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健康生活知識(shí).doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 23:46

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1、健康生活我們?nèi)梭w需要的七大元素：水，蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)，微量元素，纖維素。健康四要素：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，良好的生活習(xí)慣，心理平衡（心身同一）。飲食原則：食物多樣、谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；充足碳水化合物和維生素食物為主，同時(shí)限鹽、少油。每日 3 餐，早餐如王子，午餐如大臣，晚餐如乞丐。早、午餐 8 成飽。晚餐 7 成飽。兩餐之間加水果或奶等。食物選擇，首選天然，新鮮未加工的食品，少食或不食袋裝、罐裝及油炸燒烤食物。一：每日每人膳食參考值： 1 、水 2500ml 左右。日間多飲水，冬天晚上睡前 2 小時(shí)內(nèi)停止大量喝水，臨睡前 1 杯水，半夜醒來 1 杯水，晨起

2、即可飲 2 杯水（ 500ml ）蜂蜜或淡鹽水。 2 、碳水化合物： 250 -300g 左右，粗細(xì)搭配，各占一半。全麥（含麥麩），燕麥，蕎麥，高粱，黑米，（如窩頭，全麥面包），大米，綠豆，紅豆，小米，玉米。 3 、蛋白質(zhì)：早餐和午餐肉、蛋類量占 95% 左右，晚餐更少或無。動(dòng)物蛋白： 100 克（ 2 兩），首選海魚，蝦，其次兔肉，蝦，驢肉，雞肉，鴨肉，鵝肉，牛肉，羊肉，蝦皮，淡水魚，蛋（每個(gè)雞蛋 50 克）豆制品：豆腐、腐竹或豆皮等豆制品 200g 。 4 、奶或豆?jié){ 250ml-300ml 。 5 、維生素、礦物質(zhì)、（蔬菜和水果）蔬菜 500g 左右。每種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)都有差異，每

3、日保持 5 種蔬菜，多吃菌類、海菜、綠葉蔬菜、大蒜，其它蔬菜也要常吃。 6 、水果： 200- -300g 。每日 2-3 種。 7 、鹽：每天計(jì) 5 -6g 。相當(dāng)于裝滿一啤酒瓶蓋。鹽是引起血壓升高的罪魁禍?zhǔn)住?三口之家，每月用鹽量 400g-500g, 左右。注意各種腌制品、醬菜、醬油，掛面、火腿、加堿饅頭、蘇打餅干等也含有鈉鹽。也要計(jì)算入每日的鹽量。或購(gòu)買無鹽醬油，低鈉鹽。 8 、油（用 5 升左右的油壺蓋作為量杯）。首選橄欖油，其次芝麻油、葵花油、豆油、花生油等交替食用。每日 25 克左右。（ 3-4 瓶蓋），二、運(yùn)動(dòng)：持之以恒，量力而行，耐力運(yùn)動(dòng)，勿使過勞。在耐力運(yùn)動(dòng)過程中，身體先消耗的是糖分，其次是蛋白質(zhì)，最后是脂肪。時(shí)間：餐后 45-60 分鐘，以晚餐后運(yùn)動(dòng)為佳，其次下午。地點(diǎn)：含氧量高，花木繁多，人群稀少的室外場(chǎng)地，郊外田野，森林，市區(qū)公園。方式：采取全身性、適量的、有節(jié)奏的鍛煉方式。從上而下，由內(nèi)而外做全身的活動(dòng)。如快走，跑步，打拳，做操，伸肢，踢腿，打球等。其中用 10 分鐘時(shí)間練習(xí)深吸氣與深呼氣。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況， 30-40-60 分鐘均可。三、勞逸結(jié)合：舒緩工作壓力，放慢工作節(jié)奏。四、充足的睡眠：每日休息 7-8 個(gè)小時(shí)，晚上 12 點(diǎn)前必須入睡。中午午休 30 60 分鐘，打盹也可，能使精力保持充沛。

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