?男士在家健身計(jì)劃和方法有哪些？

相信大家身邊有一些喜歡健身的男性朋友，健身當(dāng)然要常去健身房了額，但是對(duì)于一些都市白領(lǐng)來(lái)說(shuō)時(shí)間是很寶貴的，所以不肯將大把的時(shí)間放在健身房。小編認(rèn)為要想健身可以選擇在家里進(jìn)行，那么對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，有哪些運(yùn)動(dòng)和鍛煉是適合在加重進(jìn)行的呢?如果你也想知道的話，不妨和小編一起來(lái)看一看吧!

目錄適合男性在家做的3大健身運(yùn)動(dòng)男士家庭健身的六大必備器材?男士在家健身計(jì)劃和方法有哪些？男性在家里怎么鍛煉肌肉男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

1適合男性在家做的3大健身運(yùn)動(dòng)

　　NO.1 俯臥撐健胸肌

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　NO.2 坐姿收腹舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

　　NO.3 二頭肌舉健手

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

　　上面推薦的這些健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)男性朋友來(lái)講是非常輕松簡(jiǎn)單的，不需要上班時(shí)間，平時(shí)休息在家的時(shí)候，只要堅(jiān)持就可以起到很好的，健身運(yùn)動(dòng)效果，所以不要再為自己忙碌工作，而忽視自己的身體健康了，擁有健康的身材，才是革命的本錢(qián)。

2男士家庭健身的六大必備器材

　　必備健身器材一：智慧啞鈴

　　鈴是一種性價(jià)比非常好的器械，不僅使用簡(jiǎn)便，還可以“一器多用”?，F(xiàn)在出售的鉻鋼“智慧啞鈴”，只要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴頂端的數(shù)字盤(pán)，就可以選擇6個(gè)不同的重量等級(jí)，供不同的人來(lái)鍛煉。

　　必備健身器材二：超級(jí)墊子

　　在家里健身的最大缺點(diǎn)就是不能及時(shí)得到教練的反饋。超級(jí)墊子最大的賣(mài)點(diǎn)是上面的刻度格，可以幫助你在練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展動(dòng)作時(shí)保持身體在一條直線上，或幫你衡量自己的進(jìn)步是否迅速。當(dāng)你壓腿時(shí)，你可以很容易看到自己是在第一條線上，還是已經(jīng)超過(guò)第二條線了。

　　必備健身器材三：醫(yī)用健身球

　　這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓(xùn)練時(shí)避免全身用力，而將訓(xùn)練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運(yùn)動(dòng)，可以更好地訓(xùn)練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長(zhǎng)而喪失的平衡能力。

　　必備健身器材四：跳繩

　　它可以燃燒大量的脂肪。對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō)，跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

　　必備健身器材五：柔身球

　　這種乙烯材料的柔軟大球可以用來(lái)鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家里面積小，沒(méi)有地方擺這個(gè)大球，可以用它來(lái)替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。

　　必備健身器材六：銳步板

　　這是一種健身躺板與臂力多用機(jī)，它既是可升降健身躺板，也可用來(lái)練臂力。

3?男士在家健身計(jì)劃和方法有哪些？

　　利用地板健身：

　　你可以練練腰，兩腳心盡量張開(kāi)，將上身傾向一邊，手往同方之斜上方盡可能伸展，手盡可能往腳尖伸展?；蛘呱眢w側(cè)坐在地板上，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，慢慢抬高腦后手臂的手肘，伸展體側(cè)兩邊的肌肉。

　　你可以練練很容易堆積脂肪的腿部，仰臥在地板上，做交換向上抬單腿、抬雙腿的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地加快頻率，中間放下時(shí)不要松懈，避免著地。

　　當(dāng)然你也要練習(xí)長(zhǎng)期坐著行車的小肚腩，平躺在地板上，雙腿并攏抬高，與地面大約呈45度，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。

　　為了讓臀部更堅(jiān)實(shí)、有型，你可以仰臥，兩膝屈，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)，臀部從地上抬起，使上身與大腿呈一直線，臀部肌肉收緊，堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下。

　　依靠一把椅子

　　坐于椅子上，雙腳踏住一條毛巾，雙手拉住毛巾兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。

　　扶著椅子背，做踮腳尖的動(dòng)作一百次，踮起的時(shí)候快，放下慢、輕。

　　看了小編以上內(nèi)容的闡述，有沒(méi)有覺(jué)得其實(shí)生活中處處都可以健身呢?對(duì)于一些愛(ài)健身但是又沒(méi)有時(shí)間的朋友來(lái)說(shuō)，可以在閑暇的適合試一試小編的方法哦，相信對(duì)你的健身計(jì)劃是有幫助的，不過(guò)要健身就應(yīng)該長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，那樣才更有效果。

4男性在家里怎么鍛煉肌肉

　　一、兩手距離變化：

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化：

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：

　　高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　男性在家里怎么鍛煉肌肉呢?看著上面的介紹相信許多的男性朋友們應(yīng)該知道怎么做了。俯臥撐這是一項(xiàng)非常鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，特別是俯臥撐不占用特別的場(chǎng)所，只要簡(jiǎn)單的一點(diǎn)空地就可以了。不過(guò)俯臥撐很鍛煉身體，但是男性朋友在做俯臥撐的時(shí)候一定要循序漸進(jìn)，不能盲目的貪多，以免造成肌肉拉傷。

5男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

　　第一天， 目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：

　　平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x8個(gè)、

　　平板啞鈴臥推5組x8個(gè)、

　　俯臥撐：6組x用盡全力

　　第二天， 目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：

　　單臂啞鈴劃船7組x8個(gè)

　　俯身啞鈴劃船5組x8個(gè)

　　直腿硬拉：6組x8個(gè)

　　第三天， 目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：

　　啞鈴?fù)婆e5組x8個(gè)

　　俯身飛鳥(niǎo)5組x8個(gè)

　　單臂啞鈴前平舉：5組x8個(gè)

　　直立劃船：5組x8個(gè)

　　第四天， 目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：

　　啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)

　　啞鈴錘擊式彎舉3組x8個(gè)

　　胸前單臂彎舉3組x8個(gè)

　　仰臥后撐3組x8個(gè)

　　單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)

　　背后臂屈伸2組x8個(gè)

　　第五天， 目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：

　　剪步蹲3組x8個(gè)

　　蛙跳2組x30個(gè)

　　高抬腿3組x120個(gè)

　　仰臥提臀3組x8個(gè)

　　第六天， 目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：

　　單臂啞鈴劃船3組x8個(gè)

　　俯身啞鈴劃船3組x8個(gè)

　　直腿硬拉3組x12個(gè)

　　卷腹2組x用盡全力

　　轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)

　　卷側(cè)腹2組x用盡全力

　　提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　因?yàn)楣ぷ鞯膲毫?，讓許多人沒(méi)有時(shí)間去健身房，即便是去了健身房，每次都是匆匆忙忙的，每次回到家里，想在家里進(jìn)行健身其實(shí)也可以，我們可以通過(guò)去夏令營(yíng)練習(xí)腹肌，增加臂部的力量，蹲起，健步蛙跳的動(dòng)作來(lái)增加雙腿和全身的力量，健身的效果也是非常好的。

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