健身是現(xiàn)在一種流行的運(yùn)動(dòng)，由于現(xiàn)在人工作的繁忙讓許多人都沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那么去健身房運(yùn)動(dòng)就成為了一種趨勢(shì)，那么如何利用好在健身房的時(shí)間達(dá)到鍛煉的目的呢，其實(shí)男性健身也是有原則的，下面就讓小編來(lái)說(shuō)說(shuō)一些健身原則!

　　男性健身計(jì)劃 健身需要有原則

　　1、專心至上

　　專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。

　　2、吃的紀(jì)律

　　健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。

　　年紀(jì)越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機(jī)能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過(guò)，男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類的，都會(huì)有覺(jué)得很麻煩很瑣碎，其實(shí)最好最有效的計(jì)算鐵則就是“統(tǒng)統(tǒng)減半”。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。

　　3、恒心毅力

　　健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。

　　4、要冷靜

　　很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無(wú)表情”，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。

　　5、呼吸的節(jié)奏

　　這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是說(shuō)做動(dòng)作時(shí)都要接近心臟時(shí)呼氣，一派是說(shuō)運(yùn)動(dòng)需要離開(kāi)心臟時(shí)吸氣。其實(shí)，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!

　　健身計(jì)劃

　　第一步

　　準(zhǔn)備階段：增加鹽的攝取>>>健身操 10動(dòng)作做出健康好身材

　　在開(kāi)始減碳水化合物程序前的一周增加你的鹽攝取量。最簡(jiǎn)單的方法就是吃什么都灑上一些鹽。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分并且減少保水荷爾蒙-醛固酮。

　　保持高于正常量的鹽分?jǐn)z取直到增碳水化合物程序開(kāi)始的前一天。當(dāng)你在第七步減少鹽分?jǐn)z入，醛固酮水平會(huì)相應(yīng)調(diào)整，你的身體會(huì)排除更多的水分，很多是從皮膚直接排出去的。這樣你的線條會(huì)非常好。

　　第二步

　　準(zhǔn)備階段：增加水的攝取

　　當(dāng)你增加鹽攝取時(shí)，記住喝比平時(shí)多50%的水。也就是說(shuō)，平時(shí)你要和一杯水的時(shí)候，你就和一杯半，這樣你一天的水分?jǐn)z入就會(huì)增加了50%。更多的水分讓你的身體在整個(gè)程序結(jié)束時(shí)獲得更好的線條。

　　保持這樣的水分?jǐn)z取直到第十步。

　　第三步

　　第一天和第二天：碳水化合物攝入減半>>>瑜伽健身球 鍛煉出俊美身材

　　現(xiàn)在我們正是開(kāi)始“減碳”程序了。減少50%碳水化合物攝入。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導(dǎo)致你休克。如果你原來(lái)一天吃1500卡碳水化合物，每天減少200克攝入，主要吃復(fù)合碳水化合物，在每天的早些時(shí)候吃。在這兩天里，保持你訓(xùn)練前后的簡(jiǎn)單碳水化合物攝取大約50克，前后各一半。

　　第四步

　　第一天到第五天：適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝取

　　有些同志在這一不容易犯錯(cuò)。當(dāng)你減少碳水化合物的攝取的時(shí)候，必須增加蛋白質(zhì)的攝取以防止肌肉分解。但是，如果你攝取太多的蛋白質(zhì)的話，許多蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量用掉，身體就不會(huì)倒空糖原儲(chǔ)備。既要保證肌肉還在，又要倒空糖原，因此在這些天的低碳飲食日里每天多攝取50克蛋白質(zhì)。一個(gè)體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質(zhì)在這些天就要攝取250克。

　　健身房健身計(jì)劃

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉-->2.單周：上斜推舉;雙周：雙杠臂屈伸-->3.單周：平臥飛鳥(niǎo);雙周：夾胸

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上;雙周：頸前引體向上-->2.單周：站姿劃船;雙周：硬拉-->3.單周：胸前提拉;雙周：聳肩

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲-->2.俯臥腿彎舉-->3.踮立

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推-->2.單周：站姿肘下壓;雙周：仰臥臂屈伸-->3.俯立臂屈伸

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉-->2.單周：正握單臂彎舉;雙周：反握單臂彎舉-->3.單周：巻棒;雙周：牧師椅雙臂彎舉>>>自行車健身運(yùn)動(dòng) 讓你活力百倍

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉-->2.頸后推舉-->3.站立飛鳥(niǎo)-->4.俯立飛鳥(niǎo)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐-->2.仰臥舉腿-->3.慢跑

　　按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。

　　結(jié)語(yǔ)：現(xiàn)在的人們生活和工作壓力比較大，沒(méi)有過(guò)多的時(shí)間用來(lái)鍛煉，一般會(huì)在周末適合，但這時(shí)會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大造成損傷，所以哪些上班族們一定要記得小編說(shuō)的體育健身原則來(lái)減少意外發(fā)生!白領(lǐng)們也可以學(xué)一學(xué)小編教的鍛煉方法!

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