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運動達人,保護好你的跟腱

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 11:40

運動達人,保護好你的跟腱|全民健身日

【發(fā)布日期:2022-08-16】【關(guān)閉】

熱愛運動的你,應(yīng)該或多或少聽說過運動中跟腱斷裂的事件,特別是在參加羽毛球、跳高、跳遠、足球、籃球等運動時。不少患者這樣描述跟腱斷裂的感覺,“腳后跟被人踢了一腳或被棍棒/球擊打”,“聽到‘嘣’一聲爆鞭炮的聲音”。

跟腱是人體中最為粗壯有力的肌腱,其主要功能是向下跖屈踝關(guān)節(jié)和屈小腿(提踵),它是小腿肌肉力量傳導(dǎo)到足部的主要杠桿結(jié)構(gòu),人的站立、行走、跑跳等都離不開它的支撐。

從生物力學(xué)機制上看,跟腱是一種剛性較大、彈性較小的生物結(jié)構(gòu)組織,當(dāng)所受拉力導(dǎo)致跟腱拉伸超過原長度4%時便會有受傷風(fēng)險和斷裂危險。

造成跟腱斷裂的因素主要有:

1、年齡

運動群體中,最容易發(fā)生跟腱斷裂的是40~60歲的中年男性。有研究表明,40~60歲的中年男性肌腱退化非常明顯,跟腱內(nèi)膠原纖維褶皺角度和直徑變小、血管數(shù)量減少等降低了跟腱處膠原纖維撕裂的閾值,當(dāng)運動量過大時,斷裂的風(fēng)險也隨之增加。

2、疲勞

跟腱勞損和斷裂的位置多發(fā)生在跟骨上方2~6cm處,此處為跟腱最窄位置,血管密度最低,血液循環(huán)較差。激烈運動時,踝關(guān)節(jié)頻繁、急速的跖屈運動可能會增加此處勞損的概率。如果此處發(fā)生勞損,又繼續(xù)大強度使用,血液供應(yīng)會更加不足,跟腱細胞壞死,跟腱隨之鈣化,跟腱彈性下降,增加了斷裂的可能性。

3、藥物

氟喹諾酮類、類固醇等藥物的使用可能會打亂跟腱細胞正常代謝,影響細胞增殖,造成跟腱炎、腱周炎等,使跟腱處于脆弱狀態(tài),長期使用此類藥物會增大跟腱斷裂的可能性。

4、運動

跟腱斷裂常發(fā)生于腓腸肌與比目魚肌的異常運動,當(dāng)腳踝處于放松狀態(tài)時忽然背伸,此時肌肉沒有應(yīng)對突然發(fā)生的運動的準(zhǔn)備,出于本能保護,肌肉會收縮。有研究發(fā)現(xiàn),約10%的跟腱斷裂和損傷是由此類情況引起的。

此外,一些需要爆發(fā)性跳躍的運動項目,如短跑、籃球、羽毛球等,不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法、過大的運動強度也會增加跟腱斷裂的可能性。

那么,如何在堅持運動好習(xí)慣的同時保護好我們的跟腱呢?

為大家送上運動“錦囊”一個:

運動傷病預(yù)防先,科學(xué)知識記在前。日常飲食高蛋白,忌煙限酒選好鞋,動前熱身要充分,循序漸進上量能,專業(yè)指導(dǎo)少不了。

此外,想要有效預(yù)防跟腱損傷和斷裂,也可以在平常鍛煉中,加入一些踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和跟腱功能增強的鍛煉方法:

1、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

跖屈力量:坐位,屈膝或伸膝,膝關(guān)節(jié)保持不動,用彈力帶一端固定,另外一端在腳掌處固定,做跖屈運動,10-15次/組,2-3組。

內(nèi)翻力量:坐位,屈膝或伸膝,膝關(guān)節(jié)保持不動,用彈力帶一端固定,另外一端在腳掌內(nèi)側(cè)固定,做向內(nèi)翻腳掌的運動,10-15次/組,2-3組。

外翻力量:坐位,屈膝或伸膝,膝關(guān)節(jié)保持不動,用彈力帶一端固定,另外一端在腳掌外側(cè)固定,做向外翻腳掌的運動,10-15次/組,2-3組。

2、坐位跖屈離心訓(xùn)練

坐位,彈力帶一端固定,另一端繞過腳跟,將腳跟抬起,緩慢壓下腳跟,全程控制跖屈穩(wěn)定。10-15次/組,2-3組。

3、站立位跖屈離心訓(xùn)練

站立位,雙腿貼緊,用前腳掌站立在臺階上,腳掌與腳跟懸空,緩慢地放下身體,使腳被動背伸。全程控制身體平穩(wěn)下降。10-15次/組,2-3組。

4、平衡墊站立

將平衡墊置于地面,用單側(cè)站上去,保持身體平衡,10分鐘/次,2次。

生命在于運動,運動需要科學(xué)。親愛的運動達人們,運動中別忘了保護好自己的跟腱,一起科學(xué)快樂地運動吧!

參考文獻

[1] 萬春友,張偉業(yè),劉釗,張寧寧,王明杰. 跟腱損傷診斷與治療研究進展[J]. 中國骨傷,2022,35(1):1-5.

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[4] 區(qū)錦霞.分段式護理干預(yù)對跟腱斷裂縫合術(shù)后功能恢復(fù)的影響[J]. 中醫(yī)臨床研究,2018( 7) .

撰稿:四川省骨科醫(yī)院筋傷科主管護師 ?趙琛

審稿:四川大學(xué)華西醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)教授? 李箭

來源:健康四川官微

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