一、健康早餐搭配食譜

　　1、豆?jié){餐

　　材料：豆?jié){或黃豆。

　　豆?jié){配油條等其他主食，都是不錯的選擇。

　　做法：其實自己做豆?jié){很簡單的，買個豆?jié){機，前一天晚上把豆?jié){浸泡好，早上起來把大豆放到豆?jié){機中，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了，除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養(yǎng)又美顏。

　　Tips：這款早餐最具中國特色了，女人喝豆?jié){好處多，可以預(yù)防婦科疾病，豆?jié){是植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，營養(yǎng)豐富。

　　2、牛奶餐

　　材料：牛奶，蘇打餅干。

　　這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無法比擬的。

　　做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細(xì)菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

　　Tips：最好選擇脫脂牛奶，脫脂牛奶的熱量比較低。

　　3、豆奶蛋白粉餐

　　材料：豆奶，蛋白粉，火腿面包。

　　這款早餐重點在于蛋白粉，蛋白粉的營養(yǎng)豐富，含有植物雌激素，讓你健康、美麗、苗條。

　　做法：豆奶加入一勺蛋白粉即可，火腿面包可用全麥面包和脫脂火腿片自制。

　　Tips：加入蛋白粉使你精力更充沛，現(xiàn)在市面上的蛋白粉有很多種。

　　4、玉米餐

　　材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙。

　　這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐，玉米羹做法方便簡單。

　　做法：將材料用開水沖飲即可，如果覺得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

　　Tips：玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養(yǎng)豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。

二、女性經(jīng)期早餐要怎么吃才好

　　1、經(jīng)期早餐以清淡易消化為主

　　生理期，女性朋友們絕大多數(shù)都會感覺到疲勞乏力，腸胃消化功能也會減弱，胃口也沒有平時好，那么，在飲食上，應(yīng)多以清淡、容易消化的食物為主。特別是早餐，早餐要吃得清淡、營養(yǎng)一些，多選擇容易消化、健脾開胃的食物，例如像面條、饅頭、各種粥類，這些都比較合適，避免吃一些過于油膩又刺激腸胃的食物，例如油條、炸雞等油膩的食物就不要吃了，同時要保證飲食的營養(yǎng)和健康，經(jīng)期早餐易消化、營養(yǎng)多最重要。

　　2、經(jīng)期早餐多吃黑色食物

　　女性朋友們在生理期期間，早餐要多吃黑色食物，例如黑米、黑豆、黑芝麻等等，可以幫助女性朋友們增加營養(yǎng)，補血補氣。黑色食物多為粗糧，女性經(jīng)期多吃粗糧對身體更加有好處。

　　3、經(jīng)期早餐宜溫?zé)?/strong>

　　生理期期間，女性朋友應(yīng)補充一些有利于經(jīng)血之行的食物，而經(jīng)血要熱才能夠行得通暢，因此，經(jīng)期早餐，女性朋友們要多吃一些溫?zé)岬氖澄铮环矫娓兄谙?，另一方面可以令體內(nèi)的經(jīng)血運行更加順暢。女性朋友們在生理期期間，可以選擇一些桂圓、紅棗粥等作為早餐的選擇，更利于經(jīng)血運行。需要注意的是，早餐一定不能吃冷飲，否則子宮會嚴(yán)重受寒，引發(fā)痛經(jīng)。

　　4、經(jīng)期早餐水果蔬菜不可缺少

　　女性朋友們在經(jīng)期應(yīng)多吃一些水果和蔬菜，而水果蔬菜在早餐中食用，身體的吸收效果會更好，可以在早餐中多攝入一些蘋果、葡萄、芒果、龍眼、櫻桃、橘子等溫?zé)岬乃?，少吃香蕉、西瓜、梨等涼性的水果，不僅能夠幫助女性朋友們身體吸收充分的營養(yǎng)，而且還更有利于身體氣血的暢通運行。

　　5、經(jīng)期早餐應(yīng)選擇富含鐵元素的食物

　　鐵元素對于女性朋友們來說非常重要，它是造血的重要組成部分，只有身體內(nèi)有充足的鐵元素，才能夠保證身體氣血充足。由于經(jīng)期流失血液過多，補鐵變得更加重要，女性朋友們可以在生理期期間，早餐多吃一些瘦肉、動物肝臟、魚類等食物，瘦肉粥、洋蔥炒豬肝，這些都是非常好的經(jīng)期早餐之選。保持一個重要的經(jīng)期早餐飲食原則，就是溫?zé)釣橹?、營養(yǎng)均衡、補血補氣。

三、營養(yǎng)早餐有4個標(biāo)準(zhǔn)

　　1、早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護(hù)作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

　　3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

　　4、早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達(dá)到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

四、4種早餐不能吃

　　1、牛奶加水果

　　為了減肥，很多女性會選擇沒有過多油脂的早餐，甚至簡單的一杯牛奶加一個水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用，甚至?xí)驗檫x擇不當(dāng)?shù)乃钆洌l(fā)腹脹腹痛。酸性的水果會把牛奶跟水果中的果酸維生素C結(jié)合凝固成塊，嚴(yán)重的影響了消化和營養(yǎng)的吸收，也因此引起腹部不適。

　　2、清粥配小菜

　　缺乏蛋白質(zhì)，鈉含量偏高。清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。此外，這種搭配缺乏蛋白質(zhì)，所以早餐不要以吃這樣的搭配食物。

　　3、西式快餐

　　西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好，而且現(xiàn)在不少快餐店也提供早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。但是這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。

　　4、豆?jié){配油條

　　豆?jié){油條是我們老傳統(tǒng)的早餐，也是很多上班族的喜愛。但是，早餐食用豆?jié){加油條是很大的錯誤，雖然能補充了一個早上的能量，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物，在制作的過程中，高溫已經(jīng)使它失去了營養(yǎng)價值，還會帶來致癌物質(zhì)。高油脂的油條再配上中油脂的豆?jié){，讓身體的油脂攝入量超過標(biāo)準(zhǔn)，油脂在身體的殘留容易導(dǎo)致肥胖。

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