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合理的鍛煉計劃怎么安排男人鍛煉從哪個部位開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 12:08

一、合理的鍛煉計劃

　　(1)確立持之以恒的鍛煉信念人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。

　　(2)科學地選擇鍛煉項目選擇時應注意以下幾個方面：

　　①根據(jù)自己身心條件選項因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點;

　　不同健康水平和鍛煉基礎的人，身體功能活動水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應采用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項目。

　?、诟鶕?jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項一般來說，理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛煉的項目。

　?、鄹鶕?jù)自己個人愛好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時間將鍛煉時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛煉的效果。另外，還應根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項目。

　　(3)選擇自己合適的運動量和強度往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢?首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能(法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理)。

　　(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則首先在鍛煉項目以及動作上應由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計劃為初始者1～2周筑一平臺;隨著運動量與強度的逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度;所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛煉內(nèi)容或動作難度在一定時間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。

二、健身應該先鍛煉什么部位

　　一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

　　因為胸背大肌肉群需要肩與手的輔助來完成動作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)+有力。假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩(wěn)根本沒力自然練不好!

　　其次做肩，因為肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到后面練同理。

　　二、上半身做完再做下半身

　　1、下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

　　2、心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

　　三、核心(腰腹部)留到最后

　　因為所有的動作都需要核心穩(wěn)定，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩(wěn)定性。

　　進階訓練分化原則：

　　兩天分建議：

　　1、胸肩→三頭→腹部

　　2、背→二頭→腿→腰部

　　說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續(xù)兩天訓練也不會影響太多。

　　三天分建議：

　　1、胸→肩

　　2、背→三頭→腹部

　　3、二頭→腿→腰部

三、男人不同年齡段有哪些鍛煉的方法

　　20歲：強化鍛煉肌肉

　　對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速提高，就連男性特征也會更加突出。

　　肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，因為一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然后進行重力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。

　　30歲：注重柔韌鍛煉

　　誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關節(jié)、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。

　　每天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

　　40歲：保持體形是關鍵

　　人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。

　　建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下去，為老年以后的健身打下基礎。

四、健身男性必須了解的常識

　　1、身上常有淤血，需要補充維生素(維生素食品)K。

　　在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

　　2、不要形成鍛煉癖。

　　在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。

　　4、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。

　　在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

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