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最科學的運動減肥法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 10:56

　　這樣運動減肥，都是無用功

　　1.流汗很多，呼吸不深，心跳沒有變快——沒有真正運動到身體，喝水又胖回來

　　不少人運動的時候很容易“埋頭苦干”，就是一個勁地鍛煉、流汗，讓自己喘不上氣，以為這樣就能夠達到快速瘦身的效果。殊不知，這個過程中你的心跳并沒有變快，而且汲取的氧氣不夠，做了很多效果不佳的無氧運動，并沒有真正運動到身體，加速脂肪的燃燒，你只是將身體里的水分消耗成了汗水排出體外，等你喝了足夠的水之后，體重又蹭蹭地升回來了。

　　2.只做有氧不做重量訓(xùn)練——燃脂能力和代謝能力惡化，容易復(fù)胖

　　有時候除了有氧訓(xùn)練之外，還需要額外增加一些重量訓(xùn)練，以此來提升自己的肌耐力，同時加速增強燃脂能力。

　　因為或許你奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進行半小時重量訓(xùn)練。會產(chǎn)生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高，一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?！∷裕缦胱屔眢w自行消耗更多熱量，同時保證代謝的旺盛，最好除了堅持有氧運動之外，再每周進健身房做兩次重量訓(xùn)練?；蛘吣阋部梢责B(yǎng)成每日舉啞鈴的習慣，使身體肌肉更結(jié)實，促進脂肪的自我消耗，讓身體不容易復(fù)胖。

　　3.只做無氧鍛煉白肌，不做有氧鍛煉紅肌——局部變壯，容易餓

　　有些“周休運動族”，平時上班沒時間，常常會借著假日，一次做過多或高強度的運動，殊不知太激烈、太密集的運動法，除了讓身體熱量的調(diào)控失衡，也會錯練肌肉纖維，讓橫粗的“白肌纖維”更粗，身材變得粗壯，而瘦長的“紅肌纖維”則相對弱化。這樣的情況會讓免疫細胞下降，容易疲勞生病，還很容易餓。對于已經(jīng)有代謝慢性病的人來說，別說瘦身，反而還會增加身體負擔。這樣繼續(xù)錯誤練習下去，真的比不運動還可怕。

　　科學的運動減肥法

　　1.有氧為主，但一定要配合適量的肌力訓(xùn)練

　　想要減脂的話，可以實施有氧為主，并配合適量肌力訓(xùn)練的方案。大部份研究報告均顯示，若是拿“有氧運動+肌力訓(xùn)練”與“單獨有氧運動”來比較，當長期(至少12周以上)使用肌力訓(xùn)練+有氧運動的方法時，其降低體脂肪的效果，要大于單獨有氧運動訓(xùn)練的效果。

　　當做了一段時間的有氧運動后，再進行肌力訓(xùn)練時，都會以身體的大肌肉群為訓(xùn)練部位，而大肌肉群的重量訓(xùn)練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進行重量訓(xùn)練可以增加凈體重，而凈體重提升后可以提升基本代謝率，使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%)，從而達到減脂的功效。

　　2.采用正確的運動方式

　　想采用什么樣的運動方式，對每個人來說不一而論，但是你可以了解以下幾點，幫助你認識正確的運動方式應(yīng)該注意哪幾點。

　　運動前熱身

　　脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你運動后感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。想要減肥的MM們，不要以為一運動，就會消耗脂肪，沒有超過一定時間，是不會消耗脂肪的。所以，一定記得要提前熱身，這樣會催促脂肪進入燃燒狀態(tài)。

　　用你的鼻子呼吸

　　運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習6～8次之后你就會慢慢習慣的。

　　試試保持訓(xùn)練間隔

　　人要連續(xù)運動30分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

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