng)呼吸

　　在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時(shí)吸氣，盡量吸得深;放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。

　　3、輔助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購(gòu)買一套不同重量的啞鈴，反之購(gòu)買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

　　4、注重頻率

　　其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　5、雙肩鍛煉

　　這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

2男人根據(jù)體型來(lái)健身

　　香蕉型

　　這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

　　胖型

　　看起來(lái)瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

　　蘋果型

　　體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問(wèn)題，可參加任何運(yùn)動(dòng)，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動(dòng)更好。但如果平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就不能突然劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營(yíng)養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過(guò)量攝取含脂肪多的食物即可。

　　水桶型

　　身上各部分皮脂厚度太厚，體重過(guò)重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會(huì)“氣喘如?！?。這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化肌肉骨骼。

3不同年齡男士健身法

　　一、20歲左右

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

　　這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

　　鍛煉可每星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150~170次/分鐘。

　　二、30歲左右

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。

　　三、40過(guò)后

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：

　　25~30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130~140次。

　　10~15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。

　　5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。

　　周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

　　推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

4男人健身的四個(gè)誤區(qū)

　　誤區(qū)一：男性只練器械

　　專家指出，兩種鍛煉其實(shí)各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練則主要訓(xùn)練耐力、速度以及改善體形、增強(qiáng)活力。由于男性的柔韌性是天然缺憾，因此，男性應(yīng)跳操、練瑜伽，這樣更有利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　誤區(qū)二：鍛煉的最佳時(shí)間是清晨

　　專家指出，傍晚時(shí)分鍛煉最有益。人的各種活動(dòng)都受“生物鐘”的影響，一般而言，無(wú)論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。而在清晨，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時(shí)間。

　　誤區(qū)三：必須堅(jiān)持常規(guī)健身時(shí)間

　　不少人認(rèn)為必須堅(jiān)持常規(guī)健身時(shí)間，健身效果才會(huì)好。實(shí)際上每天只抽出10到15分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來(lái)就有助于強(qiáng)化您的健身習(xí)慣。若您有更多的零散時(shí)間，比如拿出兩個(gè)或3個(gè)10到15分鐘來(lái)鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一般而言，每天見縫插針進(jìn)行健身比堅(jiān)持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。

　　誤區(qū)四：反復(fù)刺激同一部位能增強(qiáng)力量、改善體形

　　有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態(tài)，往往一連幾天反復(fù)鍛煉該部位，希望能“立竿見影”。

　　對(duì)此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強(qiáng)力量正確的方法是讓肌肉訓(xùn)練到感覺疲勞之后，給這些肌肉一些時(shí)間恢復(fù)和休息，在肌肉恢復(fù)活力后，再對(duì)它進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。比如：今天練習(xí)了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。

5男生減脂運(yùn)動(dòng)原則

　　首先，減脂和增肌不能同時(shí)進(jìn)行，增肌需要超量攝入熱量，會(huì)伴隨著脂肪的生長(zhǎng)，與減脂是一個(gè)相悖的過(guò)程。所以，想真正增肌的同學(xué)應(yīng)該去遵循增肌計(jì)劃，而不是減脂計(jì)劃。

　　第二，運(yùn)動(dòng)是全身性的，雖然器械分離訓(xùn)練是可以強(qiáng)化肌肉和力量。但是由于沒有超量的補(bǔ)充回復(fù)，且大量的有氧運(yùn)動(dòng)本就對(duì)肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應(yīng)該進(jìn)行全身訓(xùn)練。

　　第三，你需要知道你的訓(xùn)練重量和訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)。訓(xùn)練重量有三個(gè)：最大重量，即一組只能完成一次，100%負(fù)荷，用于提高力量，下文稱為1RM;最大重量的70%，一組完成8到12個(gè)，可以最大程度刺激肌肉生長(zhǎng)，下文稱為8-12RM;小重量，即最大重量的50%，需要一組完成15個(gè)以上，主要用于肌肉耐力的訓(xùn)練，并將肌肉打造的修長(zhǎng)緊致，稱為15RM。你需要在訓(xùn)練前知道自己的這三種力量各是多少。

　　第四，要充分意識(shí)到核心力量的重要性，它會(huì)影響到你的各種訓(xùn)練。平板支撐，卷腹，仰臥抬腿，深蹲，硬拉都是訓(xùn)練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習(xí)，每次的時(shí)間盡量比前一天多10秒。

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