核心提示：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

　　臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

　　深蹲

　　深蹲針對(duì)臀部和大腿部進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)也對(duì)腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定訓(xùn)練效果。

　　動(dòng)作方法：

　　1. 虎口相對(duì)，手持啞鈴，置于頭部?jī)蓚?cè)，兩腿與肩同寬或略寬于肩，收緊腹肌、肩胛骨。

　　2. 保持上身姿勢(shì)不變，雙膝微屈，上半身緩緩向下，成蹲坐狀，膝關(guān)節(jié)的角度大于90度，注意不要將腳后跟抬起。下落至最低點(diǎn)后，慢慢用力將腿伸直，雙眼斜視上方，稍停后恢復(fù)其實(shí)姿勢(shì)，站立時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：聯(lián)系深蹲時(shí)，脊柱應(yīng)保持自然垂直，下背部盡量收緊不變形，整個(gè)腳掌著地。下蹲時(shí)身體重心在大腿股骨的中間位置，膝關(guān)節(jié)也不可靠攏，因?yàn)檫@樣會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，容易受傷。整個(gè)動(dòng)作過程要完整，初學(xué)者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。

　　弓箭步下蹲

　　弓箭步下蹲主要鍛煉大腿正面群肌，可調(diào)理膝關(guān)節(jié)酸痛等不適應(yīng)癥狀，減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪。對(duì)膝關(guān)節(jié)、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定鍛煉作用。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：類似于深蹲，練習(xí)時(shí)，記住應(yīng)保持自然挺直，下背部收緊，不要過分前彎。前面的腳的腳掌著地，后面的腳的前腳掌著地。下蹲時(shí)，前腿膝部盡量不超過腳尖，后腿膝部也要彎曲，下降到距離地面3-20cm時(shí)為最低點(diǎn)。整個(gè)過程要求完整。

　　初學(xué)者根據(jù)自己的情況量力而行，可不進(jìn)行負(fù)重徒手練習(xí)，動(dòng)作要舒展，過小的幅度減少穩(wěn)定性，也會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，聯(lián)系時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，盡量使身體筆直，不要過分前傾。

　　俯臥勾腿

　　俯臥勾腿主要鍛煉腿部肌群，同時(shí)鍛煉臀部肌群、小腿部。

　　1. 首先伏在器械上，雙手握住手柄，使膝關(guān)節(jié)平行于轉(zhuǎn)軸，勾腿尖，轉(zhuǎn)軸放在踝關(guān)節(jié)上，不要壓迫跟腱，收至90度，然后放下。

　　2. 放下腿不要過分伸直，提腿時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：俯在訓(xùn)練凳上，不可用腰力提臀，否則會(huì)出現(xiàn)腰部屈起的情況。運(yùn)動(dòng)過程中，上肢盡量固定不動(dòng)。小腿向上彎曲時(shí)，務(wù)必勾腿，腳跟向臀部方向，使肱二頭肌充分收縮；小腿彎曲和還原時(shí)，切忌過多借助慣性，做發(fā)展腿部肌肉動(dòng)作時(shí)，必須要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　坐姿腿屈伸

　　坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

　　1.坐在器械的座位上，調(diào)整適當(dāng)?shù)奈恢?，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內(nèi)收，雙手緊握把手。

　　2. 大腿發(fā)力，緩慢向前伸直雙腿，膝關(guān)節(jié)略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關(guān)節(jié)成90度左右。

　　膝關(guān)節(jié)與器械的周在同一直線上是膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的關(guān)鍵，下落時(shí)不要過快，腿不要過直伸展，這牙膏也可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　小腿肌肉拉伸

　　小腿肌肉拉伸可緩解小腿肌肉酸痛感，改善小腿肌肉的線條。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：前腳掌抬起的高度要適量，大腿不要過分伸直，要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)?？呻p腿交替完成動(dòng)作。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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