《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出到2030年，全國(guó)人均每日食鹽攝入量降低20%。世衛(wèi)組織會(huì)員國(guó)商定到2025年將全球人口的鹽攝入量相對(duì)減少30%。減少鹽攝入量已被確定為各國(guó)為改善人口健康可以采取的最具成本效益的措施之一。據(jù)估計(jì)，如果全球鹽消費(fèi)量減到建議水平，每年可以防止250萬(wàn)例死亡。

大部分人都吃了太多的鹽（平均每天9-12克），是建議最高攝入量的兩倍。鈉是維持人體神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、心臟跳動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì)，對(duì)維持人體的生命活動(dòng)有著重要的作用，但是過(guò)量的鈉攝入會(huì)增加慢性非傳染性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。高鈉攝入作為高血壓的重要誘因，會(huì)進(jìn)一步使心腦血管疾病發(fā)病與死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高，除此之外，還會(huì)增加慢性腎臟病、骨質(zhì)疏松、胃癌、老年人認(rèn)知障礙等其他疾病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南》要求，健康成年人人均每日食鹽攝入量不高于5g（1g鹽約等于400mg鈉）。2歲-3歲幼兒攝入不超過(guò)2克，4歲-6歲幼兒攝入不超過(guò)3克，7歲-10歲兒童攝入不超過(guò)4克。

如何減鹽呢？

下面幾個(gè)小妙招請(qǐng)收好！

1、使用限鹽勺

做菜憑感覺(jué)加鹽，手一抖就加多了，所以要限鹽，用限鹽勺才靠譜。

推薦使用2克1勺的普通款限鹽勺，這是按照中國(guó)居民膳食指南的建議，每人每天的鹽要<6克，均分到每餐就是<2克。如果做一個(gè)人的菜，用不到一勺的鹽就好，如果做倆人的菜，不到2勺就好，方便實(shí)用。

2、嘗試用食材提味

像花椒、大料、蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋蔥、醋都有獨(dú)自的風(fēng)味，烹調(diào)時(shí)用它們來(lái)提味，少放點(diǎn)兒鹽，菜也好吃。

3、少吃咸菜咸醬，多食新鮮蔬果

榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等咸菜，跟新鮮蔬果比，不僅高鹽，腌制過(guò)程也損失了很多營(yíng)養(yǎng)，比如維生素C，所以要少吃。

另外黃豆醬、甜面醬、腐乳、臭豆腐、豆豉也都是高鹽食物。就拿大家常吃的腐乳來(lái)說(shuō)，市面上大多腐乳鈉含量都不低，有些腐乳鹽含量為8克/100克。

4、看營(yíng)養(yǎng)成分表，學(xué)會(huì)計(jì)算鹽含量

營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，每100克掛面含有618毫克鈉。鈉含量除以400就是鹽含量，即吃100克該掛面攝入的鹽是618÷400≈1.5克。

5、外出就餐選擇低鹽菜品

餐廳為了迎合大眾的口味，菜的鹽含量普遍不低，下面3點(diǎn)幫助你減少吃鹽：

①點(diǎn)餐的時(shí)候叮囑廚師少鹽。

②盡量少點(diǎn)帶有“熏”“鹵”“醬香”“腌”“紅燒”“豆豉”“泡菜”“酸菜”這樣字眼的菜。

③點(diǎn)一份清湯或要一碗水，將菜肴過(guò)一下，能去掉不少鹽。

供稿：吳興區(qū)疾控中心慢病科 孔藝錕

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