在奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上刻的這樣一段名言：“如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”在國(guó)力強(qiáng)盛的中國(guó)，跑步成為了一項(xiàng)關(guān)注度高、參與度高、發(fā)展迅猛的體育運(yùn)動(dòng)，而馬拉松的日漸火爆也預(yù)示著人民身體素質(zhì)的日漸增強(qiáng)，2009年，日本上映了一部關(guān)于長(zhǎng)跑接力的電影《強(qiáng)風(fēng)吹拂》，里面展示了跑步之美，當(dāng)然也有很多技巧需要引起跑者的高度重視。

跑步可以有效控制體重，增強(qiáng)心肺功能，減緩疲勞以及多種慢性疾病，甚至可以改善焦慮、抑郁等多種不良情緒，并且可以通過(guò)跑步認(rèn)識(shí)很多志同道合的朋友，讓一個(gè)人在未來(lái)的生活、工作中更有毅力，在《強(qiáng)風(fēng)吹拂》中，剛剛進(jìn)入寬政大學(xué)的藏原翔就是這樣結(jié)識(shí)了學(xué)長(zhǎng)清瀨灰二等一眾小伙伴，并因此讓他們?cè)诮窈蟮牡缆飞弦宦房癖妓蚺?，但是，跑步是一門(mén)科學(xué)，跑步者既要能跑還要會(huì)跑，因此科學(xué)、持久、無(wú)傷地奔跑成為了每名跑者的目標(biāo)。

研究顯示，中國(guó)跑者傷痛發(fā)生率高達(dá)85%，在國(guó)外則從19%到79%不等，影片中的日本大學(xué)生灰二就因右膝蓋傷痛而耽誤了跑步，那么怎樣才能達(dá)到這樣的目標(biāo)呢？

在2008年美國(guó)發(fā)布的《美國(guó)身體活動(dòng)指南》是目前全球最權(quán)威、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指南，上面給出了4點(diǎn)建議：1、成年人應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)。2、成年人每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。3、成年人可以增加他們的活動(dòng)量，活動(dòng)量越多，健康收益越大。4、成年人除了參加跑步這一類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。

盡管給出的建議是每周75分鐘就可以維持健康，如果能夠增加跑步時(shí)間，其實(shí)獲得的健康收益也是逐步遞增的，并且如果無(wú)法跑步，快走也是一種不錯(cuò)的選擇。

那么跑步時(shí)到底應(yīng)該掌握哪些技巧呢？

01跑步前的熱身方法：熱身慢跑+肌肉動(dòng)態(tài)牽引

在跑步前很多人會(huì)選擇繞膝活動(dòng)的方法，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的方法，膝關(guān)節(jié)的主要作用是屈伸，也就是向后彎腿或者向前伸腿，因此這種活動(dòng)方法沒(méi)有任何效果。同樣，很多人會(huì)選擇頸部環(huán)繞的運(yùn)動(dòng)也是錯(cuò)誤的，容易導(dǎo)致動(dòng)脈擠壓，對(duì)于頸椎不好的人反而會(huì)加劇眩暈效果，因此一定要注意不要再用此種方式熱身。

那么正確的方式是怎樣的呢？首先可以原地跑熱身，然后可以采用以下幾個(gè)方法：大腿前側(cè)拉伸，一只手舉起，另一只手托住一只腿的腳踝；大腿后側(cè)拉伸，身體彎曲，一只腿伸直另一只腿彎曲，用手按住膝蓋。臀部肌肉拉伸，用雙手抬起一只腿呈水平方向，如同頂牛；大腿內(nèi)側(cè)拉伸，身體保持垂直，一只腿向旁邊伸直，另一只腿呈90°。這些方法選擇一組即可，目的是讓關(guān)節(jié)和身體充分預(yù)熱。

02學(xué)會(huì)合理呼吸：以口代鼻、口鼻并用呼吸

平時(shí)我們習(xí)慣用鼻子呼吸，但是跑步時(shí)通氣量增多，為減少呼吸道阻力，降低額外消耗，采用以口代鼻、口鼻并用呼吸的方式能有效的保證增加散熱，在冬季，可以口可以稍微張開(kāi)，保證吸入空氣經(jīng)過(guò)口腔加熱后進(jìn)入咽喉。

在呼吸時(shí)，要偏重深呼氣而非深吸氣，很多跑者認(rèn)為深吸氣可以增加氧氣的攝入，其實(shí)這是完全錯(cuò)誤的。肺部新鮮氣體含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量，存量越少，吸入的氣體越多，因此呼出氣體越充分吸入的氧氣越充分，所以深呼氣遠(yuǎn)比深吸氣重要。同時(shí)，要注意呼吸頻率不要太快，跑者要學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制呼吸頻率。

03跑步姿勢(shì)至關(guān)重要

跑步時(shí)人體會(huì)對(duì)地面差生2-3倍于體重的沖擊力，同時(shí)身體也會(huì)感受到地面的震動(dòng)和沖擊，如果長(zhǎng)時(shí)間不合理、持續(xù)過(guò)大的反作用力很可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損等問(wèn)題，因此跑步姿勢(shì)決定了我們能否避免傷病困擾，需要我們充分屈曲下肢髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，把地面的反作用力分散掉。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練有一套標(biāo)準(zhǔn)的跑姿，就如同影片中的藏原翔一樣，可以省力、高效地跑步，甚至刷新自己的最好成績(jī)。合理的姿勢(shì)包括四個(gè)方面：頭部正直，挺胸收腹并略微前傾；以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過(guò)身體正中線；著地點(diǎn)靠近臀部下方，即重心投影點(diǎn)，同時(shí)著地輕盈；適當(dāng)控制步幅，步頻180步/分最佳。根據(jù)哈佛大學(xué)《哈佛公報(bào)》研究顯示，越是著地輕盈的跑者很少會(huì)有傷病，而越是腳步沉重、聲音很響的跑者反而更容易受傷。

04重復(fù)的科學(xué)訓(xùn)練才是成績(jī)提升的良方

在影片中，藏原翔曾提到什么才是好的跑者？對(duì)方回答：跑的快。藏原翔否定了，給出一個(gè)答案：堅(jiān)強(qiáng)。其實(shí)對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，拼速度是跑者的常態(tài)，而這也是一個(gè)誤區(qū)，那就是以追求速度為目標(biāo)，實(shí)際上，想要提高成績(jī)的方法就是把平時(shí)訓(xùn)練的速度降下來(lái)。

正確的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該是不同配速訓(xùn)練呈現(xiàn)金字塔分布，速度慢的訓(xùn)練占跑量的比例最大，比例為80%低強(qiáng)度訓(xùn)練，10%中等強(qiáng)度訓(xùn)練和10%的高強(qiáng)度訓(xùn)練。通過(guò)低強(qiáng)度訓(xùn)練增加跑量，防止過(guò)早疲勞，這種方式其實(shí)就連一些專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員也容易忽視。高強(qiáng)度訓(xùn)練不僅容易使交感神經(jīng)系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還會(huì)使身體產(chǎn)生很大壓力，甚至?xí)斐墒軅那闆r，得不償失。

05了解信封效應(yīng)，讓奔跑更輕盈

什么是信封效應(yīng)，這是關(guān)于過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致傷痛的重要理論，在某一階段跑量明顯增加的時(shí)候，跑者身體會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)傷痛，并且很長(zhǎng)時(shí)間都無(wú)法痊愈，甚至病情會(huì)越來(lái)越糟，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)放棄跑步。人體就如同一個(gè)信封，信封越大所能承載的東西越多，運(yùn)動(dòng)也是如此，只有循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)才能讓身體越來(lái)越強(qiáng)壯，如果一次性裝入信封過(guò)多東西，身體必然如信封一樣被撐破。

身體具有一定的傷痛修復(fù)能力，因此我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要掌握運(yùn)動(dòng)的量，也就是身體的可承受范圍，像影片中灰二拖著受傷的腿繼續(xù)奔跑，只是為了增強(qiáng)影片的感染力，作為運(yùn)動(dòng)員，看的是整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯，如果因?yàn)橐淮蔚氖軅麑?dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間的無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這往往是得不償失的，因此并不提倡。

跑步不僅是一項(xiàng)健身活動(dòng)，更是一種積極陽(yáng)光的生活方式，是讓心靈得到平靜的靈魂歸宿，村上春樹(shù)曾經(jīng)說(shuō)過(guò)“在長(zhǎng)跑中，如果說(shuō)有什么必須戰(zhàn)勝的對(duì)手，那就是過(guò)去的自己?！保Ｍ蠹叶寄芙】蹬懿?，跑出健康。

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