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12個(gè)緩解便秘的食療食譜,總有一個(gè)適合你

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 02:10

大家好,我是大臉貓營養(yǎng)師

如何緩解便秘呢?

今天給大家分享12個(gè)食療食譜,超級(jí)安全又有效,總有一個(gè)適合你。

我相信有很多人都深受便秘之苦,便秘雖然不是病,但是長時(shí)間便秘肯定會(huì)引起相應(yīng)的消化道疾病,比如痔瘡,以及近幾年高發(fā)的結(jié)腸癌和直腸癌就與長時(shí)間反復(fù)便秘有關(guān)。

因此,我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了12個(gè)行之有效的食療食譜,如果不想看全文的話,可以直接跳到文末查看食療方案。

如何定義便秘呢?

每周排便次數(shù)少于3次,排便時(shí)費(fèi)力,糞便干結(jié)才能初步判斷為便秘。

人體的排便的機(jī)制是怎樣的?

我們吃東西的時(shí)候,食物能夠觸發(fā)胃--結(jié)腸反射。而這個(gè)反射會(huì)增加結(jié)腸(也就是我們的大腸)的蠕動(dòng),大腸蠕動(dòng)的過程,會(huì)把消化的食物殘?jiān)ù蟊悖┩亻T推送,當(dāng)大便達(dá)到足夠量的時(shí)候就會(huì)有排便刺激,于是你就有便意了。

但是,如果你因?yàn)橼s著上班、或者不吃早飯、或者因?yàn)槠渌苊Φ氖虑榭桃馔七t排便。

那么,身體剛形成的原始排便刺激的感知能力就會(huì)被減弱,之后即使你有時(shí)間了,你也不一定有便意了,于是大便就排不出來了。

如果長時(shí)間如此,這種排便刺激的感覺會(huì)越來越弱,排便的節(jié)律性開始喪失,最后就導(dǎo)致便秘。

便秘是如何產(chǎn)生的?

便秘主要是由于糞便在腸腔內(nèi)滯留過久,內(nèi)容物所含的水分過低,糞便過于干燥堅(jiān)硬,以致不易排出的一種癥狀。

引起便秘的原因有哪些?

1.年老體弱、肥胖或運(yùn)動(dòng)過少的人群,這些人由于肌力弱,導(dǎo)致排便無力。提醒:過度減肥或長期帶束腰也會(huì)導(dǎo)致腹壁肌肉減弱,限制腸蠕動(dòng)。

2.三餐食物過于精細(xì),食物中缺乏膳食纖維;飲食口味偏重,食用大量的刺激性的調(diào)味品;提醒:長期吃素食,會(huì)因?yàn)槿狈χ绢愂澄飻z入導(dǎo)致便秘發(fā)生。

3.每天飲水過少。

4.工作壓力太大,長時(shí)間久坐,沒有時(shí)間蹲坑

5.沒有養(yǎng)成按時(shí)排便的習(xí)慣,排便的生物節(jié)律沒有形成

6.腸道菌群紊亂

7.健身期間進(jìn)食過多蛋白粉

8.精神方面疾病如:患抑郁、焦慮、強(qiáng)迫癥等心理障礙者易出現(xiàn)便秘。

如何才能改善便秘呢?

1 飲食上必須做出改變,三餐定時(shí)定量,早餐必須要吃,同時(shí)需要提高每日膳食纖維的攝入量。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人膳食纖維的攝入量是 25~35 克/天,但根據(jù) 2016 年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示:中國居民膳食纖維攝入普遍不足,每日人均膳食纖維總攝入量約為 13 克。

所以,現(xiàn)實(shí)情況就是我們每天還缺少了 12~22g 的膳食纖維的量。

成年人如果要達(dá)到這個(gè)需求量,每天不少于500克蔬菜水果,以及谷物中不少于1/3是全谷類。提醒:可溶性的膳食纖維和不可溶性的膳食纖維都同等重要。

哪些食物富含膳食纖維多,且通便效果好呢?

水果組:獼猴桃/奇異果(尤其是黃金色的)、李子、西梅、百香果、梨、蘋果。

蔬菜組:菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物。

其它:亞麻籽、發(fā)酵酸牛乳、木耳、麩皮。

2 每天飲水2000ml-3000ml。如何判斷飲水量是否合適呢?

可以通過觀察尿液顏色來進(jìn)行初步判斷,正常尿液的顏色是略帶黃色或白色透明的,當(dāng)機(jī)體缺水時(shí),尿液的顏色就會(huì)逐漸加深。這時(shí)候身體開始提醒要喝水了。

3 最好安排清晨一大早按時(shí)去蹲坑,有沒有便意都去蹲,慢慢地就會(huì)有便意了。早晨是一日排便的最好時(shí)機(jī),所以我們一定要養(yǎng)成按時(shí)排便的生物節(jié)律。有便意的時(shí)候不要忍,一定要及時(shí)去排便。

使用馬桶排便時(shí),建議購買小腳蹬,通過踩在小腳凳上來增加腹壓,以促進(jìn)排便。

(圖片來源:丁香園)

4 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,5次運(yùn)動(dòng)/周,30min以上/次。提醒:有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)同樣重要,嘗試一些臀部和腹部的訓(xùn)練。

5 必要時(shí)可以嘗試使用益生菌,調(diào)理腸道。

6 腹式呼吸練習(xí):吸氣時(shí),腹部逐漸鼓起;吐氣時(shí),鼓起的腹部自然回收。吸氣與呼氣時(shí)間比例為1:3。

7 按摩可以幫助排便,腹部按摩:取仰臥位或者站位,雙手放于回盲部(右下腹),順著腸蠕動(dòng)方向以柔和力度進(jìn)行環(huán)狀按摩,腹部下壓2cm,每天2次,每次10分鐘。

最后,我們也為大家準(zhǔn)備了12種食療方案,簡單、經(jīng)濟(jì)、安全又有效。

1 鮮筍拌芹菜:

原料:鮮嫩竹筍100克,芹菜100克,調(diào)味料適量。

做法:將竹筍煮熟切片,芹菜洗凈切段,用開水略淖,水與竹筍片相拌,加入適量熟食油及調(diào)味料,拌勻即可。

2 雪羹湯:

原料:海蟄100克,荸薺150克,香菜少許,調(diào)味料適量。

做飯:將海蜇溫水泡發(fā),切碎;荸薺洗凈、去皮、切片,共煮湯,熟后加入香菜、調(diào)料即可。

功效:有清熱化痰,利濕通便。

3 木耳蘿卜湯:

原料:黑木耳20克,白蘿卜250克,調(diào)味料適量。

做法:將黑木耳水泡,洗凈;白蘿卜洗凈、切塊。加調(diào)味料如常法燒湯,佐餐食用,每日二次,常食。

4 豆芽雪菜燉豆腐:

原料:黃豆芽150克,豆腐200克,雪菜100克,調(diào)味料適量。

做法:黃豆芽洗凈,豆腐切成小塊,雪菜洗凈切小丁。炒鍋放油燒熱,放入黃豆芽炒香后加水適量,在旺火上燒開,待豆芽爛時(shí),放入雪菜、豆腐改小火燉熟,佐餐食用。

5 黃豆秈米粥:

原料:黃豆30克,秈米50克。

做法:將黃豆洗凈,浸泡12小時(shí);秈米洗凈,與黃豆同下鍋,煮成粥,代主食用,每日二次。

6 葵花籽粥:

原料: 葵花子肉25克,粳米50克。

做法:將粳米洗凈,與葵花子肉一同放入鍋中加水,用文火煮成粥,代主食用,每日一次??赏ū憬抵?。

7 五仁粥:

原料:芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁(去皮、尖,炒)、甜杏仁各10克,粳米50克。

做法:將五仁混合碾碎,入粳米共煮稀粥。食用時(shí),加白糖適量,每日早晚服用。

功效:可滋養(yǎng)肝腎,潤燥滑腸。適用于中老年氣血虧虛引起的習(xí)慣性便秘。

8 紅薯粥:

原料:紅薯100克,小米50克。

做法:將紅薯洗凈去皮,切成一寸長,五分厚的小塊。小米淘凈,兩者同放入鍋內(nèi),加清水適量,用武火燒沸后,轉(zhuǎn)用文火煮至米爛成粥。每日2次,早、晚餐服用。

9 芝麻粥:

原料:黑芝麻10克,粳米50克,蜂蜜少許。

做法:燒熱鍋,放入芝麻,用中火炒熟,當(dāng)有香味時(shí),取出,粳米洗凈、放入鍋內(nèi),加清水適量,用武火燒沸后,轉(zhuǎn)用文火煮,至米八成熟時(shí),放芝麻,蜂蜜,拌勻,繼續(xù)煮至米爛成粥。每日2次,作早、晚餐服用。

10 胡桃粥:

原料:用胡桃仁5個(gè)搗碎,加大米50克煮為稀粥。

功效:可補(bǔ)腎納氣,潤腸通便,適用于腎虧便結(jié),腰酸氣喘等。

11 松仁粥:

原料:取松子仁20克研碎,加大米50克煮為稀粥,早晚服食。

功效:可生津潤肺,補(bǔ)益肺氣,適用于肺氣虧虛,便秘者。

12 決明粥:

原料:取決明子10克,炒香后水煮取汁,加大米50克煮為稀粥服食。

做法:可明目滋陰,潤腸通便,降壓降脂,適用于患高血壓、高血脂的便秘者。

有便秘緩解的藥物/保健品推薦嗎?

不常規(guī)推薦,使用開塞露、乳果糖、灌腸或者含瀉藥成分如大黃和番瀉葉藥品,使用過多也會(huì)對(duì)我們的腸子產(chǎn)生危害。

最后,還是要提醒大家,解決便秘問題,最好先飲食調(diào)整,不要亂用藥,也不要一味著依賴藥物去解決便秘問題。

最根本最健康最有效的方法就是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和排便習(xí)慣。

如果飲食調(diào)整不能改善便秘癥狀時(shí),建議及早就醫(yī),避免耽誤病情。

如果覺得有用,記得幫忙點(diǎn)個(gè)“”,同時(shí)分享給身邊需要的人!關(guān)于“便秘”還有不明白的地方,可以留言咨詢。

(完)

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參考文獻(xiàn)

1.中老年人便秘的飲食調(diào)養(yǎng)(https://mp.weixin.qq.com/s/c8fFfJu5ZH50Uu8R3bbQXg)

2.2覃榮周,唐玉香,鐘毅, 等.反射區(qū)按摩配合運(yùn)動(dòng)療法輔助治療老年性便秘的療效[J].中國老年學(xué)雜志,2013,33(14):3420-3422

3.JIANG Y,TANG Y R,XIE C,et al.Impact of sleep disorders and related anxiety and depression on 126 patients with chronic constipation[J].Chinese Journal of Digestion,2016,36(5):331-336.

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