男性臀腿部訓(xùn)練計劃
核心提示:臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位,聯(lián)系時多采負(fù)重方式,可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線,還可以提高耐力與柔韌性,緩解疲勞,提高工作效率。
臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位,聯(lián)系時多采負(fù)重方式,可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線,還可以提高耐力與柔韌性,緩解疲勞,提高工作效率。
深蹲
深蹲針對臀部和大腿部進(jìn)行訓(xùn)練,同時也對腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定訓(xùn)練效果。
動作方法:
1. 虎口相對,手持啞鈴,置于頭部兩側(cè),兩腿與肩同寬或略寬于肩,收緊腹肌、肩胛骨。
2. 保持上身姿勢不變,雙膝微屈,上半身緩緩向下,成蹲坐狀,膝關(guān)節(jié)的角度大于90度,注意不要將腳后跟抬起。下落至最低點后,慢慢用力將腿伸直,雙眼斜視上方,稍停后恢復(fù)其實姿勢,站立時保持膝關(guān)節(jié)微屈。
動作要點:聯(lián)系深蹲時,脊柱應(yīng)保持自然垂直,下背部盡量收緊不變形,整個腳掌著地。下蹲時身體重心在大腿股骨的中間位置,膝關(guān)節(jié)也不可靠攏,因為這樣會增加膝關(guān)節(jié)的壓力,容易受傷。整個動作過程要完整,初學(xué)者應(yīng)根據(jù)自己的實際情況量力而行。
弓箭步下蹲
弓箭步下蹲主要鍛煉大腿正面群肌,可調(diào)理膝關(guān)節(jié)酸痛等不適應(yīng)癥狀,減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪。對膝關(guān)節(jié)、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定鍛煉作用。
動作要點:類似于深蹲,練習(xí)時,記住應(yīng)保持自然挺直,下背部收緊,不要過分前彎。前面的腳的腳掌著地,后面的腳的前腳掌著地。下蹲時,前腿膝部盡量不超過腳尖,后腿膝部也要彎曲,下降到距離地面3-20cm時為最低點。整個過程要求完整。
初學(xué)者根據(jù)自己的情況量力而行,可不進(jìn)行負(fù)重徒手練習(xí),動作要舒展,過小的幅度減少穩(wěn)定性,也會增加關(guān)節(jié)壓力,聯(lián)系時應(yīng)挺胸抬頭,盡量使身體筆直,不要過分前傾。
俯臥勾腿
俯臥勾腿主要鍛煉腿部肌群,同時鍛煉臀部肌群、小腿部。
1. 首先伏在器械上,雙手握住手柄,使膝關(guān)節(jié)平行于轉(zhuǎn)軸,勾腿尖,轉(zhuǎn)軸放在踝關(guān)節(jié)上,不要壓迫跟腱,收至90度,然后放下。
2. 放下腿不要過分伸直,提腿時呼氣,下落時吸氣。
動作要點:俯在訓(xùn)練凳上,不可用腰力提臀,否則會出現(xiàn)腰部屈起的情況。運(yùn)動過程中,上肢盡量固定不動。小腿向上彎曲時,務(wù)必勾腿,腳跟向臀部方向,使肱二頭肌充分收縮;小腿彎曲和還原時,切忌過多借助慣性,做發(fā)展腿部肌肉動作時,必須要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。
1.坐在器械的座位上,調(diào)整適當(dāng)?shù)奈恢茫媚_踝向上前方擋住擋墊,收縮腹肌,背部和臀部緊貼靠背,目視前方,下顎略向內(nèi)收,雙手緊握把手。
2. 大腿發(fā)力,緩慢向前伸直雙腿,膝關(guān)節(jié)略有一定彎曲,稍停片刻,雙腿慢下方到原始位置,膝關(guān)節(jié)成90度左右。
膝關(guān)節(jié)與器械的周在同一直線上是膝關(guān)節(jié)動作的關(guān)鍵,下落時不要過快,腿不要過直伸展,這牙膏也可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
小腿肌肉拉伸
小腿肌肉拉伸可緩解小腿肌肉酸痛感,改善小腿肌肉的線條。
動作要點:前腳掌抬起的高度要適量,大腿不要過分伸直,要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)??呻p腿交替完成動作。
(實習(xí)編輯:龍偉權(quán))
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