“晚上熬夜到很晚，早上貪睡不愿早起一會(huì)吃早餐”，這大概是無(wú)數(shù)打工人的縮影，由于早上太趕時(shí)間，或者起太早沒(méi)有胃口，而忽略了一天中尤為重要的早餐。

經(jīng)常不吃早餐到底有哪些危害？我國(guó)科研人員在《Food & Function》上發(fā)表的一篇研究表明，或可以增加心血管和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

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不吃早餐或增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

近期，深圳市前海蛇口自貿(mào)區(qū)醫(yī)院與汕頭大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的科研人員在《Food & Function》期刊上發(fā)表了一份研究報(bào)告。該研究綜合了9項(xiàng)隊(duì)列研究，涵蓋了242,095名參與者的數(shù)據(jù)。研究結(jié)果揭示，那些不規(guī)律吃早餐的人，相較于那些保持早餐習(xí)慣的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加了27%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了28%，而癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)更是大幅上升了34%[1]。

不吃早餐與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性：在這項(xiàng)綜合分析中，有3項(xiàng)研究指出不吃早餐與全因死亡率之間存在顯著的相關(guān)性，參與者年齡跨度從18歲到80多歲。通過(guò)對(duì)比最頻繁不吃早餐的群體與最規(guī)律吃早餐的群體，研究人員觀察到不吃早餐與更高的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)，具體來(lái)看，不吃早餐的行為使得全因死亡率上升了27%[1]。

不吃早餐與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性：有4項(xiàng)研究分析了不吃早餐與心血管疾病死亡率之間的聯(lián)系。涉及的樣本總數(shù)為129,580人，平均年齡在39至59歲之間，其中心血管疾病死亡的案例有7844例。綜合這些研究的結(jié)果表明，不吃早餐與心血管疾病死亡率上升有關(guān)[1]。

不吃早餐與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性：有兩項(xiàng)覆蓋全國(guó)范圍的隊(duì)列研究探討了不吃早餐習(xí)慣與癌癥死亡率之間的聯(lián)系，研究對(duì)象包括90,417名40歲及以上的成年人，其中6839人因癌癥死亡。研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與癌癥死亡率的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)[1]。

02

早餐這么吃，健康又美味

肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加：不吃早餐會(huì)導(dǎo)致饑餓感增強(qiáng)，進(jìn)而在午餐和晚餐時(shí)傾向于選擇高熱量食物，這可能導(dǎo)致一天的總能量攝入增加，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖是多種慢性疾病，如高血壓、高血糖、高血脂以及某些類型的癌癥的潛在誘因[2]。

膽結(jié)石形成：膽囊中的膽汁在經(jīng)過(guò)一夜的濃縮聚集后，在早晨是膽汁濃度最高的時(shí)候。如果早晨不進(jìn)食，膽固醇可能會(huì)在膽汁中沉淀，長(zhǎng)期下去可能形成膽結(jié)石。據(jù)研究，膽結(jié)石患者中有相當(dāng)一部分是因?yàn)榻?jīng)常不吃早餐[2]。

胃部健康受損：長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)使胃持續(xù)處于饑餓狀態(tài)，這可能導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，從而增加患胃炎、胃潰瘍等胃部疾病的風(fēng)險(xiǎn)[2]。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，一份健康的早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：

主食：可以選擇一些雜糧粥、菜包或紅薯等，這些食物含有大量的碳水化合物，可以為身體提供必要的能量。

蛋白質(zhì)：早餐中還應(yīng)包含肉類、蛋類或奶制品，因?yàn)樗鼈兏缓鞍踪|(zhì)，對(duì)維持身體的新陳代謝至關(guān)重要。

果蔬：加入一些沙拉或水煮蔬菜，這些食物富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于保持腸道健康，減少便秘的風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果：根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每天應(yīng)攝入約10克的堅(jiān)果（大約是一小把帶殼的量），因此在日常飲食中也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果[2]。

通過(guò)這樣均衡的搭配，可以確保早餐提供全面的營(yíng)養(yǎng)，幫助人們以充沛的精力開(kāi)始新的一天。

編輯 | 姚俊

審核 | 蕭瑜粥

圖源 | 攝圖網(wǎng)

參考資料：

[1] Wang Y, Li F, Li X, et al. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. Published online May 13, 2024. doi:10.1039/d3fo05705d

[2] 長(zhǎng)春疾控：《不吃早餐的危害遠(yuǎn)比你想的嚴(yán)重！早餐這樣吃才對(duì)》2022-09-22

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