你跑步的時(shí)候是不是經(jīng)常感覺體能可以，但卻覺得心跳過快，喘不上氣，根本沒法繼續(xù)堅(jiān)持跑了？

但看看那些大神們，跑一個(gè)全馬、半馬，即使也同樣在大口喘氣，但腳步卻十分輕盈、十分輕松，到底有什么訣竅呢？

今天為大家總結(jié)了來自跑付大神們跑步不累的六大技巧六大技巧，掌握這六大技巧，相信你也能像大神一樣，“輕松”跑步了！

01 別小看熱身

不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用

運(yùn)動(dòng)前正確的熱身，能夠幫助你減少運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)可增加肌肉收縮的速度和力量，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

而像跑步這類耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性，增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

02 跑姿很重要

正確的跑姿是每個(gè)跑友的必修課，錯(cuò)誤的跑姿，不但會(huì)在跑步過程中帶來傷害，同時(shí)也會(huì)讓你跑得更費(fèi)力。

所以在開始跑步前，一定要學(xué)會(huì)基礎(chǔ)的跑步姿勢(shì)。

正確的跑步姿勢(shì)是頭部挺拔，胳膊放松，向后擺，上半身挺直，身體向前傾，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì)，由此推動(dòng)身體前進(jìn)，中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。

03 你真的會(huì)呼吸嗎

大部分跑者會(huì)對(duì)關(guān)注跑步的鞋子、姿勢(shì)、損傷，而呼吸技巧卻往往容易被忽略。

事實(shí)上呼吸中包含了很多的學(xué)問，跑步時(shí)學(xué)會(huì)正確的呼吸，可以讓你跑得更加輕松。

很多人跑步覺得難以堅(jiān)持，其實(shí)并不是心肺耐力不夠，而是因?yàn)楹粑绞讲粚?duì)。不當(dāng)?shù)暮粑绞綍?huì)導(dǎo)致腹痛，上氣不接下氣，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致缺氧暈倒。或引發(fā)心臟病。

不當(dāng)?shù)暮粑?，?huì)導(dǎo)致身體無法有效地利用肺活量，讓胸腔變緊，所以使得呼吸節(jié)奏變快、變淺。

你需要在跑步中注意你的呼吸：

1.在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，用嘴呼吸的呼吸交換比率更高，因此在氧氣不足時(shí)，用嘴呼吸就成為了一個(gè)更好的，或者說是自然而然的選擇。

2.試著將注意力集中在呼氣上，這樣可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸氣。

3.腹式呼吸是一種深層次的呼吸，讓我們的橫膈膜上下移動(dòng)，提高氣體交換程度，提高呼吸效率。

呼吸方法只要在日常種生活中進(jìn)行干預(yù)，多加練習(xí)，就能改變呼吸方式。拋開各種技術(shù)，單單練好呼吸，就可以讓我們?cè)谂懿綍r(shí)跑得更加輕松。

04 跑步需要穩(wěn)定的節(jié)奏

剛開始跑步的時(shí)候，體力相對(duì)最充沛，很多跑友都會(huì)在起跑階段全力沖刺，讓心率達(dá)到了最高點(diǎn)，進(jìn)而呼吸困難，難以堅(jiān)持，這樣就會(huì)感覺非常累，很難堅(jiān)持幾公里。

無論是訓(xùn)練還是比賽，最重要的就是循序漸進(jìn)，控制穩(wěn)定的節(jié)奏。

除非用于比賽，不要跑太快。跑太快，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快。而跑得慢，才能鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。跑付建議每周跑三次，每次4公里以上，跑前熱身5分鐘，慢慢跑，爭(zhēng)取跑完后身體有通透的感覺，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你只需要持續(xù)1個(gè)月，就上癮了。

05 步頻要穩(wěn)定

除了呼吸，步頻也是很多人跑步上氣不接下氣的原因。

呼吸頻率是根據(jù)我們的跑步強(qiáng)度決定的。強(qiáng)度越高，呼吸頻率越高。但無論怎樣的呼吸頻率，它都應(yīng)該與我們的步頻保持一致。

四條腿的動(dòng)物通常以1:1的耦合比例行動(dòng)，即每步行一次呼吸一次，而人類可以使用多種呼吸模式。這就牽扯到了我們通常所說的三步一呼、兩步一呼還是幾步一呼的問題。

剛開始慢跑時(shí)，我們可以練習(xí)三步一呼，三步一吸的頻率，速度再慢一些可以練習(xí)四步一呼，四步一吸。

而在強(qiáng)度跑或者是在比賽中，大部分人都會(huì)本能地采取兩步一呼兩步一吸，供氧和耗氧會(huì)在兩步一呼，兩步一吸的模式中達(dá)到平衡。

當(dāng)然，呼吸頻率因人而異，但是在跑步過程中，刻意保持舒適的步頻，能讓你跑得更加輕松。

音樂作為調(diào)劑

音樂是激勵(lì)自己保持跑步并分散精力的好方法。有研究表明，跑步時(shí)的音樂可以減少多達(dá)10％的疲勞感?？梢赃x擇一些激勵(lì)的音樂，能讓你舒緩疲勞的同時(shí)，增加更多的趣味感。

只要學(xué)會(huì)以上這6個(gè)技巧，就能讓你跑得更持久和輕松，向?qū)I(yè)的跑者邁進(jìn)，成為下一個(gè)大神。

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