慢跑能瘦腿嗎?擁有纖細(xì)苗條的美腿是許多MM的夢(mèng)想，但是怎么有效瘦腿卻一直是個(gè)難題。有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的有效方式，那么慢跑是否可以減肥呢?正確的慢跑是可以減肥的，也是瘦腿效果較為顯著的方式之一?？茖W(xué)的慢跑，可較快燃燒體內(nèi)脂肪，減少脂肪積聚，使腿部線條更理想。

目錄跑步減肥的最佳時(shí)間慢跑減肥掌握7大技巧每天跑步多久能減肥揭秘一直跑步但不瘦的原因吃什么可以減肥最快

1跑步減肥的最佳時(shí)間

　　跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之一。在自己家的周?chē)梢赃M(jìn)行，只要有類(lèi)似跑道的地方也可馬上開(kāi)始。那么，跑步減肥的最佳時(shí)間是什么時(shí)候?

　　有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說(shuō)早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車(chē)尾氣等的污染也很?chē)?yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過(guò)藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對(duì)的。也要因人而異。

　　如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。

　　上午9--10點(diǎn)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)時(shí)間段是人體各個(gè)性能最活躍的階段，一天中新陳代謝速度是最高的，在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)進(jìn)步一天的基礎(chǔ)代謝率，快速消耗身體的脂肪。這個(gè)階段適合做一些有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)拉伸身體的肌肉非常有好處，這個(gè)時(shí)間是“跑步減肥的最佳時(shí)間”。

2慢跑減肥掌握7大技巧

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。

　　2、落地技巧

　　這是跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的人來(lái)說(shuō)就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　3、擺臂技巧

　　擺臂是在跑不過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　4、抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

　　5、呼吸

　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　6、心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

　　7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

3每天跑步多久能減肥

　　慢跑多久能減肥?每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

　　找到一條沒(méi)有機(jī)動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開(kāi)始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來(lái)，鍛煉就完成了。

　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

4揭秘一直跑步但不瘦的原因

　　首先，你必須認(rèn)識(shí)到自己的身體其實(shí)相當(dāng)厲害，它能夠適應(yīng)你帶給他的任何身體變化，這就是導(dǎo)致許多女生跑步到了后期，體重不下降的最根本原因了!因?yàn)槟愕拇x系統(tǒng)也會(huì)“學(xué)習(xí)”，當(dāng)你習(xí)慣于某種強(qiáng)度、疲勞度的運(yùn)動(dòng)后，你的身體將會(huì)繞個(gè)你不需要消耗如之前那么多的卡路里也能夠應(yīng)付，所以跑步減肥通常只有在第一個(gè)禮拜比較有效果的原因就在這。

　　跑步后吃了什么,燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置，沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào)。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可超過(guò)150卡。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng)，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食，因此小編建議如果要進(jìn)食，最好選在運(yùn)動(dòng)之前。

　　也許跑得不夠,如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。

　　卡路里消耗不足,在你跑步之后，覺(jué)得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請(qǐng)看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過(guò)45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒(méi)有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。

　　每次跑步路線都相同,如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類(lèi)問(wèn)題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝。

　　跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱(chēng)體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善，照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。

　　跑步前沒(méi)有熱身,熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”

　　跑步的動(dòng)作,腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　跑步結(jié)束后沒(méi)有做伸展運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周?chē)钠谖镔|(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

5吃什么可以減肥最快

　　一、瘦臉冠軍——西芹

　　一把西芹中含有的熱量為5卡路里，但是人咀嚼和消化西芹時(shí)所需的熱量就超過(guò)了西芹本身提供的熱量，堪稱(chēng)瘦臉冠軍!

　　推薦吃法——西芹炒百合

　　材料

　　西芹200克、鮮百合140克、枸杞10粒、鹽適量、雞精少量、油2大匙約30ml。

　　做法

　　1、鮮百合去老皮和蒂，拆散洗凈(干百合用水泡發(fā)，瀝干待用)，西芹去老筋，洗凈，斜切成片，枸杞用水泡發(fā)，瀝干待用。

　　2、將西芹放入燒的滾開(kāi)的水中焯一下，再撈出放入冰水中，晾干留著備用。

　　3、炒鍋燒熱，放入油，燒至5成熱，放入西芹快速翻炒。

　　4、加入百合快速翻炒，炒至百合略透明。

　　5、加入枸杞同炒，加入鹽、雞精調(diào)味即可。

　　炒西芹和百合時(shí)，時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，時(shí)間如果過(guò)長(zhǎng)的話菜很容易老，口感就不脆了。

　　二、瘦腰冠軍——草莓

　　草莓好像不常出現(xiàn)在果蔬減肥的“先鋒隊(duì)伍”中，可減掉腰部“游泳圈”就屬它最厲害了!小貝的夫人維多利亞就是草莓瘦腰的受益者。這全都要?dú)w功于草莓中含有的一種叫天冬氨酸的神奇物質(zhì)。它能自然平緩地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒，助你輕松成為小“腰”精。

　　推薦吃法

　　1、蜂蜜拌草莓

　　用蜂蜜拌草莓很適合怕吃酸東西的朋友，對(duì)草莓品質(zhì)的要求就比吃新鮮草莓要低一些，至少稍微有些酸的草莓可以在蜂蜜的作用下變的很甜蜜。

　　首先要將新鮮草莓洗凈，把水瀝干后，將它切成小塊，然后按照個(gè)人口味放上蜂蜜，喜歡甜一點(diǎn)的朋友，可以多放點(diǎn)蜂蜜，喜歡酸甜口味的朋友就少放一點(diǎn)。蜂蜜放入以后將它們拌勻，然后放到冰箱里冷藏。

　　大約兩三小時(shí)后，將冷藏的蜂蜜拌草莓拿出來(lái)，那種滋味比吃新鮮草莓舒服，有蜂蜜粘糊糊的味道，還有蜂蜜浸入草莓肉里的酸甜味道。

　　2、砂糖草莓醬

　　制作方式很簡(jiǎn)單，就是在溫?zé)岬腻伬锓派弦稽c(diǎn)色拉油，然后將洗干凈并切成小塊的草莓放進(jìn)去翻炒，但是草莓要切得很小塊才好。等到草莓差不多快炒碎時(shí)就將白砂糖放進(jìn)去繼續(xù)炒，直到你感覺(jué)成為糊狀就可以了。

　　冷藏食用也可以，直接食用也可以。但是這樣做出來(lái)的草莓醬水分比較多，食用的時(shí)候需要注意不要將水分灑到自己衣服上。

　　3、草莓冰牛奶

　　這個(gè)飲品無(wú)論是夏日早上食用，還是當(dāng)作解渴的飲料都很適合愛(ài)美的MM們。

　　材料很簡(jiǎn)單，隨便去超市選一罐純牛奶，回家將牛奶倒進(jìn)玻璃杯里，然后將事先洗干凈的草莓切成對(duì)半，做草莓冰牛奶的草莓不適宜選擇個(gè)頭大的，袖珍一點(diǎn)的比較好。然后將草莓放到牛奶里，漂亮的草莓會(huì)沉到牛奶杯底，看起來(lái)特別漂亮。家庭聚會(huì)，朋友來(lái)家玩的時(shí)候都可以將它招呼客人。

　　如果你不嫌麻煩，還可以將草莓用榨汁機(jī)榨成果汁，和牛奶拌勻，味道也依然不錯(cuò)。沒(méi)有想到草莓有這么多制作方法吧!其實(shí)只要你勤快，只要你愿意動(dòng)腦筋，你也可以隨時(shí)想出更多的草莓制作方法。

　　這樣的吃法可以讓營(yíng)養(yǎng)更有效的吸收呦。對(duì)皮膚的白皙是大有裨益的。

　　三、瘦大腿冠軍——白蘿卜

　　就像駱駝的駝峰是為了給身體儲(chǔ)存養(yǎng)料一樣，大腿也是人體用來(lái)儲(chǔ)備能量(能量食品)以備不時(shí)之需的“倉(cāng)庫(kù)”，所以特別容易堆積脂肪。深受其苦的姊妹們，多吃些白蘿卜吧!它含有的辛辣成分芥子油(油食品)，具有促進(jìn)脂肪類(lèi)物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝的作用，“避免脂肪在皮下堆積”這個(gè)功能可是哪種蔬果都比不上的!對(duì)付大腿脂肪是最合適不過(guò)的了。

　　推薦吃法——生吃蘿卜

　　1、蘿卜可生食，炒食，做藥膳，煮食，或煎湯、搗汁飲，或外敷患處。烹飪中適用于燒、拌、做湯，也可作配料和點(diǎn)綴。

　　2、蘿卜種類(lèi)繁多，生吃以汁多辣味少者為好，平時(shí)不愛(ài)吃涼性食物者以熟食為宜。

　　3、蘿卜主瀉、胡蘿卜為補(bǔ)，所以二者最好不要同食。若要一起吃時(shí)應(yīng)加些醋來(lái)調(diào)和，以利于營(yíng)養(yǎng)吸收。

　　4、白蘿卜宜生食，但要注意吃后半小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，以防其有效成分被稀釋。

　　四、瘦小腹冠軍——番茄

　　常常見(jiàn)到有的女孩，從背后看腰肢婀娜，可從側(cè)面看:哇塞!前面怎么會(huì)凸出個(gè)小肚腩?這就怨不得脂肪了，有這種情況往往是因?yàn)槟c道中堆積了太多的廢物。這時(shí)候，去油力超強(qiáng)的番茄就要大顯身手了!它所富含的食物纖維，可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個(gè)番茄，更可以阻止脂肪被腸道吸收，讓你再也沒(méi)有小肚腩的煩惱。

　　推薦吃法

　　番茄瘦身美容的功效就早已為許多明星的苗條身影所證實(shí)：身材一直保持得很好的劉嘉玲，其減肥妙方是吃水果餐，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，用番茄和其他水果輪換著充當(dāng)每餐的主食。

相關(guān)知識(shí)

跑步減肥掌握技巧瘦身8斤
減肥最快效果最好方法推薦 掌握9個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥技巧高效瘦身
掌握這10個(gè)跑步技巧，讓你成為無(wú)敵跑者！
減肥瑜伽怎么做最有效 須掌握四個(gè)技巧
跑步減肥有技巧 姿勢(shì)正確才不會(huì)越跑越壯
掌握分娩放松減痛技巧
跑步減肥有什么技巧嗎 4大跑步減肥技巧快速減脂
產(chǎn)婦應(yīng)掌握的分娩技巧
10個(gè)簡(jiǎn)單減肥方法 掌握技巧不用餓肚子
秋季減肥7個(gè)技巧 助你快速瘦身

網(wǎng)址: 慢跑減肥掌握7大技巧 http://m.u1s5d6.cn/newsview60623.html