大家好，我是大臉貓營養(yǎng)師

如何緩解便秘呢？

今天給大家分享12個(gè)食療食譜，超級(jí)安全又有效，總有一個(gè)適合你。

我相信有很多人都深受便秘之苦，便秘雖然不是病，但是長時(shí)間便秘肯定會(huì)引起相應(yīng)的消化道疾病,比如痔瘡，以及近幾年高發(fā)的結(jié)腸癌和直腸癌就與長時(shí)間反復(fù)便秘有關(guān)。

因此，我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了12個(gè)行之有效的食療食譜，如果不想看全文的話，可以直接跳到文末查看食療方案。

如何定義便秘呢？

每周排便次數(shù)少于3次，排便時(shí)費(fèi)力，糞便干結(jié)才能初步判斷為便秘。

人體的排便的機(jī)制是怎樣的？

我們吃東西的時(shí)候，食物能夠觸發(fā)胃--結(jié)腸反射。而這個(gè)反射會(huì)增加結(jié)腸（也就是我們的大腸）的蠕動(dòng)，大腸蠕動(dòng)的過程，會(huì)把消化的食物殘?jiān)ù蟊悖┩亻T推送，當(dāng)大便達(dá)到足夠量的時(shí)候就會(huì)有排便刺激，于是你就有便意了。

但是，如果你因?yàn)橼s著上班、或者不吃早飯、或者因?yàn)槠渌苊Φ氖虑榭桃馔七t排便。

那么，身體剛形成的原始排便刺激的感知能力就會(huì)被減弱，之后即使你有時(shí)間了，你也不一定有便意了，于是大便就排不出來了。

如果長時(shí)間如此，這種排便刺激的感覺會(huì)越來越弱，排便的節(jié)律性開始喪失，最后就導(dǎo)致便秘。

便秘是如何產(chǎn)生的？

便秘主要是由于糞便在腸腔內(nèi)滯留過久，內(nèi)容物所含的水分過低，糞便過于干燥堅(jiān)硬，以致不易排出的一種癥狀。

引起便秘的原因有哪些？

1.年老體弱、肥胖或運(yùn)動(dòng)過少的人群，這些人由于肌力弱，導(dǎo)致排便無力。提醒：過度減肥或長期帶束腰也會(huì)導(dǎo)致腹壁肌肉減弱，限制腸蠕動(dòng)。

2.三餐食物過于精細(xì)，食物中缺乏膳食纖維；飲食口味偏重，食用大量的刺激性的調(diào)味品；提醒：長期吃素食，會(huì)因?yàn)槿狈χ绢愂澄飻z入導(dǎo)致便秘發(fā)生。

3.每天飲水過少。

4.工作壓力太大，長時(shí)間久坐，沒有時(shí)間蹲坑

5.沒有養(yǎng)成按時(shí)排便的習(xí)慣，排便的生物節(jié)律沒有形成

6.腸道菌群紊亂

7.健身期間進(jìn)食過多蛋白粉

8.精神方面疾病如：患抑郁、焦慮、強(qiáng)迫癥等心理障礙者易出現(xiàn)便秘。

如何才能改善便秘呢?

1 飲食上必須做出改變，三餐定時(shí)定量，早餐必須要吃，同時(shí)需要提高每日膳食纖維的攝入量。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人膳食纖維的攝入量是 25～35 克/天，但根據(jù) 2016 年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為 13 克。

所以，現(xiàn)實(shí)情況就是我們每天還缺少了 12～22g 的膳食纖維的量。

成年人如果要達(dá)到這個(gè)需求量，每天不少于500克蔬菜水果，以及谷物中不少于1/3是全谷類。提醒：可溶性的膳食纖維和不可溶性的膳食纖維都同等重要。

哪些食物富含膳食纖維多，且通便效果好呢？

水果組：獼猴桃/奇異果（尤其是黃金色的）、李子、西梅、百香果、梨、蘋果。

蔬菜組：菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物。

其它：亞麻籽、發(fā)酵酸牛乳、木耳、麩皮。

2 每天飲水2000ml-3000ml。如何判斷飲水量是否合適呢？

可以通過觀察尿液顏色來進(jìn)行初步判斷，正常尿液的顏色是略帶黃色或白色透明的，當(dāng)機(jī)體缺水時(shí)，尿液的顏色就會(huì)逐漸加深。這時(shí)候身體開始提醒要喝水了。

3 最好安排清晨一大早按時(shí)去蹲坑，有沒有便意都去蹲，慢慢地就會(huì)有便意了。早晨是一日排便的最好時(shí)機(jī)，所以我們一定要養(yǎng)成按時(shí)排便的生物節(jié)律。有便意的時(shí)候不要忍，一定要及時(shí)去排便。

使用馬桶排便時(shí)，建議購買小腳蹬，通過踩在小腳凳上來增加腹壓，以促進(jìn)排便。

（圖片來源：丁香園）

4 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，5次運(yùn)動(dòng)/周，30min以上/次。提醒：有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)同樣重要，嘗試一些臀部和腹部的訓(xùn)練。

5 必要時(shí)可以嘗試使用益生菌，調(diào)理腸道。

6 腹式呼吸練習(xí)：吸氣時(shí)，腹部逐漸鼓起；吐氣時(shí)，鼓起的腹部自然回收。吸氣與呼氣時(shí)間比例為1：3。

7 按摩可以幫助排便，腹部按摩：取仰臥位或者站位，雙手放于回盲部(右下腹)，順著腸蠕動(dòng)方向以柔和力度進(jìn)行環(huán)狀按摩，腹部下壓2cm，每天2次，每次10分鐘。

最后，我們也為大家準(zhǔn)備了12種食療方案，簡單、經(jīng)濟(jì)、安全又有效。

1 鮮筍拌芹菜：

原料：鮮嫩竹筍100克，芹菜100克，調(diào)味料適量。

做法：將竹筍煮熟切片，芹菜洗凈切段，用開水略淖，水與竹筍片相拌，加入適量熟食油及調(diào)味料，拌勻即可。

2 雪羹湯：

原料：海蟄100克，荸薺150克，香菜少許，調(diào)味料適量。

做飯：將海蜇溫水泡發(fā)，切碎；荸薺洗凈、去皮、切片，共煮湯，熟后加入香菜、調(diào)料即可。

功效：有清熱化痰，利濕通便。

3 木耳蘿卜湯：

原料：黑木耳20克，白蘿卜250克，調(diào)味料適量。

做法：將黑木耳水泡，洗凈；白蘿卜洗凈、切塊。加調(diào)味料如常法燒湯，佐餐食用，每日二次，常食。

4 豆芽雪菜燉豆腐：

原料：黃豆芽150克，豆腐200克，雪菜100克，調(diào)味料適量。

做法：黃豆芽洗凈，豆腐切成小塊，雪菜洗凈切小丁。炒鍋放油燒熱，放入黃豆芽炒香后加水適量，在旺火上燒開，待豆芽爛時(shí)，放入雪菜、豆腐改小火燉熟，佐餐食用。

5 黃豆秈米粥：

原料：黃豆30克，秈米50克。

做法：將黃豆洗凈，浸泡12小時(shí)；秈米洗凈，與黃豆同下鍋，煮成粥，代主食用，每日二次。

6 葵花籽粥：

原料： 葵花子肉25克，粳米50克。

做法：將粳米洗凈，與葵花子肉一同放入鍋中加水，用文火煮成粥，代主食用，每日一次?？赏ū憬抵?。

7 五仁粥：

原料：芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁(去皮、尖，炒)、甜杏仁各10克，粳米50克。

做法：將五仁混合碾碎，入粳米共煮稀粥。食用時(shí)，加白糖適量，每日早晚服用。

功效：可滋養(yǎng)肝腎，潤燥滑腸。適用于中老年氣血虧虛引起的習(xí)慣性便秘。

8 紅薯粥：

原料：紅薯100克，小米50克。

做法：將紅薯洗凈去皮，切成一寸長，五分厚的小塊。小米淘凈，兩者同放入鍋內(nèi)，加清水適量，用武火燒沸后，轉(zhuǎn)用文火煮至米爛成粥。每日2次，早、晚餐服用。

9 芝麻粥：

原料：黑芝麻10克，粳米50克，蜂蜜少許。

做法：燒熱鍋，放入芝麻，用中火炒熟，當(dāng)有香味時(shí)，取出，粳米洗凈、放入鍋內(nèi)，加清水適量，用武火燒沸后，轉(zhuǎn)用文火煮，至米八成熟時(shí)，放芝麻，蜂蜜，拌勻，繼續(xù)煮至米爛成粥。每日2次，作早、晚餐服用。

10 胡桃粥：

原料：用胡桃仁5個(gè)搗碎，加大米50克煮為稀粥。

功效：可補(bǔ)腎納氣，潤腸通便，適用于腎虧便結(jié)，腰酸氣喘等。

11 松仁粥：

原料：取松子仁20克研碎，加大米50克煮為稀粥，早晚服食。

功效：可生津潤肺，補(bǔ)益肺氣，適用于肺氣虧虛，便秘者。

12 決明粥：

原料：取決明子10克，炒香后水煮取汁，加大米50克煮為稀粥服食。

做法：可明目滋陰，潤腸通便，降壓降脂，適用于患高血壓、高血脂的便秘者。

有便秘緩解的藥物/保健品推薦嗎？

不常規(guī)推薦，使用開塞露、乳果糖、灌腸或者含瀉藥成分如大黃和番瀉葉藥品，使用過多也會(huì)對(duì)我們的腸子產(chǎn)生危害。

最后，還是要提醒大家，解決便秘問題，最好先飲食調(diào)整，不要亂用藥，也不要一味著依賴藥物去解決便秘問題。

最根本最健康最有效的方法就是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和排便習(xí)慣。

如果飲食調(diào)整不能改善便秘癥狀時(shí)，建議及早就醫(yī)，避免耽誤病情。

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（完）

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參考文獻(xiàn)

1.中老年人便秘的飲食調(diào)養(yǎng)（https://mp.weixin.qq.com/s/c8fFfJu5ZH50Uu8R3bbQXg）

2.2覃榮周,唐玉香,鐘毅, 等.反射區(qū)按摩配合運(yùn)動(dòng)療法輔助治療老年性便秘的療效[J].中國老年學(xué)雜志,2013,33(14):3420-3422

3.JIANG Y，TANG Y R，XIE C，et al．Impact of sleep disorders and related anxiety and depression on 126 patients with chronic constipation[J]．Chinese Journal of Digestion，2016，36（5）：331-336．

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