首頁資訊男人專屬腿部健身訓(xùn)練計(jì)劃

男人專屬腿部健身訓(xùn)練計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 15:17

　　如果有人見你，在健身房里哪些家伙是真正鐘愛健身、并且懂得健身的“男子漢”？哪些只是隨便玩玩器械的“小毛孩”？你會(huì)怎么回答？——看誰的臥推重量最大？看誰的肱二頭肌“大炮”最威猛，還是看誰腹部擁有凹凸分明的六塊“豆腐干”？NO！真正的衡量標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)，腿部肌肉（包括前面的股四頭肌，后面的股二頭肌及臀大肌。

　　為什么把腿部肌肉作為衡量標(biāo)準(zhǔn)呢？很簡單，腿部肌肉的訓(xùn)練是最難，最折磨人的！許多健身者怕苦怕累，把腿部訓(xùn)練拋在了一邊，平時(shí)只做一些上半身的訓(xùn)練動(dòng)作，導(dǎo)致的后果當(dāng)然是上下半身極不協(xié)調(diào)。

　　其實(shí)，腿部訓(xùn)練對(duì)一個(gè)健身者來說是大有好處的。首先，從外表上會(huì)給人一種美的享受，其次，下面的“根基”強(qiáng)壯了，上半身的“建筑”才更容易發(fā)展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發(fā)達(dá)了，可相應(yīng)減少身體其他部位的負(fù)擔(dān)——包括你的心臟。

　　另外，腿部肌肉的發(fā)展對(duì)那些希望減脂的鍛煉者也有幫助。減脂的關(guān)鍵在于建立熱量負(fù)平衡——也就是說熱量的消耗量大于熱量的攝入量！有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減脂運(yùn)動(dòng)，能消耗大量的熱量，但是腿部肌肉的發(fā)展也能夠給你的減脂計(jì)劃“添磚加瓦”——腿部肌肉越發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率也越快，消耗的熱量也越多！

　　而且，幾乎所有的有氧運(yùn)動(dòng)都是建立在腿部運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機(jī)、固定自行車……如果你想加強(qiáng)這些有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，并且不受傷或是少受傷，那么，發(fā)展腿部肌肉是必須的。

　　既然發(fā)達(dá)的雙腿如此重要，應(yīng)該怎么訓(xùn)練才能擁有健碩的雙腿呢，嘗試一下這份腿部訓(xùn)練計(jì)劃吧——每周2次，未來的你便是男人里的強(qiáng)者。

　　杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運(yùn)動(dòng)，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行（此時(shí)膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn)），注意腳跟不要抬離地面；然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。

　　在整個(gè)動(dòng)作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭（以保持頭部穩(wěn)定），使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動(dòng)，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時(shí)先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)時(shí)再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　胸前深蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處（鎖骨上窩前方），兩手掌相對(duì)并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡，肘關(guān)節(jié)向下；下蹲和起立的動(dòng)作要求及注意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。

　　由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作沒有杠鈴深蹲使用的重量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

　　做3組，每組6-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　杠鈴箭步蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下；挺胸，收腹，緊腰，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步（前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌），腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲，使右膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)正上方（注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，以免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷），左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關(guān)節(jié)向地面貼近；下蹲過程中軀干仍然保持挺立，不要前傾或后仰；下蹲到動(dòng)作最低位置時(shí)，不要停留，兩腿立刻同時(shí)用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直。

　　做3組，每組8-15次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　腿屈伸

　　坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物（適當(dāng)調(diào)整器械，使重物位于踝關(guān)節(jié)的上方）；背部挺直，端坐或略向后仰，使背部與靠墊完全接觸，兩手握住兩側(cè)的握把，以穩(wěn)定身體，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停（為了發(fā)展平衡，可以將腳趾朝前或者是外偏），然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原；動(dòng)作底部時(shí)不要停留，馬上重新上抬。

　　動(dòng)作過程中，臀部不得離開坐墊以借力；不要選用過大的重量，這會(huì)阻礙兩膝關(guān)節(jié)的伸直，并對(duì)膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力，導(dǎo)致受傷。

　　做3組，每組10-15次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　硬拉

　　立姿，兩手臂伸直握?。▋烧菩南蚝蠡蛞磺耙缓蠼徊妫笳哂糜诟茆徶亓枯^大時(shí)）杠鈴桿，懸于大腿前方；挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲。同時(shí)背部保持挺直（為了保持脊柱的正確姿勢(shì)，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸）前傾，至與地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側(cè)有拉伸感，此時(shí)不要停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原至初始位置。

　　做3組，每組8-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

　　腿彎舉

　　俯臥在腿彎舉長凳上（最好是中間能調(diào)節(jié)角度的那一種），兩膝關(guān)節(jié)置于長凳遠(yuǎn)端的邊緣（若膝關(guān)節(jié)完全置于長凳上，髖關(guān)節(jié)就會(huì)承受過大的壓力，容易受傷），腳踝后方托住重物，兩手握住兩側(cè)的握把；以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高位置，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　動(dòng)作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。

　　做3組，每組10-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。

（責(zé)任編輯：張國棟實(shí)習(xí)編輯：王羽）

男人房事后帶給雙方的奇效男性陰莖究竟多粗算正常男人悲劇的4大生理最痛男人想壯陽就必須先滋陰致使陰莖短小的原因男人必知：陰莖衰老的表現(xiàn) 男性壯陽食物大集合揭！男人內(nèi)褲中的大奧秘如何預(yù)防男人第一次一潰千里壯陽藥所犯下的八大罪狀

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。