酸奶是許多人的理想零食選擇，口味酸甜，營(yíng)養(yǎng)豐富。那些每天堅(jiān)持喝酸奶的人與那些很少喝酸奶的人，究竟有什么差別？多項(xiàng)研究表明，酸奶不僅有助于減肥，還能改善代謝，但很多人喝錯(cuò)了！

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

常喝酸奶的人和不喝的人

有什么差別？

1. 常喝酸奶改善腸道菌群

2007年發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，定期飲用酸奶與平日不飲用酸奶的參與者的腸道菌群組成存在顯著差異。一天至少一杯酸奶，有益于人體腸道菌群的平衡以及新陳代謝的改善。①

具體來(lái)說(shuō)，在經(jīng)常性喝酸奶（≥200克/天）的個(gè)體中，腸道菌群多樣性更高，同時(shí)像保加利亞乳桿菌和雙歧桿菌等有益菌的含量也會(huì)更豐富?；蚰馨l(fā)揮其改善腸道菌群失調(diào)、促進(jìn)消化能力，甚至增強(qiáng)宿主免疫力的作用。

總之，長(zhǎng)期飲用酸奶能將人體腸道菌群往“好”的方向改善——有益菌更多，致病菌更少，從而達(dá)到一個(gè)健康的平衡狀態(tài)。

2. 常喝酸奶改善脂肪肝

2022年發(fā)表在《自然》子刊上的一項(xiàng)研究，揭秘了酸奶的一大健康益處：每天2份酸奶（約225-250克）能有效改善個(gè)體的血糖穩(wěn)態(tài)，從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。②

3. 常喝酸奶降腸癌風(fēng)險(xiǎn)

2019年發(fā)表在《腸道》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性每周喝兩份或以上酸奶，就有助于降低腸道異常腺瘤增生這一癌前病變的可能。特別是針對(duì)那些有高度癌變可能的腺瘤以及結(jié)腸癌（相比直腸癌），喝酸奶與發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)聯(lián)更加明顯。③

4. 常喝酸奶抗炎瘦身

2023年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酸奶可通過(guò)減少代謝內(nèi)毒素血癥和炎癥來(lái)減輕肥胖個(gè)體的胰島素抵抗，換句話說(shuō)，酸奶可能通過(guò)改善人體代謝和免疫健康，起到抗炎瘦身的效果。④

5. 常喝酸奶有益皮膚

武漢協(xié)和醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師馮愛(ài)平曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，喝酸奶還有助于一些皮膚問(wèn)題如過(guò)敏、瘙癢等恢復(fù)。這是因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)益生菌減少，壞細(xì)菌增多，會(huì)分泌毒素，導(dǎo)致腸漏癥等問(wèn)題，有時(shí)還透過(guò)破損黏膜跑到血液及其他器官，引起皮膚病（濕疹、蕁麻疹、銀屑病等）。因此，在醫(yī)生指導(dǎo)下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)充合適益生菌，配合其他藥物治療，有利于皮膚病康復(fù)。⑤

6. 常喝酸奶調(diào)節(jié)情緒

2023年發(fā)表在《大腦行為和免疫》上的一項(xiàng)研究，解釋了乳酸菌與環(huán)境應(yīng)激之下的情緒變化（焦慮、抑郁等）之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，乳酸菌本身就具有通過(guò)IFNγ調(diào)節(jié)情緒、抵抗環(huán)境壓力和焦慮的作用。酸奶和各類(lèi)發(fā)酵食品中就富含乳酸菌。⑥

健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝

酸奶應(yīng)該如何選？

很多人喝錯(cuò)了！

酸奶的價(jià)格從幾塊到幾十不等，品質(zhì)更是“魚(yú)龍混雜”，在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候一定要擦亮眼睛，認(rèn)真地閱讀食物成分表和配料表。

1. 要分辨真假酸奶

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程碩士付淑芳曾在科普中國(guó)刊文表示，首先要知道，乳酸菌飲料、酸乳飲料都不是酸奶。真正的酸奶產(chǎn)品一般排第一位的原料應(yīng)該是生牛（羊）乳或乳粉。而乳酸菌飲料的配料表排第一位的原料是水，且蛋白質(zhì)含量也是低于酸奶標(biāo)準(zhǔn)的。

一般而言，就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，酸奶>風(fēng)味酸奶>乳酸菌飲料。

乳酸菌飲料當(dāng)作飲品來(lái)喝是可以的，但如果長(zhǎng)期用于替代酸奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，則不利于身體健康。此外，一般這類(lèi)飲品的糖含量很高，喝太多也會(huì)增加肥胖和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。⑦

2. 酸奶最好選原味

公共營(yíng)養(yǎng)師李榮在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，說(shuō)起果粒酸奶，有些人因其口感風(fēng)味不錯(cuò)很喜歡喝。然而，好多果粒酸奶里面加入的都不是真的果粒，而是果醬，而且加入的果粒營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很小，遠(yuǎn)不如新鮮水果。這種風(fēng)味發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量一般比原味酸奶低，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于純正的酸奶。⑧

3. 酸奶看這兩種菌

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，酸奶和純奶相比，加入了對(duì)人體有益的乳酸菌，其中有兩種菌是酸奶發(fā)酵所必需的，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。

還有一些酸奶，加了四種甚至更多的菌種，其實(shí)，不必非得追究酸奶中那么多種類(lèi)的菌，有兩種基本就夠了。⑨

4. 看看鈣和蛋白質(zhì)

參考酸奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，在能接受的價(jià)格范圍內(nèi)，選擇蛋白質(zhì)、鈣含量高的酸奶。按照標(biāo)準(zhǔn)，每100克發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳中的蛋白質(zhì)含量應(yīng)當(dāng)分別大于等于2.9克和2.3克。目前，有些酸奶產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，而這種高蛋白酸奶的價(jià)格普遍偏高。

雖然建議選擇蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品，但前提是在能接受的價(jià)格范圍內(nèi)，沒(méi)有必要為了這多出來(lái)的幾克蛋白質(zhì)額外花很多錢(qián)，畢竟補(bǔ)充蛋白質(zhì)不是只靠喝酸奶。⑩

健康時(shí)報(bào)資料圖 曹子豪攝

酸奶這樣喝更營(yíng)養(yǎng)，

記住這幾點(diǎn)

1. 酸奶每天別超3杯

一袋原味的酸奶180克，所含能量大約是144千卡。這相當(dāng)于做18分鐘俯臥撐所消耗的能量。所以，酸奶的能量還是不能小視的，喝得太多，容易引起能量攝入過(guò)多。

如果想利用酸奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素，那就每天喝2-3杯或一袋酸奶（250毫升-300毫升）為宜。?

2. 喝酸奶不要太涼

于康醫(yī)生表示，喝酸奶的時(shí)候，應(yīng)該注意一下溫度，不要太偏涼，尤其是對(duì)于本身腸胃就比較敏感的人群，可以參考如下的食用方法：在室溫下放置一小會(huì)兒，或者用手稍微焐熱一會(huì)兒再喝；或者口腔加熱，喝涼酸奶時(shí)不要馬上咽，在嘴里含一會(huì)兒再咽。⑨

3. 飯后一小時(shí)喝酸奶

公共營(yíng)養(yǎng)師王桂真曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，一般來(lái)說(shuō)，飯后30分鐘到兩小時(shí)之間飲用酸奶的效果最佳。此時(shí)胃酸被稀釋?zhuān)琾H值上升，胃酸的濃度下降，可以更好地吸收酸奶中的營(yíng)養(yǎng)，讓其在胃中慢慢被消化吸收。?

4. 喝完酸奶及時(shí)漱口

公共營(yíng)養(yǎng)師徐明磊曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，酸奶往往比較黏稠，易附著在牙齒表面，如果喝完酸奶不注意清潔口腔，易形成菌斑、齲齒。所以喝完之后一定要漱口或刷牙，此外盡量用吸管吸食酸奶，可以減少與牙齒接觸的機(jī)會(huì)。?

5. 酸奶別存放太久

如果酸奶儲(chǔ)存不當(dāng)，飲用時(shí)活菌數(shù)量也會(huì)打折扣。因此購(gòu)買(mǎi)酸奶后應(yīng)及時(shí)飲用，不要放置太長(zhǎng)的時(shí)間。

6. 兩類(lèi)人不宜喝酸奶

酸奶營(yíng)養(yǎng)豐富，是對(duì)牛奶“過(guò)敏”者（乳糖不耐癥）的很好選擇，但應(yīng)注意兩類(lèi)人不宜喝酸奶。

1歲以下嬰兒。嬰兒的胃腸道發(fā)育尚未完善，胃腸道菌也在生長(zhǎng)變化，飲用酸奶會(huì)刺激嬌嫩的胃腸黏膜，影響消化吸收，還易引起菌群生態(tài)平衡失調(diào)。

胃病患者?；加形改c疾病的人也不建議喝酸奶，尤其是空腹飲用?？崭癸嬘脮?huì)加重對(duì)胃腸道的刺激。另外，高脂血癥和代謝綜合征的人群，建議選用脫脂酸奶。?

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