幾個簡單的體能康復(fù)訓(xùn)練方法

一、股四頭肌拉伸

動作流程

自然呼吸

右腿屈膝，右手握在左踝上部

呼氣時，右手柔和用力拉動右腿

使左側(cè)大小腿相互貼近

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點

上身放松

練習(xí)中腰部、骨盆在一條直線上

拉伸時避免髖關(guān)節(jié)過伸

每次呼氣時，進(jìn)一步拉伸

每次拉伸30秒，重復(fù)4-5次

大腿靠攏

常見錯誤動作

拉伸時用力過猛

髖關(guān)節(jié)過伸

骨盆前傾，挺肚子

二、髂脛束拉伸

動作流程

自然呼吸

下肢轉(zhuǎn)向右側(cè)

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點

上身放松

練習(xí)中肩部始終緊貼地面

每次呼氣時，進(jìn)一步拉伸

每次拉伸30秒，重復(fù)4-5次

常見錯誤動作

拉伸時用力過猛

軀干離開地面

拉伸時用力過猛

三、臀肌拉伸

動作流程

自然呼吸

呼氣時，雙手柔和用力拉動左腿

使右腿貼近胸部

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點

上身放松

練習(xí)中背部腰部、臀部不離開地面

每次呼氣時，進(jìn)一步拉伸

次拉伸30秒，重復(fù)4-5次

常見錯誤動作

拉伸時用力過猛

腰部旋轉(zhuǎn)、離開地面

四、靜蹲

練習(xí)目的

激活股四頭肌

增強下肢肌肉耐力

動作流程

雙腳略向前邁出（以保證下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖）

緩慢下蹲至適宜角度（不超過90°）

練習(xí)要點

保持良好體態(tài)

下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖

大腿肌肉主動發(fā)力，將身體頂向墻面

可通過練習(xí)時間調(diào)整訓(xùn)練量

正確的練習(xí)感覺

大腿肌肉酸脹

常見錯誤動作

膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖

大腿肌肉不主動發(fā)力

含胸駝背

動明顯

五、背靠瑞士球單腿蹲起

練習(xí)目的

激活股四頭肌

增強單側(cè)下肢肌肉力量

動作流程

緊靠瑞士球

左腿單腿下蹲至適宜角度或90°，在最低點停留2-3秒

同時右腿伸直、繃腳尖，盡量與地面平行

隨后下肢發(fā)力蹬直腿，回到起始位

按上述標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)進(jìn)行單腿下蹲

左右交替練習(xí)

練習(xí)要點

始終保持上身良好姿態(tài)

保持身體平衡

下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖

膝關(guān)節(jié)下蹲角度不超過90°

下蹲時動作緩慢

每條腿完成10-15次 重復(fù)3組

正確的練習(xí)感覺

大腿肌肉酸脹、疲勞

常見錯誤動作

膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖

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