為了得到你想要的結(jié)果，你是否經(jīng)常過(guò)度鍛煉和嘗試各種飲食法？你有沒(méi)有感到自己的身體不堪重負(fù)？也許你累了，找不到時(shí)間鍛煉，又或者你的工作讓你陷入困境，壓力過(guò)大？

問(wèn)題就在于，你很可能正在花費(fèi)不必要的精力去做與自己身體需求相反的運(yùn)動(dòng)。所以你很有必要了解自己的體型，這樣你才會(huì)開(kāi)始明白為什么少即是多，并最大化你的鍛煉效果。

如果你想知道什么樣的體型適合什么樣的健身計(jì)劃，那你就來(lái)對(duì)地方了，答案就在這里。

首先，有三種身體類型:

如果你沒(méi)有意識(shí)到這些，你可能就一直在以一種不支持你體型的方式訓(xùn)練你的身體，因此，你總是無(wú)精打采，也不能增加肌肉的質(zhì)量，更不能減肥來(lái)挽救你的身材/生命。你很可能只是在過(guò)度鍛煉你的身體，而不是讓它去做它想做的事情。

我寫這篇文章的部分準(zhǔn)備工作是在我老家的中條山進(jìn)行了一次長(zhǎng)途旅行。當(dāng)我徒步旅行時(shí)，我?guī)缀踉u(píng)估了每一個(gè)我所遇到的人的身體。當(dāng)然，大多數(shù)徒步旅行者的體型都是多種多樣的。例如，我看到一個(gè)女人，她的胳膊、肩膀和后背的肌肉很發(fā)達(dá)——肌肉中胚層體型——但她的下半身上大腿和臀部很明顯儲(chǔ)存了很多的脂肪——易胖內(nèi)胚層體型。我還看到一個(gè)既瘦又肌肉發(fā)達(dá)的男人，他就可以歸為易瘦外胚層體型+肌肉中胚層體型。
因此，雖然這三種身體類型可以指導(dǎo)你確定你需要的鍛煉類型，但要記住，它們也是可以組合和可變的。在某些情況下，可能有必要對(duì)你的上半身和下半身進(jìn)行不同的訓(xùn)練。也就是說(shuō)，進(jìn)行一種混合型的身體鍛煉。

如果你有一個(gè)內(nèi)胚層體型的身體，請(qǐng)注意！你身體儲(chǔ)存的脂肪可能要比其他兩種身體類型更多。

所以訣竅就是在脂肪產(chǎn)生的時(shí)候就把它消耗掉。換句話說(shuō)，你需要經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，幾乎每天，而且還要進(jìn)行燃燒脂肪的重量訓(xùn)練。

高強(qiáng)度和低頻率的重量訓(xùn)練可以加速你的新陳代謝，尤其是女性。對(duì)于重量訓(xùn)練，你需要集中精力去鍛煉你身體上較大的肌肉群，如大腿、臀大肌和背部。鍛煉的肌肉群越大，你消耗的卡路里就越多。

此外，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)下半身效果最好。例如，深蹲會(huì)涉及膝蓋和臀屈肌的鍛煉，而腿部伸展卻只涉及膝蓋。

如果你不是健身房的?？?，騎自行車和徒步旅行也是消耗卡路里的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

如果你能堅(jiān)持下來(lái)，你就會(huì)看到體重逐漸減輕。

那么，如果你又高又瘦，肌肉又很少，應(yīng)該怎么辦？毫無(wú)疑問(wèn)，你就是一個(gè)外胚層體型的人。很可能，你的新陳代謝很快，精力充沛，而且想吃什么就吃什么，這在很多方面都是一種福氣，但在某些方面卻是一種詛咒。

如果增加體重是你的目標(biāo)，你必須像新陳代謝緩慢、想要減肥的人一樣努力保持體重。

那么，外胚層體型的健身方法是什么？減少有氧運(yùn)動(dòng)，增加重量訓(xùn)練，多吃東西！

營(yíng)養(yǎng)對(duì)于瘦小的外胚層體型者極其重要。你必須在鍛煉后一小時(shí)內(nèi)吃一頓富含復(fù)合碳水化合物的飯，如糙米、蛋白質(zhì)(如雞肉或魚(yú))和綠葉蔬菜，最好是富含鉀的羽衣甘藍(lán)或菠菜。因?yàn)槟愕纳眢w在鍛煉后需要鉀來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)。

因?yàn)橥馀邔芋w型的人新陳代謝速度很快，所以你需要做舉重訓(xùn)練，低強(qiáng)度，且需要長(zhǎng)時(shí)間的休息。在不超過(guò)五組之間休息三至五分鐘，同一部位進(jìn)行四種不同的動(dòng)作，也稱為“巨人組”。

如果你正在使用緩慢、可控的方式進(jìn)行鍛煉，你的身體就會(huì)因?yàn)檎麄€(gè)鍛煉過(guò)程中消耗的能量而開(kāi)始發(fā)熱。當(dāng)你的身體需要能量時(shí)，它就會(huì)開(kāi)始尋找儲(chǔ)存的資源，比如肌肉。但

我們不想那樣。所以，三到五組的運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵所在。

從較輕的重量開(kāi)始鍛煉，每組做15次，然后休息一分鐘。在你的第一個(gè)“巨人組”中，你可以先做12次，也必須只做12次，然后休息5分鐘。

在下一組練習(xí)中，做10次即可，也是每組只做10次，然后休息5分鐘。照前面的說(shuō)明再做兩組，但下降到8次/組，然后是6次/組，逐漸遞減。

結(jié)合適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和舉重訓(xùn)練，你應(yīng)該會(huì)在一個(gè)月內(nèi)看到滿意的結(jié)果。

這是一種中間形態(tài)——是每個(gè)人都想要的體型。一個(gè)平衡、對(duì)稱的身體，而且不需要努力保持肌肉。
然而，這種體型并非沒(méi)有挑戰(zhàn)。因?yàn)檫@種體型的人體重增長(zhǎng)很快，所以當(dāng)攝入過(guò)多的碳水化合物時(shí)，很容易變得臃腫。所以中胚層體型的人必須消耗蛋白質(zhì)和蔬菜來(lái)保持肌肉的強(qiáng)健。

只要你每周去幾次健身房，注意飲食，并伸展肌肉，他們就不會(huì)因?yàn)榇罅康男难芑顒?dòng)而自我毀滅。爆發(fā)式、無(wú)氧有氧運(yùn)動(dòng)，如20分鐘的HIIT (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)是理想的選擇。

超集（Supersetting）是中胚層體型者的朋友。因?yàn)檫@種體質(zhì)能夠輕易的保持肌肉質(zhì)量，所以它只需要塑造形體來(lái)露出肌肉即可。例如，每個(gè)身體部位15次的快速鍛煉，期間不休息，就會(huì)增強(qiáng)這種體質(zhì)人群的形體框架。

遠(yuǎn)離繁重的舉重訓(xùn)練，減少有氧運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)看到輪廓分明的體型。

當(dāng)然了，單純的身體鍛煉是行不通的。營(yíng)養(yǎng)是讓你的身體像一臺(tái)潤(rùn)滑良好的機(jī)器一樣運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵因素。在下面，你會(huì)看到這三種身體類型有他們自己的公式，包括鍛煉和適當(dāng)?shù)氖澄?，以達(dá)到最大的效果。你的飲食必須是低糖的，因?yàn)樘菚?huì)變成脂肪，減緩脂肪燃燒的過(guò)程。

所以，遠(yuǎn)離簡(jiǎn)單的碳水化合物，比如糖果，以及“壞”的復(fù)合碳水化合物，比如白米、白面和白面包。這些都是精制的碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致你的血糖水平飆升，使我們的身體渴望更多的碳水化合物。

甚至有些水果對(duì)你也比其他的好。例如，梨和蘋果的含糖量低于木瓜和菠蘿。相反，吃“好”的碳水化合物，如纖維全谷物、蔬菜和豆類，它們會(huì)慢慢消化到你的血液之中。你消化這些“好”碳水化合物越慢，你一天的饑餓感就越少。

現(xiàn)在你知道了如何才能達(dá)到目的，你就可以開(kāi)始把你的體型外表提升到一個(gè)嶄新的層次。沒(méi)有時(shí)間限制，你也不必因?yàn)榉泵Φ臅r(shí)間表和缺乏精力而困擾，因?yàn)楝F(xiàn)在你有適當(dāng)?shù)墓ぞ邅?lái)改造你的身體和節(jié)省時(shí)間。

沒(méi)有必要花兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉。只需要簡(jiǎn)單地確定你的體型，實(shí)施一個(gè)營(yíng)養(yǎng)和鍛煉計(jì)劃即可（外胚層體型、內(nèi)胚層體型、中胚層體型或三者的任意組合）。

此外，你可以考慮做一個(gè)BMI測(cè)試(體重指數(shù))，這樣你就知道你的身體脂肪量了。

就是這樣！知道哪種健身計(jì)劃最適合你的體型會(huì)讓你免于灰心沮喪，讓你的身體達(dá)到夢(mèng)寐以求的狀態(tài)。

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