酸奶不僅有助于減肥,還能改善代謝,但很多人都喝錯(cuò)了!
Nature子刊Nature Communications上刊登的研究,揭秘了酸奶的一大健康益處及關(guān)鍵機(jī)制:每天2份酸奶(約225-250g)能有效改善個(gè)體的血糖穩(wěn)態(tài),從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。
更深層次的研究顯示,酸奶帶來(lái)的健康益處源自于肝臟中支鏈羥基酸(BCHA)的增加——飲食引起的肥胖會(huì)降低血漿和組織中的BCHA水平,而通過(guò)膳食酸奶的補(bǔ)充能夠防止該情況發(fā)生,進(jìn)而改善代謝相關(guān)參數(shù),或有助于改善2型糖尿病及其相關(guān)代謝紊亂。
常喝酸奶還有這些好處
改善腸道菌群
酸奶中的活性益生菌,如保加利亞乳桿菌和雙歧桿菌,已被證實(shí)能夠顯著改善腸道菌群的組成和多樣性。一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明,與不飲用酸奶的人相比,經(jīng)常性飲用酸奶(每天至少200克)的個(gè)體腸道中的有益菌群更為豐富,菌群多樣性也更高。這些有益菌群不僅能夠改善消化功能,還有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng),預(yù)防腸道疾病。
此外,酸奶中的益生菌還能對(duì)代謝健康產(chǎn)生積極影響。加拿大拉瓦爾大學(xué)的研究指出,僅3個(gè)月的酸奶攝入可以促進(jìn)代謝健康,降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)樗崮讨械娜樗峋a(chǎn)生的特定代謝物,如支鏈羥基酸(BCHA),能夠改善胰島素對(duì)肝臟和肌肉細(xì)胞中葡萄糖代謝的作用。
改善脂肪肝
2022年發(fā)表在《自然》子刊上的一項(xiàng)研究,揭秘了酸奶的一大健康益處:每天2份酸奶(約225-250克)能有效改善個(gè)體的血糖穩(wěn)態(tài),從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。
降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)
2019年發(fā)表在《腸道》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),男性每周喝兩份或以上酸奶,就有助于降低腸道異常腺瘤增生這一癌前病變的可能。特別是針對(duì)那些有高度癌變可能的腺瘤以及結(jié)腸癌(相比直腸癌),喝酸奶與發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)聯(lián)更加明顯。
抗炎瘦身
2023年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),酸奶可通過(guò)減少代謝內(nèi)毒素血癥和炎癥來(lái)減輕肥胖個(gè)體的胰島素抵抗,換句話說(shuō),酸奶可能通過(guò)改善人體代謝和免疫健康,起到抗炎瘦身的效果。
改善皮膚問(wèn)題
武漢協(xié)和醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師馮愛(ài)平曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示,喝酸奶還有助于一些皮膚問(wèn)題如過(guò)敏、瘙癢等恢復(fù)。這是因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)益生菌減少,壞細(xì)菌增多,會(huì)分泌毒素,導(dǎo)致腸漏癥等問(wèn)題,有時(shí)還透過(guò)破損黏膜跑到血液及其他器官,引起皮膚?。裾睢⑹n麻疹、銀屑病等)。因此,在醫(yī)生指導(dǎo)下,調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),補(bǔ)充合適益生菌,配合其他藥物治療,有利于皮膚病康復(fù)。
調(diào)節(jié)情緒
2023年發(fā)表在《大腦行為和免疫》上的一項(xiàng)研究,解釋了乳酸菌與環(huán)境應(yīng)激之下的情緒變化(焦慮、抑郁等)之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),乳酸菌本身就具有通過(guò)IFNγ調(diào)節(jié)情緒、抵抗環(huán)境壓力和焦慮的作用。酸奶和各類發(fā)酵食品中就富含乳酸菌。
酸奶應(yīng)該如何選?
1.看配料表第一位是否為生牛(羊)乳或乳粉
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程碩士付淑芳曾在科普中國(guó)刊文表示,首先要知道,乳酸菌飲料、酸乳飲料都不是酸奶。
真正的酸奶產(chǎn)品一般排第一位的原料應(yīng)該是生牛(羊)乳或乳粉。而乳酸菌飲料的配料表排第一位的原料是水,且蛋白質(zhì)含量也是低于酸奶標(biāo)準(zhǔn)的。
一般而言,就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō),酸奶>風(fēng)味酸奶>乳酸菌飲料。乳酸菌飲料當(dāng)作飲品來(lái)喝是可以的,但如果長(zhǎng)期用于替代酸奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),則不利于身體健康。此外,一般這類飲品的糖含量很高,喝太多也會(huì)增加肥胖和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.選原味
公共營(yíng)養(yǎng)師李榮在健康時(shí)報(bào)刊文中表示,說(shuō)起果粒酸奶,有些人因其口感風(fēng)味不錯(cuò)很喜歡喝。然而,好多果粒酸奶里面加入的都不是真的果粒,而是果醬,而且加入的果粒營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很小,遠(yuǎn)不如新鮮水果。這種風(fēng)味發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量一般比原味酸奶低,所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于純正的酸奶。
3.看是否含有兩種菌
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示,酸奶和純奶相比,加入了對(duì)人體有益的乳酸菌,其中有兩種菌是酸奶發(fā)酵所必需的,保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。還有一些酸奶,加了四種甚至更多的菌種,其實(shí),不必非得追究酸奶中那么多種類的菌,有兩種基本就夠了。
4.看營(yíng)養(yǎng)成分表
選擇蛋白質(zhì)、鈣含量高的酸奶。按照標(biāo)準(zhǔn),每100克發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳中的蛋白質(zhì)含量應(yīng)當(dāng)分別大于等于2.9克和2.3克。
酸奶這樣喝更健康
每天別超3杯
一袋原味的酸奶180克,所含能量大約是144千卡。這相當(dāng)于做18分鐘俯臥撐所消耗的能量。所以,酸奶的能量還是不能小視的,喝得太多,容易引起能量攝入過(guò)多。對(duì)于一般成年人,每天喝2-3杯或一袋酸奶(250毫升-300毫升)為宜,以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素。
不要太涼
對(duì)于腸胃敏感的人群,飲用酸奶時(shí)應(yīng)注意溫度,避免過(guò)冷。可以將酸奶在室溫下放置片刻,或用手稍微焐熱,以減少對(duì)腸胃的刺激。
飯后一小時(shí)喝
研究表明,飯后30分鐘到兩小時(shí)之間飲用酸奶的效果最佳。此時(shí)胃酸被稀釋,pH值上升,胃酸的濃度下降,可以更好地吸收酸奶中的營(yíng)養(yǎng),讓其在胃中慢慢被消化吸收。
喝完及時(shí)漱口
酸奶比較黏稠,易附著在牙齒表面,如果不注意清潔口腔,易形成菌斑、齲齒。因此,飲用后一定要漱口或刷牙,使用吸管吸食酸奶可以減少與牙齒接觸的機(jī)會(huì)。
別存放太久
如果酸奶儲(chǔ)存不當(dāng),飲用時(shí)活菌數(shù)量也會(huì)打折扣。因此購(gòu)買酸奶后應(yīng)及時(shí)飲用,不要放置太長(zhǎng)的時(shí)間。
另外,對(duì)于高脂血癥和代謝綜合征的人群,建議選用脫脂酸奶。同時(shí),1歲以下嬰兒和患有胃腸疾病的人不建議飲用酸奶,尤其是空腹飲用。
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