毫無(wú)疑問(wèn)，船員的工作無(wú)論是身體上還是精神上都非常具有挑戰(zhàn)性。然而，保持身體和精神健康有一個(gè)很好的解決辦法：鍛煉。鍛煉會(huì)使我們保持健康，增強(qiáng)注意力和自信。我們知道在船上鍛煉很難，所以在下面的信息圖中，我們提供了簡(jiǎn)單的鍛煉，用時(shí)短，也不需要裝備或很大的空間。

熱身

運(yùn)動(dòng)前的熱身對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)后的受傷和酸痛是至關(guān)重要的。

- 頸部四向點(diǎn)頭拉伸

- 頸部環(huán)繞

- 腰部環(huán)繞

- 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

- 直臂上舉

- 手臂環(huán)繞

- 大腿抬舉環(huán)繞

- 原地雙腳跳躍

- 左右腳交替跳躍

鍛煉項(xiàng)目

以下20分鐘的基本鍛煉可以在任何地方完成，不需要使用設(shè)備。

20個(gè)深蹲

- 雙腳與肩同寬；

- 向下半蹲，大腿與地面平行；

- 起身。

10個(gè)俯臥撐

- 平板支撐；

- 向下俯身；

- 然后撐起。

10個(gè)弓步壓腿（每側(cè)）

- 站立，并把手放在臀部；

- 右腳/左腳向前邁一步；

- 向下壓腿，另一條腿的膝蓋不要觸地；

- 起身?yè)Q腿。

10個(gè)啞鈴劃船（啞鈴可用牛奶罐或其他重物代替）

- 把兩把椅子放在一起；

- 一只手和膝蓋放在椅子上；

- 用另一只手舉重物；

- 直臂向后向上拉；

- 另一只手重復(fù)以上步驟。

15次平板支撐

- 趴在地上；

- 手肘和腳趾撐地；

- 軀干懸空，身體形成一條直線；

- 收緊腹肌；

- 保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

30個(gè)開(kāi)合跳

- 雙腿伸開(kāi)，雙手觸頂跳躍；

- 雙腳并攏，手臂放回身體兩側(cè)。

這組練習(xí)做兩到三次，每周做2-3次，但不要連續(xù)幾天一直做。

（來(lái)源：Safety4sea；原文題目：How to get in shape onboard；原文發(fā)布日期：2020/05/22）

相關(guān)知識(shí)

劃船機(jī)的鍛煉效果 劃船機(jī)減脂效果如何
劃船機(jī)：讓你在家也能瘦身成功
對(duì)膝蓋更友好的劃船機(jī)，誰(shuí)說(shuō)宅家=頹廢，運(yùn)動(dòng)減脂練起來(lái)！
健身新手必知，如何正確做劃船動(dòng)作，讓你快速實(shí)現(xiàn)增肌減脂目的
劃船機(jī)傷膝蓋嗎？劃船機(jī)的正確動(dòng)作
攜手生態(tài)伙伴，華為運(yùn)動(dòng)健康為劃船機(jī)帶來(lái)新玩法
劃船器健身誤區(qū)解析 健身房劃船機(jī)鍛煉小技巧
劃船機(jī)：讓你在家輕松燃脂，全身塑形的神器
室內(nèi)劃船健身機(jī).pdf
健身房應(yīng)如何鍛煉？健身小白看過(guò)來(lái)，6個(gè)動(dòng)作幫你鍛煉身體

網(wǎng)址: 動(dòng)起來(lái)：如何在船上健身 http://m.u1s5d6.cn/newsview414940.html