首頁(yè) 資訊健身新手必知，如何正確做劃船動(dòng)作，讓你快速實(shí)現(xiàn)增肌減脂目的

健身新手必知，如何正確做劃船動(dòng)作，讓你快速實(shí)現(xiàn)增肌減脂目的

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 11:34

看過(guò)《紙牌屋》的都知道，弗蘭克在他家的地下室有一臺(tái)劃船機(jī)，凡是遇到問(wèn)題時(shí)，只要時(shí)間允許他都會(huì)在劃船機(jī)上運(yùn)動(dòng)一番，為的就是讓自己多巴胺分泌，血清素升高使他思考問(wèn)題時(shí)更加清醒些，但咱們今天要講的重點(diǎn)不在《紙牌屋》，而是如何正確使用劃船機(jī)做劃船運(yùn)動(dòng)，讓我們也能像弗蘭克一樣，通過(guò)正確的運(yùn)動(dòng)，讓我們時(shí)刻保持清醒的頭腦。

如何正確做劃船動(dòng)作

健身劃船是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)對(duì)背部、臀部、大腿、核心和手臂等多個(gè)肌群的綜合訓(xùn)練。正確的劃船姿勢(shì)是運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵，可以確保最大程度地利用肌肉，并減少潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。以下是正確的健身劃船動(dòng)作姿勢(shì)：

座椅設(shè)置：確保劃船機(jī)的座椅平穩(wěn)，不會(huì)晃動(dòng)。調(diào)整腳踏板，使其緊貼腳部，確保腳踝處于舒適的位置。

坐姿：坐在座椅上，腳平放在腳踏板上，膝蓋微微彎曲。上半身稍微向前傾，確保腰背挺直。

把手握持：握住劃船機(jī)上的把手，保持自然握持，雙手間距適中，大致與肩同寬。

劃行動(dòng)作：開(kāi)始時(shí)，腰背略微前傾，臂部伸直，膝蓋微屈。通過(guò)腰部的推動(dòng)，首先推動(dòng)膝蓋伸直，然后收縮臀部，帶動(dòng)上半身向后傾。在劃動(dòng)作的過(guò)程中，雙臂應(yīng)該是最后才開(kāi)始彎曲的，以確保背部和臀部的肌肉得到最大程度地參與。

收縮動(dòng)作：當(dāng)劃到達(dá)最后時(shí)，用臀部肌肉和核心肌群緩慢地將上半身向前收縮。在動(dòng)作的最后，雙臂開(kāi)始伸直，腰背逐漸前傾。

呼吸節(jié)奏：吸氣時(shí)，準(zhǔn)備做下一次劃動(dòng)作，確保充分吸氣。呼氣時(shí)，進(jìn)行劃動(dòng)作，幫助身體更好地發(fā)揮力量。

注意事項(xiàng)：避免彎曲腰部或使用過(guò)大的力量，以免導(dǎo)致腰椎受壓。保持動(dòng)作的流暢性，避免突然用力或拉扯。注意保持舒適的節(jié)奏，不要過(guò)度用力，特別是在初學(xué)階段。

正確的健身劃船動(dòng)作，可以最大程度地發(fā)揮肌肉的作用，那劃船動(dòng)作主要能夠鍛煉到身體哪些能力和肌肉呢？對(duì)身體而言又會(huì)有哪些收獲呢？

劃船動(dòng)作能夠鍛煉身體哪些能力

劃船動(dòng)作是一種綜合性的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有效鍛煉身體多個(gè)肌肉群，提高心肺健康和全身力量。以下是劃船動(dòng)作主要鍛煉到的肌肉和能力：

背部肌群： 劃船的主要?jiǎng)幼魇窍蚝罄瓌?dòng)把手，這有效地刺激背部肌肉，包括大背肌、中背肌、斜方肌等。這有助于增強(qiáng)背部的穩(wěn)定性和力量。

臀部和腿部肌肉： 劃船運(yùn)動(dòng)的初始階段涉及到膝蓋的彎曲和臀部的推動(dòng)，這使得臀部、大腿前肌和大腿后肌都參與到動(dòng)作中，有效鍛煉這些肌肉群。

核心肌群： 劃船動(dòng)作需要核心肌群的協(xié)同工作，特別是在向前收縮的階段。腹直肌、腹橫肌和腰部的肌肉都參與到保持身體平衡和穩(wěn)定的過(guò)程中。

手臂和肩膀肌肉： 拉動(dòng)劃船機(jī)的把手鍛煉手臂的肱二頭肌、三頭肌，以及肩膀的前、中、后三個(gè)部分。這有助于改善手臂的力量和線條感。

心肺耐力： 劃船是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有效提高心肺功能和耐力。通過(guò)持續(xù)的劃船運(yùn)動(dòng)，心臟和肺部的工作得到鍛煉，促使更多氧氣輸送到身體各部位。

全身協(xié)調(diào)性： 劃船動(dòng)作要求身體的各個(gè)部分協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，包括上半身和下半身的協(xié)同工作，提高全身協(xié)調(diào)性和動(dòng)作的流暢性。

脂肪燃燒： 作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，劃船有助于消耗卡路里，促進(jìn)脂肪燃燒，有助于體重管理和減脂。

總體而言，劃船是一項(xiàng)全面的運(yùn)動(dòng)，綜合性地鍛煉身體的多個(gè)方面，包括力量、耐力、靈活性和協(xié)調(diào)性。這使得劃船成為一種受歡迎的健身活動(dòng)，適合各種健身水平的人群。這樣看完是不是覺(jué)得，這個(gè)動(dòng)作性價(jià)比超高，不僅能夠鍛煉到肌肉還能夠有效燃燒脂肪，那如何快速掌握這個(gè)動(dòng)作成為了關(guān)鍵。

劃船訓(xùn)練小技巧

學(xué)習(xí)劃船動(dòng)作時(shí)，掌握正確的技巧和要點(diǎn)，是確保有效鍛煉并減少受傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。以下是一些學(xué)習(xí)劃船動(dòng)作時(shí)的重要技巧和要點(diǎn)：

保持正確的坐姿：坐在劃船機(jī)上時(shí)，確保脊椎保持中立且挺直。不要彎曲腰部或弓背。

調(diào)整腳踏板位置：腳踏板的位置應(yīng)該使膝蓋在劃動(dòng)時(shí)能夠自然彎曲，不過(guò)分向內(nèi)或向外。

合理的手把握：握住劃船機(jī)上的把手時(shí)，手腕保持中立，不要過(guò)度彎曲。握持把手時(shí)手臂自然垂直于地面。

學(xué)會(huì)正確的劃動(dòng)節(jié)奏：初學(xué)者應(yīng)該注重動(dòng)作的正確性而不是速度。逐漸增加節(jié)奏，確保每個(gè)動(dòng)作都準(zhǔn)確無(wú)誤。

用力來(lái)源于臀部和腰部：在推動(dòng)劃動(dòng)時(shí)，力量主要來(lái)自臀部和腰背肌肉，而不是僅僅依賴手臂。確保動(dòng)作是整體協(xié)調(diào)的。

腹部肌肉的協(xié)調(diào)：通過(guò)收縮腹部肌肉，幫助保持核心的穩(wěn)定性。核心肌群的協(xié)同工作對(duì)于動(dòng)作的穩(wěn)定性和效果至關(guān)重要。

呼吸的控制：呼吸要與劃動(dòng)相協(xié)調(diào)。通常在劃動(dòng)時(shí)吸氣，向前返回時(shí)呼氣。確保呼吸是深而平穩(wěn)的。

適應(yīng)自己的節(jié)奏：在初學(xué)階段，不要著急追求速度，更注重技巧和正確性。逐漸提高強(qiáng)度和速度，確保能夠掌握正確的技術(shù)。

注意把手的運(yùn)動(dòng)軌跡：劃船時(shí)把手應(yīng)該沿著一條直線運(yùn)動(dòng)，不要有不必要的擺動(dòng)。這有助于集中力量，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

適度的阻力：在劃船機(jī)上調(diào)整適當(dāng)?shù)淖枇?，使?xùn)練既有挑戰(zhàn)性，又不至于過(guò)于困難。適度的阻力，有助于確保正確的動(dòng)作和提高訓(xùn)練效果。

及時(shí)的恢復(fù)動(dòng)作：劃船動(dòng)作的收縮和伸展是相輔相成的。及時(shí)完成劃動(dòng)后的恢復(fù)動(dòng)作，確保整個(gè)動(dòng)作流程的順暢。

學(xué)習(xí)劃船動(dòng)作需要耐心和練習(xí)，因?yàn)樵趧潉?dòng)的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到動(dòng)作不連貫，或者用力過(guò)猛的訓(xùn)練狀態(tài)，所以多去打磨動(dòng)作要點(diǎn)，和大量實(shí)踐這樣訓(xùn)練才容易正確掌握劃船的技巧，充分發(fā)揮其對(duì)全身的綜合性鍛煉效果。